Kélilan - Semi marathon des Landes annulé

je vais répondre par rapport à mon expérience des plans ici.
Tu as choisi un plan finir 10km dans lequel, il n'y a pas de travail sur l'allure spécifique - AS10.

C'est normal quand on débute, l'allure on ne l'a connait pas et donc la FC est je dirais le juge de paix, selon Gilles et ses formations, pour ne pas vouloir en faire trop, trop vite, trop dur : ok !

C'est pourquoi sur un plan comme celui-ci tu travailles sur des zones 85-90% FCM - 90% voire un peu plus étant la FC que l'on doit être capable de tenir sur tout un effort sur 10km.

Mais selon moi, c'est pour le travail à l'entraînement et sur un plan débutant 10km. Sur les plans un peu supérieur c'est pas pour rien que Gilles introduit du travail à l'allure cible où on ne soucie pas du cardio.

Bref tout çà pour dire que sur tes séances seuil 85-90%, a posteriori, rien ne t'empêche d'analyser et de regarder l'allure que tu as obtenue sur les blocs et de te fier à çà pour faire ta course.

Je rejoins l'avis de OLF sur ce point, l'allure on doit être capable de la tenir de bout en bout de manière régulière - voire même d'avoir une accélération progressive sur l'ensemble des derniers km - et si on l'a bien travaillée le reste suit.

Sur mon 1er dix, j'ai souvenir avoir surtout regardé essentiellement mon allure, c'est elle qui te guide dans ton objectif et tu sais très bien si tu es déjà capable de la tenir suffisamment longtemps - au minimum la moitié de ton 10km - ou non sans te cramer.
Et effectivement, le cardio, avec la durée de l'effort à l'allure régulière puis accélération progressive va avoir à peu près cette courbe de progression.




j'ai été à plus 90% de FCM sur 91% de la course. On voit le début d'accélération / maintien d'allure au km 7 et l'accélération plus nette un peu avant la fin du 9ème km.
De toute manière si tu es déjà capable de faire les SL d'1h20 en EF du plan çà va le faire largement pour faire un 10km

Ce qui est bien avec les "suivi" des débutants, il y a tjs masse de conseil venant des habitués, j'amasse plein d'info. Allez kélilan ne lâche pas l'affaire, je suis à tes "bask"

EDIT : Ouch, je viens de me relire, attention pavé !

Ah non, je lache pas l'affaire ! Au contraire, je cherche à travailler du mieux possible, en suivant mon plan et en récoltant les conseils des gens plus expérimentés que moi !

Manooweb, effectivement c'est mon premier plan pour mon premier 10 bornes. Quand j'ai commencé, j'ai décidé de ne pas me mettre la pression avec un temps à tenir. Je fais mon plan, je fais ma course, ça me donnera une base pour un plan plus sérieux par la suite.

J'essaye d'extrapoler des allures à tenir en fonction de la FC recommandée. Ca me permet de ne pas partir trop vite quand le cardio est bas. J'ai fait ça pour l'EF, je sais que si je me force à partir entre 8' et 8'30 et que je garde cette allure, je resterais toute la séance en EF en étant régulier sur l'allure. Si je ne fais pas ça, je commence ma séance à 6'30 ou 7' et je finis à 10'/km pour contenir le cardio...

Je cherche à faire la même chose pour mes blocs, définir l'allure qui correspond à mes 80-85%FCM, pour ne pas m'enflammer sur le premier bloc et m'écrouler sur le dernier...

Une fois que j'aurais défini l'allure que je suis capable de tenir à 90%FCM, et que j'aurais validé que je peux la tenir sur 10km, je pense que je connaîtrais mon allure de course (pour cette première course, car je compte bien progresser ! )

J'ai quasiment 1'/km de différence entre mes 2 blocs de ma dernière sortie, donc effectivement je suis pas régulier, trop vite sur le premier, trop lent sur le deuxième. Pour ma prochaine séance de ce type, je vais essayer une allure intermédiaire, et voir si elle correspond niveau FC. Il faut aussi que j'accélère bien plus tot avant le début du premier bloc, pour que la FC et l'allure soit OK juste avant de commencer le bloc.

Bref, je tâtonne, j'ai du boulot !

Ta courbe est bien instructive pour moi (c'est parti pour l'analyse de stats ! ). Tu es parti un peu vite sur les 2 premiers kilomètres non ? L'allure oscille un peu jusqu'au 7ème (relief ?), mais après tu ne repasses plus en dessous de 5'. L'accélération au 9ème, jolie ! Ta courbe cardio est bien aussi, on voit bien la progressivité de l'effort, et tu donnes tout à la fin !

Si je sors une courbe aussi propre pour mon premier 10 bornes (pas avec les mêmes allures c'est sur, 48'55 c'est un truc de fou !), je serais super content !

Un grand merci à tous pour vos conseils, interventions et encouragements içi, j'adore ce forum !

Kélilan écrit:
J'essaye d'extrapoler des allures à tenir en fonction de la FC recommandée. Ca me permet de ne pas partir trop vite quand le cardio est bas. J'ai fait ça pour l'EF, je sais que si je me force à partir entre 8' et 8'30 et que je garde cette allure, je resterais toute la séance en EF en étant régulier sur l'allure. Si je ne fais pas ça, je commence ma séance à 6'30 ou 7' et je finis à 10'/km pour contenir le cardio...

Je cherche à faire la même chose pour mes blocs, définir l'allure qui correspond à mes 80-85%FCM, pour ne pas m'enflammer sur le premier bloc et m'écrouler sur le dernier...

c'est justement ce que l'on te dit, tu as déjà toutes les infos, règle la montre pour être dans les allures que tu connais donc pour ton EF, tu règles au moins une alarme haute pour ne pas courir plus vite que 8'/km, voilà c'est tout et ne regardes plus le cardio

Tu fais pareil pour les allures seuil.

Plus tu vas progresser sur tes entraînements plus tu pourras affiner la zone d'allure.

La FC c'est vraiment très aléatoire. Avec les émotions à plus forte raison nouvelles de la ligne de départ celle-ci risque même de s'envoler avant même de commencer à courir.
Après c'est peut être bien pour un premier, pourquoi pas. Mais une fois que tu auras ce premier chrono, je préconise de travailler à l'allure en déclinaison de ce résultat.

Un grand merci pour vos conseils !

Ma prochaine sortie c'est une SL, donc je reste en EF. Par contre après j'ai une séance 85-90% qui devrait être instructive...

Je vais me la faire tout à l'allure pour essayer, alarme haute à 8'/km pour l’échauffement, les récups et le RAC, et pour les blocs entre 6'20'' et 6'. J'enlève l'affichage du cardio, sinon je vais être tenté !

Et on analyse en rentrant !