Marathon Valence (1er décembre)
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Une superbe séance de 400 finalement !
par Patrick57
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- Fekran
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@Damien et Benjamin, Je pensais que ces séances avaient pour but de travailler la puissance principalement. Quand je dis que je pense peu progresser c'est que les cuisses arrivent très vite à saturation, et j'ai du mal à penser à rester relâché, surtout dans la portion "plate" qui suit
Je cours toujours seul, donc je n'ai pas de retour sur ma technique de course, mais je pense qu'il y a pas mal de défauts à corriger.
@Patrick, Merci celle-ci fait bien plaisir car il y a un net progrès par rapport à ma dernière séance de 400 (qui commence à dater d'ailleurs, c'était ma dernière avant d'être blessé post-marathon)
Fin de la 10ème semaine, qui a été chargée en séances de qualité. Je devais faire 1h de vélo samedi, mais par manque de temps je n'ai pas pu sortir. On a donc programmé au dernier moment une SL avec 3*10' de travail d'allure et 5' de récup entre.
Etant de garde, j'ai du la faire en mode hamster une fois de plus. C'est rébarbatif, mais ça a l'avantage de faire bosser le mental. Bonnes sensations, les jambes tiraient un poil à la fin. Le cardio était plutôt sage aussi.
Bilan de la sortie :
Distance: 19,61 km
Temps: 1h31'40''
Allure Moy: 4'40''/km soit 12.86 km/h
FC Moy: 146 (78%)
FC Max: 167 (90%)
Dénivelé: +29m / -29m
connect.garmin.com/modern/activity/3352144001
1. 6,09km en 30'01'' : 4'55''/km (00:30:01) - FCmoy 138 (74%) , FCMax 149 (80%) - 14m D+ | 13m D-
2. 2,49km en 10'00'' : 4'00''/km (00:40:01) - FCmoy 158 (85%) , FCMax 164 (88%) - 1m D+ | 1m D-
3. 0,9km en 5'00'' : 5'32''/km (00:45:01) - FCmoy 144 (77%) , FCMax 163 (88%) - 1m D+ | 0m D-
4. 2,47km en 10'00'' : 4'03''/km (00:55:01) - FCmoy 160 (86%) , FCMax 165 (89%) - 3m D+ | 2m D-
5. 0,91km en 5'00'' : 5'30''/km (01:00:01) - FCmoy 145 (78%) , FCMax 163 (88%) - 2m D+ | 2m D-
6. 2,5km en 10'00'' : 4'00''/km (01:10:01) - FCmoy 161 (87%) , FCMax 167 (90%) - 1m D+ | 2m D-
7. 0,91km en 5'00'' : 5'31''/km (01:15:01) - FCmoy 142 (76%) , FCMax 163 (88%) - 2m D+ | 3m D-
8. 3,34km en 16'39'' : 4'58''/km (01:31:40) - FCmoy 141 (76%) , FCMax 144 (77%) - 5m D+ | 6m D-
Je termine avec une semaine à 56km, moins que les 2 semaines passées.
j'ai découvert ce soir le plan de vol pour la semaine pro, et j'ai envie de pleurer
Je cours toujours seul, donc je n'ai pas de retour sur ma technique de course, mais je pense qu'il y a pas mal de défauts à corriger.
@Patrick, Merci celle-ci fait bien plaisir car il y a un net progrès par rapport à ma dernière séance de 400 (qui commence à dater d'ailleurs, c'était ma dernière avant d'être blessé post-marathon)
Fin de la 10ème semaine, qui a été chargée en séances de qualité. Je devais faire 1h de vélo samedi, mais par manque de temps je n'ai pas pu sortir. On a donc programmé au dernier moment une SL avec 3*10' de travail d'allure et 5' de récup entre.
Etant de garde, j'ai du la faire en mode hamster une fois de plus. C'est rébarbatif, mais ça a l'avantage de faire bosser le mental. Bonnes sensations, les jambes tiraient un poil à la fin. Le cardio était plutôt sage aussi.
Bilan de la sortie :
Distance: 19,61 km
Temps: 1h31'40''
Allure Moy: 4'40''/km soit 12.86 km/h
FC Moy: 146 (78%)
FC Max: 167 (90%)
Dénivelé: +29m / -29m
connect.garmin.com/modern/activity/3352144001
Attention : Spoiler !
1. 6,09km en 30'01'' : 4'55''/km (00:30:01) - FCmoy 138 (74%) , FCMax 149 (80%) - 14m D+ | 13m D-
2. 2,49km en 10'00'' : 4'00''/km (00:40:01) - FCmoy 158 (85%) , FCMax 164 (88%) - 1m D+ | 1m D-
3. 0,9km en 5'00'' : 5'32''/km (00:45:01) - FCmoy 144 (77%) , FCMax 163 (88%) - 1m D+ | 0m D-
4. 2,47km en 10'00'' : 4'03''/km (00:55:01) - FCmoy 160 (86%) , FCMax 165 (89%) - 3m D+ | 2m D-
5. 0,91km en 5'00'' : 5'30''/km (01:00:01) - FCmoy 145 (78%) , FCMax 163 (88%) - 2m D+ | 2m D-
6. 2,5km en 10'00'' : 4'00''/km (01:10:01) - FCmoy 161 (87%) , FCMax 167 (90%) - 1m D+ | 2m D-
7. 0,91km en 5'00'' : 5'31''/km (01:15:01) - FCmoy 142 (76%) , FCMax 163 (88%) - 2m D+ | 3m D-
8. 3,34km en 16'39'' : 4'58''/km (01:31:40) - FCmoy 141 (76%) , FCMax 144 (77%) - 5m D+ | 6m D-
Je termine avec une semaine à 56km, moins que les 2 semaines passées.
j'ai découvert ce soir le plan de vol pour la semaine pro, et j'ai envie de pleurer
par Fekran
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Hello!
