blorent : prépa marathon

Footing de récup aujourd'hui, la tempête ne s'est malheureusement pas calmée. 8km de prévus, au final ça fera un peu moins car alpagué sur le chemin du retour par une vieille dame souffrant d'Alzheimer et toute perdue car elle ne trouvait pas la clé de sa chambre. 30min plus tard (et la porte toujours fermée - ses enfants allaient prendre le relais) je suis rentré au plus vite, tant pis pour les quelques centaines de mètres manquants (madame s'inquiétait)

Allure 5:06 min/km, ça doit être un de mes footings les plus rapides à ce jour, content donc. Un peu de travail de mobilité des hanches puis fini journée

Séance du jour : 14km dont 6km au seuil lactique. Jambes légèrement lourdes - je pense que ce sera comme ça jusqu'à la 1ère semaine "de repos" qui fera j'espère du bien pour assimiler le volume et l'intensité. Cardio OK par contre. Séance sympa dans l'ensemble, et rentré juste avant le déluge ça fait toujours plaisir Vent toujours assez présent

Pour les splits :

2km Warm up
4:38 (descente jusqu'au Ravel), 5:03
5km EF
4:46, 5:01, 4:46, 4:22, 4:37
6km LT (FCmoy 173bpm)
4:07, 4:20, 4:07, 4:02, 4:02, 4:08
1.4km Cool down
5:31, 5:18

Total 14.km, 1:05:32, 4:33 min/km, 162bpm FCmoy, 178bpm max

Ras le bol de ce vent

kamoulox69 écrit: Ras le bol de ce vent

En effet, pas qu'un peu

Ceci dit aujourd'hui par chez moi il était dans la direction opposée à l'habitude, c'est rafraichissant Sortie mi-longue de 24km au programme, effectuée à jeun (j'essaie d'en faire 1 par semaine, et j'avais justement craqué sur la galette des rois hier ) commencée par 2km warm-up, puis 12km en EF (154bpm max, moyenne 4:44 min/km) et les 10 derniers km en endurance plus soutenue (159bpm max, moyenne 4:34 min/km)/ Moyenne globale 4:42 min/km.

Petite gêne au talon d'Achille gauche en début et fin de séance, à surveiller et à travailler dès mardi. Demain repos complet.

Semaine de 93km au total, avec 3 sorties mi-longues, 1 séance de seuil, 2 sorties de récupération et 2 séance de musculation. Je n'ai pas vérifié mais je pense que c'est mon record de km hebdomadaire, de peu.

Quelques détails sur la muscu : depuis ma blessure et jusqu'ici je travaillais principalement en force avec des poids de plus en plus lourds (figés au début de mon plan d'entrainement - plus besoin de progresser à ce niveau pour le moment) sur les mouvements complexes de base : squat, deadlift, overhead press, bench press et row. J'ai beaucoup progressé avec ce programme, mais ça reste assez fatiguant tout en étant peu "intense" (tu ne transpires pas des masses quoi).

J'ai testé cette semaine un programme plus orienté CàP tiré du site 8020endurance.com. Au programme (c'est tout en anglais sorry)

- deadlift à une jambe (split stance)
- side planks
- row
- push up
- split squat jumps
- hamstring curls aux anneaux
- ab roll-out
- cable twists (abdos latéraux)
- calf raises

le tout en circuit, 2x

Premières impressions : même en faisant déjà beaucoup de muscu c'est pas évident (tu sens que t'as des nouveaux muscles que tu ne connaissais pas ), moins de fatigue je pense à moyen terme pour les muscles principaux, et le côté spécifique à la CàP est indéniable. C'est également nettement plus intense, ce qui je pense à long terme peut m'aider à retrouver mon poids de forme. La musculation "classique" ça consomme pas beaucoup de calories sur le coup, mais ton métabolisme de base est augmenté par la prise de masse sèche (ce que j'essaie d'éviter, à 86kg je suis déjà un peu trop haut à mon gout).

Donc a priori je continue comme ça pour le moment, ça me plait bien.

Je suis ta préparation au marathon avec grande attention. Premièrement parce que je prépare aussi un marathon actuellement, et deuxièmement car je suis très intéressé de voir comment tu vas évoluer avec de tels volumes, hors du commun pour la plupart des coureurs de ton niveau.

Juste une petite remarque sur tes allures en EF. A une vitesse de 4,44/km, tu n’est plus en endurance fondamentale mais en endurance active, c’est très clair. Ou alors tu as une VMA de 20 mais je ne pense pas au regard de tes chronos récents, plutôt vers 17 à 18km/h. Si j’ai donc un petit conseil, c’est de ralentir en endurance fondamentale autour de 5’20/km. Ça te permettra sûrement de te préserver à moyen terme et d’eviter les blessures.