Les bobos d'Azrael - Kiné enfin débutée !

Merci pour vos pistes de réflexion.

Malheureusement je ne vais pas pouvoir passer à 4 séances/semaine. Pas vraiment le temps et si je devais rajouter une sortie par semaine, ce serait pour faire un peu de marche, parce que je m'aperçois que plus je deviens coureur, moins je sais marcher et ça peut être un problème dans la vie de tous les jours.

Je confirme, par ailleurs, ce qui a été dit : c'est pas super motivant ni engageant de faire QUE de l'EF. Faut quand-même qu'aller courir reste un plaisir. Mais j'ai bien conscience qu'en tout état de cause ça doit rester le gros du travail. En général je me tiens pas mal à en faire beaucoup. Depuis un an, je dirais que ça a représenté environ 70% de mon temps de course total.
Mais c'est vrai qu'il y a des fois, en fonction du niveau de forme, des éléments climatiques et sans doute un peu de ce qu'on a bouffé à midi, où on voit la FC monter en flèche alors même qu'on piétine, dans ces cas là c'est difficile de ne pas se sentir frustré et de dire "oh pis zut tant pis pour le cardio", en particulier dans les séances d'EF pure sans variation.

Là où j'ai un peu de mal à te rejoindre Air1, c'est sur le fait de "profiter des chaleurs" pour faire de l'EF. C'est là que c'est le plus frustrant, parce que c'est là que la FC monte le plus vite et qu'on est donc obligé de se freiner encore plus. Limite l'EF à choisir je préfère la faire entre novembre et mars.

Disons que j'ai envie de trouver le bon compromis entre utilité et plaisir, parce qu'après tout j'ai pas l'intention de devenir un coureur chevronné, mais je souhaite progresser tranquillement en m'amusant.

Là jusqu'à début juillet je pense que je vais rester sur de l'EF pure. Mettons qu'on dira que c'est une phase de récupération active. Ensuite je pensais, grosso-modo jusqu'à la fin de l'automne, en tenant compte un peu de vos divers conseils et en même temps de me donner un peu envie, me faire une sorte de programme qui pourrait ressembler à ceci, qu'est-ce que vous modifieriez à ce programme ?

Semaine 1 :
Sortie 1 : EF environ 50min
Sortie 2 : EF 1h
Sortie 3 : Fartlek ou EF avec deux-trois accélérations programmées (genre 2x15min à 80 ou 85%FCMax (total environ 1h20)

Semaine 2 :
Sortie 1 : EF environ 50min
Sortie 2 : fractionné (environ 1h en comptant l'échauffement et le cooldown en EF), remplaçable par EF pure si pas envie de se faire mal ce jour là.
Sortie 3 : Fartlek ou EF avec deux-trois accélérations programmées (genre 2x15min à 80 ou 85%FCMax (total environ 1h20)

Semaine 3 :
Sortie 1 : EF 40-45min
Sortie 2 : allure spécifique (avec échauffement et cooldown en EF), total 1h à 1h15
Sortie 3 : SL en EF pure, 1h30 à 1h50 en fonction du temps dispo

Puis retour à la semaine 1.

Bon je sais bien, idéalement on remplacerait toutes les séances qui sont pas EF par de l'EF. Mais bon comme je le disais, j'ai un peu peur de me démotiver et de lâcher l'affaire si je m'impose un truc aussi strict. Les plus chevronnés d'entre vous ne doivent plus vraiment se rendre compte, mais je vous assure qu'on s'ennuie profondément au bout d'1h30 à même pas 7,5km/h de moyenne sans variation...

Par contre ça règle pas la question des reliefs. Il faut absolument que j'apprenne à courir sur autre chose que du plat. Mais pour ça déjà faudrait que je trouve un terrain d'entrainement approprié.
Mais si je trouve, question technique : supposons qu'on ait une grosse côte sur son parcours (juste une), quelle est la meilleure façon de l'aborder ? Tenter de rester à tout prix en EF ou le plus proche possible de l'EF (ralentir pour empêcher le cardio de trop monter) ? Ou rester à son rythme en laissant le cardio monter, et le faire redescendre après ?

Enfin, je pense que je vais faire comme vous dites sur les petites courses autour de chez moi. Regarder ce qui se fait du côté des 5-10km et en faire quelques unes. Pas des dizaines, mais histoire de se sortir et de pratiquer un peu la compet' occasionnellement, en fonction du temps dispo. Par contre, je compte pas refaire de semi en 2016 a priori.

Là où j'ai un peu de mal à te rejoindre Air1, c'est sur le fait de "profiter des chaleurs" pour faire de l'EF.

Je n'ai pas dit EF, j'ai dit endurance. Soit des allures pour moi plus larges, jusqu'à l'allure marathon voir semi en étant raisonnable. Pour justement garder du plaisir. Il vaut mieux courir trop vite (sans excès quand meme) que pas du tout

Ton programme à l air pas mal mais si tu as du mal à rester en EF essayé de varier les plaisir pour ne pas faire des SL toutes en EF

Mais bon tu va voir que ta vitesse va augmenter au fur et à mesure des sorties EF

Pour les côtes il est souvent bien d amortir la montée de la FC en ralentissant un peu car en EF le but est de maîtriser le cardio

l'idée d'Air1 de faire de l'endurance au sens large me plait bien pour toi Azrael.