Début de la 11 eme semaine, qui va être plus hard que la semaine passée.
J'ai quelques traces de la semaine précédentes avec des raideurs dans les soléaires, et dans le bas du dos au réveil. Si ça persiste ou si ça s'amplifie, je suis prêt à couper ou stopper la prépa selon l'évolution. Pour l'instant rien d'alarmant cela dit, j'ai changé de chaussures pour une paire neuve, il faut le temps de les assouplir un peu
Lundi: Footing de récup, avec encore pas mal de vent qui fait bien monter le cardio dans les faux-plats montant.
Bilan de la sortie :
Distance: 11,06 km
Temps: 1h01'14''
Allure Moy: 5'32''/km soit 10.84 km/h
FC Moy: 132 (71%)
FC Max: 155 (83%)
Dénivelé: +94m / -94m
1. 1km en 5'31'' : 5'31''/km - FCmoy 123 (66%) , FCMax 130 (70%) - 2m D+ | 6m D-
2. 1km en 5'28'' : 5'28''/km - FCmoy 128 (69%) , FCMax 134 (72%) - 3m D+ | 16m D-
3. 1km en 5'31'' : 5'31''/km - FCmoy 131 (70%) , FCMax 139 (75%) - 11m D+ | 12m D-
4. 1km en 5'47'' : 5'46''/km - FCmoy 131 (70%) , FCMax 135 (73%) - 6m D+ | 0m D-
5. 1km en 5'35'' : 5'35''/km - FCmoy 133 (72%) , FCMax 138 (74%) - 9m D+ | 3m D-
6. 1km en 5'29'' : 5'29''/km - FCmoy 135 (73%) , FCMax 138 (74%) - 7m D+ | 1m D-
7. 1km en 5'24'' : 5'24''/km - FCmoy 138 (74%) , FCMax 155 (83%) - 6m D+ | 6m D-
8. 1km en 5'30'' : 5'30''/km - FCmoy 138 (74%) , FCMax 144 (77%) - 11m D+ | 0m D-
9. 0,95km en 5'10'' : 5'26''/km - FCmoy 129 (69%) , FCMax 136 (73%) - 3m D+ | 31m D-
10. 0,23km en 1'19''25 : 5'50''/km - FCmoy 138 (74%) , FCMax 144 (77%) - 10m D+ | 1m D-
11. 1km en 5'35'' : 5'36''/km - FCmoy 137 (74%) , FCMax 144 (77%) - 21m D+ | 9m D-
12. 0,88km en 4'51'' : 5'31''/km - FCmoy 133 (72%) , FCMax 140 (75%) - 5m D+ | 9m D-
Assouplissements ++ le soir.
Mardi: Une drôle de séance hybride, jamais faite auparavant et qui m'a fait peur sur le papier.
Au menu, 20' d’échauffement comme d'hab, puis 15' de tempo, 6' de récup puis 2*10*200m à VMA, 100m récup et 6' entre les deux blocs.
RAS à l’échauffement, le bloc tempo limite au seuil à cause du profil et du vent
Pour les blocs de 200m, j'avais prévu de faire le 1er sur un profil légèrement favorable, et le 2eme au retour, un peu plus dur. Mais toujours à cause du vent dans le mauvais sens, j'ai préféré continuer dans le même sens. A la fin des 10' de RAC, j'étais bien loin de la maison, j'ai du marcher un peu et faire du stop, madame n'entendant visiblement pas le téléphone
Dur mais ca l'a fait au final, les soléaires tirent bien en fin de séance.
