Les bobos d'Azrael - Kiné enfin débutée !

Coucou à tous,

Après 15 mois de CAP et un semi, je me dis que je ne suis plus tout à fait un débutant, je migre donc de rubrique et je me fais un suivi comme les grands ! Wouh, trop fier !

Bon alors je commence ce fil de suivi en demandant "et maintenant, quoi ?"

Ca y est, j'ai fait mon premier semi-marathon, en 2h13'33" temps réel (y a un CR que certains ont trouvé drôle, pour ceux que ça intéresse), c'est à la fois une grosse étape pour moi, et en même temps une demi-déception dans la mesure où, même si le temps que j'ai fait est largement dans l'objectif que je m'étais fixé, la course ne s'est pas tout à fait déroulé comme je l'espérais.

L'ennui c'est que j'ai plus vraiment de projet ou d'idée maintenant. Ayé je l'ai fait mon semi-marathon, et j'ai a priori pas l'intention d'en refaire un tout de suite. Je pense pas non-plus qu'envisager un marathon, même dans un an, soit à ma portée pour le moment au vu de ma souffrance sur le semi. Alors quoi ?

À quoi faire ressembler mes entrainements dans les semaines à venir ? Que travailler ? Vers quel objectif ? Pour quand ?
Le seul truc que je sais, c'est que je devrais travailler un peu les "reliefs". J'ai trop couru sur du plat et ça m'a joué des tours sur le parcours vallonné du semi. Mais à part ça...

Je suis retourné courir aujourd'hui. Officiellement, un petit run de récupération, tout en EF... officieusement, il faisait chaud, lourd, moite, donc rester en EF c'était trop chiant. Alors tant pis pour l'EF, j'ai préféré me faire un peu plaisir.

Maintenant que faire ?

Travailler un aspect de ta pratique de la course à pieds (côtes, vitesse, endurance...) peut-être fastidieux sans objectif. Ca aide à se motiver!

Ce que je ferais dans un premier temps à ta place c'est que j'essaierai de mettre en place un planing de courses pour le 2nd semestre 2016. Pas besoin d'en mettre un paquet, regarde ce qu'il y a autour de chez toi.

Je verrais bien un truc du genre:

- une premiere phase de retour à la CAP où tu peux engranger un max de temps en endurance. Si tu as la possibilité, et que par exemple pendant les 15 premiers mois tu courais 3x/semaine, peut-être monter maintenant à 4x/semaine. Tu peux faire une phase I de type Jack Daniel's, avec en gros que du temps en EZ pace, et des strides à la fin de tes EZ runs. La 4e sortie étant une sortie longue (30% du volume hebdo max), qui est rendue difficile par sa longueur, pas son allure. Tu vas te faire un beau capitale aérobie qui va payer plus tard! Tu peux faire ça pendant 6 semaines (jusque fin Juillet), histoire de t'habituer au changement de volume. Tu peux transformer une des sorties en un Fartlek pour introduire de la vitesse mais au feeling, changer d'environnement pour d'autres.. Faut que ça soit fun!

- une seconde phase (Aout jusque fin septembre) durant laquelle tu vas engranger plus d'experience de course, en participant à quelques événements plus courts et plus rapprochés (je vais parler des 5km et me faire charier pour ça mais tant pis je m'en fous!), comme par exemple 2-3 5km sur 5 semaines (la recuperation d'un 5km est très rapide, le lendemain tu peux refaire un footing). Tu vas pouvoir developper ta vitesse, et travailler sur la gestion de course (la gestion est differente sur 5km, mais courir un 5km au meilleur de sa forme demande une bonne connaissance de soi qui peut etre transposée ensuite aux distances plus longues).

- une dernière phase où tu t'attaques à du plus long (un 10km fin octobre par exemple), pour retenter le 21.1 vers la fin de l'année (fin novembre/debut décembre). Le premier semi-marathon a été éprouvant pour toi, surement en raison d'un deficit d'endurance. La base que tu auras acquis en phase I va vraiment faire la différence là. En plus tu t'attaquerais à une prepa ayant une seance de plus par semaine, donc tu peux t'attendre à bien améliorer ta marque.

Je profiterais perso des Fartlek de la phase 1 pour faire du relief. Plutôt que de faire un truc de forçat (repetitions en cotes), tu peux te faire une sortie nature dans un coin un peu vallonné. Ca va bien te booster ta foulée en montée et te changer les idées. Fais juste attention à pas avoir des descentes trop techniques sur le parcours.

Après c'est mon avis (et c'est basé sur mon experience perso, c'est ce que j'ai fait après mon premier semi en octobre)! Il peut y avoir plein d'approches! Le tout c'est de trouver un truc qui te botte et te motive! Et je pense que c'est important d'envisager un semi au bout du chemin, pour demystifier ton experience du premier! Personnellement les 6 derniers km de mon premier semi ont aussi été courus dans la souffrance. Le second semi m'a vraiment réconcilié avec la distance! (meilleure base, prepa plus affutée, amélioré ma marque de 9')

Rhaaaa, je suis plutôt d'accord avec l'alsacien canadien
Après, chacun ses motivations, mais personnellement il me faut quelques objectifs pour jalonner la prépa et vérifier les acquis et marquer la progression de temps en temps.
Donc je ne m’entraînerais pas "pour rien", même si j'adore courir, mais il y'a toujours une course de village, ou plus importante, pas loin, sur laquelle on peut fixer un objectif.

Maintenant, c'est clair que sur les prochaines semaines, il va falloir développer ta base aérobie avec de l'EF et des fartleks "doux" (les terrains un peu vallonnés sont idéaux, ont cours en dessous de 75% FCM sur plat et en descente, et on laisse dériver vers 78-80 max dans les montées)

Bonne suite

Le seul (mour moi evidemment) conseil utile compte tenu de ton profil, c.est de bouffer de l'endurance pendant plusieurs mois. Donc profite des chaleurs pour ne rien faire d'autre que de l'endurance ( et je pousserais meme jusqu'à Noel). Mais c'est souvent démotivant. Car difficle de comparer ce que fait Alex qui court un semi en 1h30 et toi en -2h15. Les trous à combler ne sont pas du totput les memes. Et faire de l'endurance n'empeche pas de faire des courses par contre, ce qui permet effectivement de se motiver. Car le deuxieme conseil (oui finalement il y en a plus qu'un ), c'est d'etre persévérant. Rater une séance n'est pas grave, mais ne pas courir régulièrement annihile tout progrès.
Construire sa base aerobie est un fondamental en course, tous les coureurs passent des mois entiers à ne faire que de l'EF (y compris les tous meilleurs, comme M. Allen par exemple qui se tapait des mois d'EF par'saison avant d'attaquer le boulot specifique).

Tout à fait d'accord avec ce qui est dit ici

En ce qui me concerne, mon premier semi marathon m'avait laissé vraiment dubitative, pour ne pas dire dégoutée, même déprimée. Souffrance, chrono décevant
Un an + tard, après avoir bossé en régularité (des sorties plaisir, du fartlek, du long, de la VMA, des petites courses etc etc) le résultat est tout autre, avec le plaisir en bonus
Donc, maintenant, faut bosser le foncier, développer la machine, aguerrir la carcasse.....
Amuse toi bien.

+1 pour EF

Je comprends qu'au début ça n'a pas l air merveilleux de se taper 3/4 mois EF mais il est clair que si tu veut rester sur des distances tels que le semi c est le passage obligatoire mais tu as quand même le droit de temps en temps de partir sans cardio juste pour le fun