Je dirais meme un truc qui va me valoir les foudres d'une grosse majorité: prends des vacances et fais toi un mois sans cardio, en veillant comme dit Air1 à pas pousser trop non plus, mais fais toi plaisir.

Je fais ça à chaque fois que je rentre en France (je trimballe pas la ceinture cardio), et je me fais 2-3 semaines de sorties plaisir. C'est rafraichissant, et ça te fera progresser. Tu vas certainement travailler à des allures auxquelles tu ne cours jamais, toute cette gamme 75-85% de FCmax, et tout travail est bon à prendre!

Assures-toi juste de garder une bonne portion de ton volume hebdomadaire à une allure qui te semble confortable, à laquelle tu es détendu et en aisance respiratoire.

Ensuite programme toi une course à un moment et recommences une prepa.

Je suis votre conseil : diverses formes d'endurance mais que de l'endurance (franchement, pas de fractionné, pas besoin de me le dire 2 fois, c'est clairement pas ce que je préfère ).

Aujourd'hui je me suis offert une sortie de pur plaisir. C'est quoi le pur plaisir pour moi ? C'est une sortie qui commence en EF mais dont on laisse gentiment dériver le cardio après environ un tiers du run, non pas parce qu'on accélère, mais parce qu'on ne cherche pas à "ralentir pour la garder sous la limite". Du coup, le cardio dérive petit à petit vers les 80, puis un peu au dessus en fin de parcours (55min).

C'est dommage que la zone de FC 75-80 soit si peu travaillée dans les plans. J'imagine que si elle apparaît peu, c'est que ça doit être moins bénéfique dans une perspective d'entraînement que d'autres allures. Mais je trouve en revanche que c'est la plus agréable, celle qui permet de se faire vraiment plaisir, car on ne s'ennuie pas du tout, mais qu'on souffre pas du tout non-plus.

Franchement, j'avais pas pris mon pied comme ça sur une sortie depuis très très longtemps. Ça fait du bien une fois de temps en temps, de se souvenir de pourquoi on court et du plaisir qu'on peut en tirer.

Bon, ok ok... j'ai fait le con. Je sais j'aurais pas dû, j'ai multiplié les conneries, j'ai pas été raisonnable... me criez pas.

Toujours est-il que cette fois, il semble bien que ce soit la blessure.

Cet été j'ai un peu déconné, en passant 2 mois en mode pur plaisir : au diable le cardio, au diable le fractionné... des sorties d'1h, 1h15, en lâchant la bride, en courant au rythme qui me faisait plaisir, c'est à dire assez nettement au dessus de mon allure EF. Première erreur, j'ai clairement tiré sur la corde.

À la dernière séance avant la "rentrée" (c'est à dire la reprise sérieuse en mode EF, puis EF & VMA), j'ai eu cette première alerte et cette réflexion "hmmm il était temps que j'arrête ce genre de sorties, ça commence à faire trop, j'ai mal à la jambe gauche là". Ça ressemblait à une espèce de nette courbature dans le mollet.

Reprise d'un programme d'entrainement plus "académique" et, quand-même, cette douleur dans le mollet gauche qui avait tendance à revenir pendant les entrainements, surtout ceux un peu intenses, et à persister pendant 2 jours au repos. Deuxième erreur, j'ai ignoré un avertissement pourtant assez clair de mon corps qui disait stop.

Jusqu'à dimanche dernier. Je partait avec l'idée de faire une sortie longue avec de l'AS10 au milieu, mais au bout de 2 minutes je me disait déjà "hmmm, j'ai quand-même assez mal à la jambe, mal remis de la séance de VMA d'avant-hier, finalement je vais ptèt faire moitié moins d'AS10 que prévu". Puis au bout de 5 minutes "hmmm finalement c'est ptèt pas une bonne idée de faire de l'AS10 aujourd'hui, jvais ptèt me contenter d'EF". Puis au bout d'à peine un quart d'heure "okay, j'arrête. Je rentre à la maison. En marchant. Là c'est vraiment inquiétant, pas insupportable, mais inquiétant." Et ça ressemblait plus à une courbature du tout. Plutôt à une sorte d'élastique trop tendu qu'on chercherait à tendre encore plus.

C'était il y a une semaine et depuis, repos complet, mais malgré cela, la douleur reste présente, à différents degrés, selon les moments. En particulier dès que je monte des escaliers, mais aussi simplement (dès que je lève le pied gauche pour faire un pas) en marchant ou en conduisant. C'est jamais très violent comme douleur, mais ça reste là et bien là. Je me vois pas reprendre l'entraînement demain.

Du coup je pense que je vais quand-même consulter un médecin parce que je me dis qu'une douleur qui reste présente même au repos, après une semaine. Et que je sais pas ce que c'est. En farfouillant sur internet, je me dis que ça pourrait ressembler à une fracture de stress, ou à une périostite tibiale, mais j'en sais rien en fait, chui pas médecin (et je tourne de l'œil dès que je lis plus de cinq lignes consécutives sur les blessures, ça aide pas ).

En tout cas, on va maintenir le repos complet pour le moment. J'aurais préféré faire la pause annuelle cet hiver quand les journées sont les plus courtes, mais bon...

Dommage, j'aurais voulu savoir si j'avais pris de la vitesse au changement d'horaire (j'avais gagné près d'1km/h en EF du jour au lendemain l'an dernier au passage à l'heure d'hiver).

La suite au prochain épisode.