Bilan de la sortie :
Distance: 17,79 km
Temps: 1h21'55''
Allure Moy: 4'36''/km soit 13.04 km/h
FC Moy: 151 (81%)
FC Max: 170 (91%)
Dénivelé: +76m / -91m
1. 4,02km en 20'00'' : 4'58''/km - FCmoy 135 (73%) , FCMax 147 (79%) - 18m D+ | 28m D-
2. 3,62km en 15'00'' : 4'08''/km - FCmoy 163 (88%) , FCMax 168 (90%) - 34m D+ | 16m D-
3. 1,14km en 6'00'' : 5'15''/km - FCmoy 149 (80%) , FCMax 166 (89%) - 8m D+ | 0m D-
4. 0,2km en 0'38''76 : 3'13''/km - FCmoy 157 (84%) , FCMax 164 (88%) - 2m D+ | 0m D-
5. 0,1km en 0'34''20 : 5'42''/km - FCmoy 160 (86%) , FCMax 165 (89%) - 0m D+ | 0m D-
6. 0,2km en 0'39''84 : 3'19''/km - FCmoy 159 (85%) , FCMax 162 (87%) - 0m D+ | 2m D-
7. 0,1km en 0'31''41 : 5'14''/km - FCmoy 159 (85%) , FCMax 163 (88%) - 0m D+ | 1m D-
8. 0,2km en 0'37''25 : 3'06''/km - FCmoy 160 (86%) , FCMax 164 (88%) - 0m D+ | 3m D-
9. 0,1km en 0'32''59 : 5'25''/km - FCmoy 162 (87%) , FCMax 165 (89%) - 0m D+ | 1m D-
10. 0,2km en 0'38''23 : 3'11''/km - FCmoy 162 (87%) , FCMax 167 (90%) - 0m D+ | 0m D-
11. 0,1km en 0'31''39 : 5'13''/km - FCmoy 165 (89%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 2m D-
12. 0,2km en 0'38''82 : 3'14''/km - FCmoy 164 (88%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 0m D-
13. 0,1km en 0'33''50 : 5'35''/km - FCmoy 166 (89%) , FCMax 169 (91%) - 0m D+ | 0m D-
14. 0,2km en 0'37''25 : 3'06''/km - FCmoy 165 (89%) , FCMax 169 (91%) - 0m D+ | 1m D-
15. 0,1km en 0'34''68 : 5'46''/km - FCmoy 166 (89%) , FCMax 170 (91%) - 0m D+ | 0m D-
16. 0,2km en 0'38''33 : 3'11''/km - FCmoy 164 (88%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 1m D-
17. 0,1km en 0'35''83 : 5'58''/km - FCmoy 164 (88%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 2m D-
18. 0,2km en 0'37''28 : 3'06''/km - FCmoy 162 (87%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 1m D-
19. 0,1km en 0'33''25 : 5'32''/km - FCmoy 165 (89%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 2m D-
20. 0,2km en 0'37''71 : 3'08''/km - FCmoy 165 (89%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 2m D-
21. 0,1km en 0'35''47 : 5'54''/km - FCmoy 166 (89%) , FCMax 169 (91%) - 0m D+ | 2m D-
22. 0,2km en 0'38''58 : 3'12''/km - FCmoy 163 (88%) , FCMax 167 (90%) - 0m D+ | 1m D-
23. 0,1km en 0'58''70 : 9'47''/km - FCmoy 155 (83%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 2m D-
24. 1,13km en 6'00'' : 5'19''/km - FCmoy 141 (76%) , FCMax 145 (78%) - 2m D+ | 4m D-
25. 0,2km en 0'38''60 : 3'13''/km - FCmoy 152 (82%) , FCMax 159 (85%) - 0m D+ | 2m D-
26. 0,1km en 0'34''44 : 5'44''/km - FCmoy 155 (83%) , FCMax 160 (86%) - 0m D+ | 2m D-
27. 0,2km en 0'40''44 : 3'22''/km - FCmoy 156 (84%) , FCMax 160 (86%) - 0m D+ | 1m D-
28. 0,1km en 0'28''24 : 4'42''/km - FCmoy 151 (81%) , FCMax 161 (87%) - 0m D+ | 0m D-
29. 0,2km en 0'37''48 : 3'07''/km - FCmoy 155 (83%) , FCMax 162 (87%) - 0m D+ | 0m D-
30. 0,1km en 0'35''83 : 5'50''/km - FCmoy 159 (85%) , FCMax 162 (87%) - 0m D+ | 0m D-
31. 0,2km en 0'38''78 : 3'13''/km - FCmoy 159 (85%) , FCMax 164 (88%) - 0m D+ | 1m D-
32. 0,1km en 0'35''83 : 5'58''/km - FCmoy 160 (86%) , FCMax 164 (88%) - 0m D+ | 2m D-
33. 0,2km en 0'38''85 : 3'14''/km - FCmoy 160 (86%) , FCMax 165 (89%) - 0m D+ | 0m D-
34. 0,1km en 0'35''44 : 5'54''/km - FCmoy 163 (88%) , FCMax 166 (89%) - 0m D+ | 0m D-
35. 0,2km en 0'38''65 : 3'13''/km - FCmoy 162 (87%) , FCMax 167 (90%) - 1m D+ | 0m D-
36. 0,1km en 0'34''19 : 5'41''/km - FCmoy 165 (89%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 0m D-
37. 0,2km en 0'38''13 : 3'10''/km - FCmoy 165 (89%) , FCMax 169 (91%) - 0m D+ | 0m D-
38. 0,1km en 0'34''14 : 5'41''/km - FCmoy 167 (90%) , FCMax 170 (91%) - 0m D+ | 0m D-
39. 0,2km en 0'38''43 : 3'12''/km - FCmoy 166 (89%) , FCMax 169 (91%) - 0m D+ | 1m D-
40. 0,1km en 0'36''52 : 6'05''/km - FCmoy 165 (89%) , FCMax 170 (91%) - 0m D+ | 1m D-
41. 0,2km en 0'38''25 : 3'11''/km - FCmoy 162 (87%) , FCMax 167 (90%) - 0m D+ | 1m D-
42. 0,1km en 0'34''92 : 5'49''/km - FCmoy 164 (88%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 1m D-
43. 0,2km en 0'37''54 : 3'07''/km - FCmoy 164 (88%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 2m D-
44. 0,1km en 0'57''21 : 9'32''/km - FCmoy 157 (84%) , FCMax 169 (91%) - 0m D+ | 3m D-
45. 1,88km en 10'00'' : 5'19''/km - FCmoy 146 (78%) , FCMax 151 (81%) - 11m D+ | 3m D-
Début de la 11 eme semaine, qui va être plus hard que la semaine passée.
J'ai quelques traces de la semaine précédentes avec des raideurs dans les soléaires, et dans le bas du dos au réveil. Si ça persiste ou si ça s'amplifie, je suis prêt à couper ou stopper la prépa selon l'évolution. Pour l'instant rien d'alarmant cela dit, j'ai changé de chaussures pour une paire neuve, il faut le temps de les assouplir un peu
Lundi: Footing de récup, avec encore pas mal de vent qui fait bien monter le cardio dans les faux-plats montant.
Bilan de la sortie :
Distance: 11,06 km
Temps: 1h01'14''
Allure Moy: 5'32''/km soit 10.84 km/h
FC Moy: 132 (71%)
FC Max: 155 (83%)
Dénivelé: +94m / -94m
Attention : Spoiler !
1. 1km en 5'31'' : 5'31''/km - FCmoy 123 (66%) , FCMax 130 (70%) - 2m D+ | 6m D-
2. 1km en 5'28'' : 5'28''/km - FCmoy 128 (69%) , FCMax 134 (72%) - 3m D+ | 16m D-
3. 1km en 5'31'' : 5'31''/km - FCmoy 131 (70%) , FCMax 139 (75%) - 11m D+ | 12m D-
4. 1km en 5'47'' : 5'46''/km - FCmoy 131 (70%) , FCMax 135 (73%) - 6m D+ | 0m D-
5. 1km en 5'35'' : 5'35''/km - FCmoy 133 (72%) , FCMax 138 (74%) - 9m D+ | 3m D-
6. 1km en 5'29'' : 5'29''/km - FCmoy 135 (73%) , FCMax 138 (74%) - 7m D+ | 1m D-
7. 1km en 5'24'' : 5'24''/km - FCmoy 138 (74%) , FCMax 155 (83%) - 6m D+ | 6m D-
8. 1km en 5'30'' : 5'30''/km - FCmoy 138 (74%) , FCMax 144 (77%) - 11m D+ | 0m D-
9. 0,95km en 5'10'' : 5'26''/km - FCmoy 129 (69%) , FCMax 136 (73%) - 3m D+ | 31m D-
10. 0,23km en 1'19''25 : 5'50''/km - FCmoy 138 (74%) , FCMax 144 (77%) - 10m D+ | 1m D-
11. 1km en 5'35'' : 5'36''/km - FCmoy 137 (74%) , FCMax 144 (77%) - 21m D+ | 9m D-
12. 0,88km en 4'51'' : 5'31''/km - FCmoy 133 (72%) , FCMax 140 (75%) - 5m D+ | 9m D-
Assouplissements ++ le soir.
Mardi: Une drôle de séance hybride, jamais faite auparavant et qui m'a fait peur sur le papier.
Au menu, 20' d’échauffement comme d'hab, puis 15' de tempo, 6' de récup puis 2*10*200m à VMA, 100m récup et 6' entre les deux blocs.
RAS à l’échauffement, le bloc tempo limite au seuil à cause du profil et du vent
Pour les blocs de 200m, j'avais prévu de faire le 1er sur un profil légèrement favorable, et le 2eme au retour, un peu plus dur. Mais toujours à cause du vent dans le mauvais sens, j'ai préféré continuer dans le même sens. A la fin des 10' de RAC, j'étais bien loin de la maison, j'ai du marcher un peu et faire du stop, madame n'entendant visiblement pas le téléphone
Dur mais ca l'a fait au final, les soléaires tirent bien en fin de séance.
Bilan de la sortie :
Distance: 17,79 km
Temps: 1h21'55''
Allure Moy: 4'36''/km soit 13.04 km/h
FC Moy: 151 (81%)
FC Max: 170 (91%)
Dénivelé: +76m / -91m
Attention : Spoiler !
1. 4,02km en 20'00'' : 4'58''/km - FCmoy 135 (73%) , FCMax 147 (79%) - 18m D+ | 28m D-
2. 3,62km en 15'00'' : 4'08''/km - FCmoy 163 (88%) , FCMax 168 (90%) - 34m D+ | 16m D-
3. 1,14km en 6'00'' : 5'15''/km - FCmoy 149 (80%) , FCMax 166 (89%) - 8m D+ | 0m D-
4. 0,2km en 0'38''76 : 3'13''/km - FCmoy 157 (84%) , FCMax 164 (88%) - 2m D+ | 0m D-
5. 0,1km en 0'34''20 : 5'42''/km - FCmoy 160 (86%) , FCMax 165 (89%) - 0m D+ | 0m D-
6. 0,2km en 0'39''84 : 3'19''/km - FCmoy 159 (85%) , FCMax 162 (87%) - 0m D+ | 2m D-
7. 0,1km en 0'31''41 : 5'14''/km - FCmoy 159 (85%) , FCMax 163 (88%) - 0m D+ | 1m D-
8. 0,2km en 0'37''25 : 3'06''/km - FCmoy 160 (86%) , FCMax 164 (88%) - 0m D+ | 3m D-
9. 0,1km en 0'32''59 : 5'25''/km - FCmoy 162 (87%) , FCMax 165 (89%) - 0m D+ | 1m D-
10. 0,2km en 0'38''23 : 3'11''/km - FCmoy 162 (87%) , FCMax 167 (90%) - 0m D+ | 0m D-
11. 0,1km en 0'31''39 : 5'13''/km - FCmoy 165 (89%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 2m D-
12. 0,2km en 0'38''82 : 3'14''/km - FCmoy 164 (88%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 0m D-
13. 0,1km en 0'33''50 : 5'35''/km - FCmoy 166 (89%) , FCMax 169 (91%) - 0m D+ | 0m D-
14. 0,2km en 0'37''25 : 3'06''/km - FCmoy 165 (89%) , FCMax 169 (91%) - 0m D+ | 1m D-
15. 0,1km en 0'34''68 : 5'46''/km - FCmoy 166 (89%) , FCMax 170 (91%) - 0m D+ | 0m D-
16. 0,2km en 0'38''33 : 3'11''/km - FCmoy 164 (88%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 1m D-
17. 0,1km en 0'35''83 : 5'58''/km - FCmoy 164 (88%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 2m D-
18. 0,2km en 0'37''28 : 3'06''/km - FCmoy 162 (87%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 1m D-
19. 0,1km en 0'33''25 : 5'32''/km - FCmoy 165 (89%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 2m D-
20. 0,2km en 0'37''71 : 3'08''/km - FCmoy 165 (89%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 2m D-
21. 0,1km en 0'35''47 : 5'54''/km - FCmoy 166 (89%) , FCMax 169 (91%) - 0m D+ | 2m D-
22. 0,2km en 0'38''58 : 3'12''/km - FCmoy 163 (88%) , FCMax 167 (90%) - 0m D+ | 1m D-
23. 0,1km en 0'58''70 : 9'47''/km - FCmoy 155 (83%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 2m D-
24. 1,13km en 6'00'' : 5'19''/km - FCmoy 141 (76%) , FCMax 145 (78%) - 2m D+ | 4m D-
25. 0,2km en 0'38''60 : 3'13''/km - FCmoy 152 (82%) , FCMax 159 (85%) - 0m D+ | 2m D-
26. 0,1km en 0'34''44 : 5'44''/km - FCmoy 155 (83%) , FCMax 160 (86%) - 0m D+ | 2m D-
27. 0,2km en 0'40''44 : 3'22''/km - FCmoy 156 (84%) , FCMax 160 (86%) - 0m D+ | 1m D-
28. 0,1km en 0'28''24 : 4'42''/km - FCmoy 151 (81%) , FCMax 161 (87%) - 0m D+ | 0m D-
29. 0,2km en 0'37''48 : 3'07''/km - FCmoy 155 (83%) , FCMax 162 (87%) - 0m D+ | 0m D-
30. 0,1km en 0'35''83 : 5'50''/km - FCmoy 159 (85%) , FCMax 162 (87%) - 0m D+ | 0m D-
31. 0,2km en 0'38''78 : 3'13''/km - FCmoy 159 (85%) , FCMax 164 (88%) - 0m D+ | 1m D-
32. 0,1km en 0'35''83 : 5'58''/km - FCmoy 160 (86%) , FCMax 164 (88%) - 0m D+ | 2m D-
33. 0,2km en 0'38''85 : 3'14''/km - FCmoy 160 (86%) , FCMax 165 (89%) - 0m D+ | 0m D-
34. 0,1km en 0'35''44 : 5'54''/km - FCmoy 163 (88%) , FCMax 166 (89%) - 0m D+ | 0m D-
35. 0,2km en 0'38''65 : 3'13''/km - FCmoy 162 (87%) , FCMax 167 (90%) - 1m D+ | 0m D-
36. 0,1km en 0'34''19 : 5'41''/km - FCmoy 165 (89%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 0m D-
37. 0,2km en 0'38''13 : 3'10''/km - FCmoy 165 (89%) , FCMax 169 (91%) - 0m D+ | 0m D-
38. 0,1km en 0'34''14 : 5'41''/km - FCmoy 167 (90%) , FCMax 170 (91%) - 0m D+ | 0m D-
39. 0,2km en 0'38''43 : 3'12''/km - FCmoy 166 (89%) , FCMax 169 (91%) - 0m D+ | 1m D-
40. 0,1km en 0'36''52 : 6'05''/km - FCmoy 165 (89%) , FCMax 170 (91%) - 0m D+ | 1m D-
41. 0,2km en 0'38''25 : 3'11''/km - FCmoy 162 (87%) , FCMax 167 (90%) - 0m D+ | 1m D-
42. 0,1km en 0'34''92 : 5'49''/km - FCmoy 164 (88%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 1m D-
43. 0,2km en 0'37''54 : 3'07''/km - FCmoy 164 (88%) , FCMax 168 (90%) - 0m D+ | 2m D-
44. 0,1km en 0'57''21 : 9'32''/km - FCmoy 157 (84%) , FCMax 169 (91%) - 0m D+ | 3m D-
45. 1,88km en 10'00'' : 5'19''/km - FCmoy 146 (78%) , FCMax 151 (81%) - 11m D+ | 3m D-
Last Edit:il y a 5 ans 9 mois
par Fekran
Dernière édition: il y a 5 ans 9 mois par Fekran.
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- Damien42
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Rentrer en stop parce que je suis trop loin de la maison, je l'ai jamais fait encore celle ci
par Damien42
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- Patrick57
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Sacré volume de travail sur ta SL dis-donc !!
Sur mes séances Q JD, le volume est important, mais la part d'allure n'est pas aussi importante que chez toi.
J'espère que les douleurs (au dos notamment) se sont estompées depuis cette SL.
Sur mes séances Q JD, le volume est important, mais la part d'allure n'est pas aussi importante que chez toi.
J'espère que les douleurs (au dos notamment) se sont estompées depuis cette SL.
par Patrick57
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- Fekran
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@Patrick Tu parles de mardi? c'est pas une SL, gros volume de travail oui, comme ça va un peu plus vite, forcément le kilométrage augmente
Suite de la semaine!
Mercredi: De garde, j'avais une séance de côtes à faire (2*3*250m, R6') puis 25' entre 13 et 14 km/h, les côtes sont trop éloignées pour pouvoir rentrer rapidement en cas de départ, j'ai adapté. Je pouvais faire des séries de demi-squat avec poids à la place, j'ai préféré faire des montées de la tour de manœuvre (8 étages). Le temps d'effort est plus court mais le D+ et le travail de cuisse plus conséquent qu'en côte. Ça pique bien arrivé en haut. L’enchaînement avec le bloc plat se passe très bien, mais je suis interrompu au bout d'un tour. Le GPS n'a pas pu mesurer correctement la vitesse -logique-, mais la tour fait 25m de haut.
J'ai fini la séance au retour d'intervention par 30' de home-trainer, 10' moderé, 10' dur et 10' cool.
Assouplissements à l'issue.
Bilan de la sortie :
Distance: 7,43 km
Temps: 45'18''
Allure Moy: 6'05''/km soit 9.86 km/h
FC Moy: 143 (77%)
FC Max: 168 (90%)
Dénivelé: +126m / -117m
1. 1km en 5'06'' : 5'06''/km - FCmoy 126 (68%) , FCMax 138 (74%) - 0m D+ | 0m D-
2. 1km en 4'47'' : 4'47''/km - FCmoy 138 (74%) , FCMax 141 (76%) - 0m D+ | 0m D-
3. 1km en 4'51'' : 4'51''/km - FCmoy 140 (75%) , FCMax 143 (77%) - 4m D+ | 2m D-
4. 1km en 4'55'' : 4'55''/km - FCmoy 136 (73%) , FCMax 146 (78%) - 1m D+ | 1m D-
5. 0,05km en 0'16''88 : 5'46''/km - FCmoy 140 (75%) , FCMax 140 (75%) - 0m D+ | 0m D-
6. 0,03km en 0'42''18 : 21'57''/km - FCmoy 151 (81%) , FCMax 160 (86%) - 15m D+ | 0m D-
7. 0,05km en 1'16''85 : 23'34''/km - FCmoy 154 (83%) , FCMax 161 (87%) - 5m D+ | 15m D-
8. 0,03km en 0'41''53 : 22'40''/km - FCmoy 149 (80%) , FCMax 162 (87%) - 11m D+ | 3m D-
9. 0,05km en 1'15''45 : 23'50''/km - FCmoy 152 (82%) , FCMax 163 (88%) - 7m D+ | 14m D-
10. 0,04km en 0'41''47 : 19'35''/km - FCmoy 153 (82%) , FCMax 166 (89%) - 18m D+ | 3m D-
11. 0,06km en 1'16''12 : 21'43''/km - FCmoy 154 (83%) , FCMax 167 (90%) - 1m D+ | 18m D-
12. 1km en 5'01'' : 5'01''/km - FCmoy 143 (77%) , FCMax 147 (79%) - 1m D+ | 2m D-
13. 0,45km en 2'18'' : 5'10''/km - FCmoy 145 (78%) , FCMax 147 (79%) - 2m D+ | 1m D-
14. 0,04km en 0'40''25 : 16'47''/km - FCmoy 156 (84%) , FCMax 165 (89%) - 19m D+ | 0m D-
15. 0,05km en 1'13''64 : 24'37''/km - FCmoy 154 (83%) , FCMax 167 (90%) - 3m D+ | 17m D-
16. 0,04km en 0'41''63 : 15'41''/km - FCmoy 154 (83%) , FCMax 166 (89%) - 16m D+ | 2m D-
17. 0,05km en 1'14''26 : 26'02''/km - FCmoy 155 (83%) , FCMax 167 (90%) - 2m D+ | 16m D-
18. 0,05km en 0'40''73 : 13'35''/km - FCmoy 154 (83%) , FCMax 167 (90%) - 12m D+ | 3m D-
19. 0,48km en 3'27'' : 7'08''/km - FCmoy 146 (78%) , FCMax 168 (90%) - 8m D+ | 19m D-
20. 0,96km en 4'09'' : 4'19''/km - FCmoy 155 (83%) , FCMax 158 (85%) - 1m D+ | 1m D-
Jeudi: De garde à nouveau, J'ai juste fait un peu de gainage/lombaires, 10' de home-trainer et une bonne séance d'assouplissements à nouveau. J'ai testé aussi le nouveau joujou:
Vendredi: Sortie allure prévue, reportée samedi à cause de la météo (beaucoup trop de vent et pluies torrentielles)
Samedi: La sortie prévu la veille! Ce coup-ci il fait beau mais ca souffle encore...
1000/2000/3000/2000/1000 à allure semi, r2'/3'/3'/2'.
Très bonnes sensations malgré le cardio haut à l'échauffement, dû au vent. RAS sur les 2 premiers blocs ou j'ai déroulé facile sur le profil favorable.
Plein de confiance, j'ai décidé de faire demi-tour pour le bloc de 3000 et c'est là que ça s'est gâté.
Combo faux plat montant et vent pleine face, j'ai explosé en vol, la douleur abdo qui avait disparue depuis un bon moment a ressurgit assez violemment, me forçant à devoir récupérer sur place un bon moment, prolongeant la récup sur quelques minutes de plus.
J'ai tenté de relancer le 4eme bloc et j'ai du re-stopper encore, à cause de la douleur.
Il a fallu attendre encore un peu avant de le terminer, gainé à mort et foulées raccourcies pour essayer d'atténuer au max la douleur. La 2eme moitié du 4eme bloc ainsi que le 5eme bloc étaient plus supportables, l'allure commençait à baisser sur le dernier car je me suis encore retrouvé face au vent.
Les soléaires tirent bien en fin de séance, j'avise demain de la suite à donner au plan. Shit.
Point positif quand même en extrapolant, l'allure et le cardio sont bien dans les clous.
Bilan de la sortie :
Distance: 15,93 km
Temps: 1h13'43''
Allure Moy: 4'37''/km soit 13 km/h
FC Moy: 150 (81%)
FC Max: 171 (92%)
Dénivelé: +94m / -93m
1. 3,89km en 20'01'' : 5'08''/km - FCmoy 140 (75%) , FCMax 148 (80%) - 26m D+ | 11m D-
2. 1km en 3'54'' : 3'54''/km - FCmoy 158 (85%) , FCMax 161 (87%) - 2m D+ | 8m D-
3. 0,36km en 2'00'' : 5'33''/km - FCmoy 148 (80%) , FCMax 159 (85%) - 0m D+ | 1m D-
4. 2km en 7'53'' : 3'56''/km - FCmoy 159 (85%) , FCMax 162 (87%) - 0m D+ | 17m D-
5. 0,53km en 3'00'' : 5'36''/km - FCmoy 148 (80%) , FCMax 159 (85%) - 1m D+ | 1m D-
6. 3km en 12'34'' : 4'11''/km - FCmoy 168 (90%) , FCMax 171 (92%) - 28m D+ | 1m D-
7. 0,33km en 2'00'' : 5'58''/km - FCmoy 134 (72%) , FCMax 165 (89%) - 1m D+ | 4m D-
8. 2km en 8'07'' : 4'03''/km - FCmoy 150 (81%) , FCMax 157 (84%) - 3m D+ | 6m D-
9. 0,3km en 2'00'' : 6'34''/km - FCmoy 136 (73%) , FCMax 152 (82%) - 0m D+ | 1m D-
10. 1km en 3'59'' : 3'59''/km - FCmoy 151 (81%) , FCMax 157 (84%) - 3m D+ | 26m D-
11. 1,51km en 8'12'' : 5'26''/km - FCmoy 141 (76%) , FCMax 150 (81%) - 30m D+ | 17m D-
Suite de la semaine!
Mercredi: De garde, j'avais une séance de côtes à faire (2*3*250m, R6') puis 25' entre 13 et 14 km/h, les côtes sont trop éloignées pour pouvoir rentrer rapidement en cas de départ, j'ai adapté. Je pouvais faire des séries de demi-squat avec poids à la place, j'ai préféré faire des montées de la tour de manœuvre (8 étages). Le temps d'effort est plus court mais le D+ et le travail de cuisse plus conséquent qu'en côte. Ça pique bien arrivé en haut. L’enchaînement avec le bloc plat se passe très bien, mais je suis interrompu au bout d'un tour. Le GPS n'a pas pu mesurer correctement la vitesse -logique-, mais la tour fait 25m de haut.
J'ai fini la séance au retour d'intervention par 30' de home-trainer, 10' moderé, 10' dur et 10' cool.
Assouplissements à l'issue.
Bilan de la sortie :
Distance: 7,43 km
Temps: 45'18''
Allure Moy: 6'05''/km soit 9.86 km/h
FC Moy: 143 (77%)
FC Max: 168 (90%)
Dénivelé: +126m / -117m
Attention : Spoiler !
1. 1km en 5'06'' : 5'06''/km - FCmoy 126 (68%) , FCMax 138 (74%) - 0m D+ | 0m D-
2. 1km en 4'47'' : 4'47''/km - FCmoy 138 (74%) , FCMax 141 (76%) - 0m D+ | 0m D-
3. 1km en 4'51'' : 4'51''/km - FCmoy 140 (75%) , FCMax 143 (77%) - 4m D+ | 2m D-
4. 1km en 4'55'' : 4'55''/km - FCmoy 136 (73%) , FCMax 146 (78%) - 1m D+ | 1m D-
5. 0,05km en 0'16''88 : 5'46''/km - FCmoy 140 (75%) , FCMax 140 (75%) - 0m D+ | 0m D-
6. 0,03km en 0'42''18 : 21'57''/km - FCmoy 151 (81%) , FCMax 160 (86%) - 15m D+ | 0m D-
7. 0,05km en 1'16''85 : 23'34''/km - FCmoy 154 (83%) , FCMax 161 (87%) - 5m D+ | 15m D-
8. 0,03km en 0'41''53 : 22'40''/km - FCmoy 149 (80%) , FCMax 162 (87%) - 11m D+ | 3m D-
9. 0,05km en 1'15''45 : 23'50''/km - FCmoy 152 (82%) , FCMax 163 (88%) - 7m D+ | 14m D-
10. 0,04km en 0'41''47 : 19'35''/km - FCmoy 153 (82%) , FCMax 166 (89%) - 18m D+ | 3m D-
11. 0,06km en 1'16''12 : 21'43''/km - FCmoy 154 (83%) , FCMax 167 (90%) - 1m D+ | 18m D-
12. 1km en 5'01'' : 5'01''/km - FCmoy 143 (77%) , FCMax 147 (79%) - 1m D+ | 2m D-
13. 0,45km en 2'18'' : 5'10''/km - FCmoy 145 (78%) , FCMax 147 (79%) - 2m D+ | 1m D-
14. 0,04km en 0'40''25 : 16'47''/km - FCmoy 156 (84%) , FCMax 165 (89%) - 19m D+ | 0m D-
15. 0,05km en 1'13''64 : 24'37''/km - FCmoy 154 (83%) , FCMax 167 (90%) - 3m D+ | 17m D-
16. 0,04km en 0'41''63 : 15'41''/km - FCmoy 154 (83%) , FCMax 166 (89%) - 16m D+ | 2m D-
17. 0,05km en 1'14''26 : 26'02''/km - FCmoy 155 (83%) , FCMax 167 (90%) - 2m D+ | 16m D-
18. 0,05km en 0'40''73 : 13'35''/km - FCmoy 154 (83%) , FCMax 167 (90%) - 12m D+ | 3m D-
19. 0,48km en 3'27'' : 7'08''/km - FCmoy 146 (78%) , FCMax 168 (90%) - 8m D+ | 19m D-
20. 0,96km en 4'09'' : 4'19''/km - FCmoy 155 (83%) , FCMax 158 (85%) - 1m D+ | 1m D-
Jeudi: De garde à nouveau, J'ai juste fait un peu de gainage/lombaires, 10' de home-trainer et une bonne séance d'assouplissements à nouveau. J'ai testé aussi le nouveau joujou:
Vendredi: Sortie allure prévue, reportée samedi à cause de la météo (beaucoup trop de vent et pluies torrentielles)
Samedi: La sortie prévu la veille! Ce coup-ci il fait beau mais ca souffle encore...
1000/2000/3000/2000/1000 à allure semi, r2'/3'/3'/2'.
Très bonnes sensations malgré le cardio haut à l'échauffement, dû au vent. RAS sur les 2 premiers blocs ou j'ai déroulé facile sur le profil favorable.
Plein de confiance, j'ai décidé de faire demi-tour pour le bloc de 3000 et c'est là que ça s'est gâté.
Combo faux plat montant et vent pleine face, j'ai explosé en vol, la douleur abdo qui avait disparue depuis un bon moment a ressurgit assez violemment, me forçant à devoir récupérer sur place un bon moment, prolongeant la récup sur quelques minutes de plus.
J'ai tenté de relancer le 4eme bloc et j'ai du re-stopper encore, à cause de la douleur.
Il a fallu attendre encore un peu avant de le terminer, gainé à mort et foulées raccourcies pour essayer d'atténuer au max la douleur. La 2eme moitié du 4eme bloc ainsi que le 5eme bloc étaient plus supportables, l'allure commençait à baisser sur le dernier car je me suis encore retrouvé face au vent.
Les soléaires tirent bien en fin de séance, j'avise demain de la suite à donner au plan. Shit.
Point positif quand même en extrapolant, l'allure et le cardio sont bien dans les clous.
Bilan de la sortie :
Distance: 15,93 km
Temps: 1h13'43''
Allure Moy: 4'37''/km soit 13 km/h
FC Moy: 150 (81%)
FC Max: 171 (92%)
Dénivelé: +94m / -93m
Attention : Spoiler !
1. 3,89km en 20'01'' : 5'08''/km - FCmoy 140 (75%) , FCMax 148 (80%) - 26m D+ | 11m D-
2. 1km en 3'54'' : 3'54''/km - FCmoy 158 (85%) , FCMax 161 (87%) - 2m D+ | 8m D-
3. 0,36km en 2'00'' : 5'33''/km - FCmoy 148 (80%) , FCMax 159 (85%) - 0m D+ | 1m D-
4. 2km en 7'53'' : 3'56''/km - FCmoy 159 (85%) , FCMax 162 (87%) - 0m D+ | 17m D-
5. 0,53km en 3'00'' : 5'36''/km - FCmoy 148 (80%) , FCMax 159 (85%) - 1m D+ | 1m D-
6. 3km en 12'34'' : 4'11''/km - FCmoy 168 (90%) , FCMax 171 (92%) - 28m D+ | 1m D-
7. 0,33km en 2'00'' : 5'58''/km - FCmoy 134 (72%) , FCMax 165 (89%) - 1m D+ | 4m D-
8. 2km en 8'07'' : 4'03''/km - FCmoy 150 (81%) , FCMax 157 (84%) - 3m D+ | 6m D-
9. 0,3km en 2'00'' : 6'34''/km - FCmoy 136 (73%) , FCMax 152 (82%) - 0m D+ | 1m D-
10. 1km en 3'59'' : 3'59''/km - FCmoy 151 (81%) , FCMax 157 (84%) - 3m D+ | 26m D-
11. 1,51km en 8'12'' : 5'26''/km - FCmoy 141 (76%) , FCMax 150 (81%) - 30m D+ | 17m D-
Last Edit:il y a 5 ans 9 mois
par Fekran
Dernière édition: il y a 5 ans 9 mois par Fekran.
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