Lestat - Courons un peu :)

Bon, j'ai pas été très malin hier soir
Mélange d'envie d'en découdre et de fierté mal placée je suppose, la coach a prévu une séance de 3 x 2000, je me dis ok c'est long 2000m mais si je pars tranquillou ça peut le faire.
Et c'est là où c'est pas bon de ne pas se rendre compte de son état de forme du moment, je me rappelle de séances de 3 x 4000 @ 4'/km, je me dis que même en moins bonne forme, sur 2000m ça va le faire.
Je me suis donc lancé, et avec en ligne de mire d'autres coureurs du club, les deux premiers blocs sont passés, seulement ce que je ne sentais pas trop (je suis toujours pas doué pour le ressenti de l'effort) c'est que j'étais déjà dans le rouge niveau cardio et sur le dernier bloc, entre le fait que j'avais pas envie de me blesser et un cardio dans les choux, je ne me suis pas forcé à aller au bout des 2000m, j'ai du lâcher à 1500m à peu près...

voilà ce que ça donne en chiffres :

Bilan de la sortie :
Distance 13,2 km
Temps 1:10:20
Allure Moy 5'20"/km soit 11,26 km/h
FC Moy 144 (75%)
FC Max 185 (97%)
Dénivelé +49 m

1. 1km en 05'25" : 05'25"/km - FCMoy 121 (63%), FCMax 132 (69%) - 6m D+ | 4m D-
2. 1km en 05'48" : 05'48"/km - FCMoy 120 (63%), FCMax 130 (68%) - 3m D+ | 10m D-
3. 1km en 06'42" : 06'42"/km - FCMoy 119 (62%), FCMax 130 (68%) - 6m D+ | 4m D-
4. 1km en 07'16" : 07'16"/km - FCMoy 123 (64%), FCMax 161 (84%) - 2m D+ | 6m D-
5. 1km en 03'53" : 03'53"/km - FCMoy 162 (85%), FCMax 173 (91%) - 0m D+ | 1m D-
6. 1km en 03'59" : 03'59"/km - FCMoy 174 (91%), FCMax 176 (92%) - 4m D+ | 2m D-
7. 0,39km en 02'47" : 07'09"/km - FCMoy 143 (75%), FCMax 174 (91%) - 0m D+ | 1m D-
8. 1km en 03'55" : 03'54"/km - FCMoy 166 (87%), FCMax 176 (92%) - 1m D+ | 2m D-
9. 1km en 03'59" : 03'59"/km - FCMoy 179 (94%), FCMax 181 (95%) - 1m D+ | 1m D-
10. 0,32km en 02'46" : 08'33"/km - FCMoy 147 (77%), FCMax 180 (94%) - 2m D+ | 1m D-
11. 1km en 03'56" : 03'56"/km - FCMoy 172 (90%), FCMax 181 (95%) - 1m D+ | 1m D-
12. 0,77km en 03'08" : 04'03"/km - FCMoy 183 (96%), FCMax 185 (97%) - 1m D+ | 3m D-
13. 1km en 06'03" : 06'02"/km - FCMoy 140 (73%), FCMax 183 (96%) - 3m D+ | 0m D-
14. 1km en 06'34" : 06'34"/km - FCMoy 137 (72%), FCMax 149 (78%) - 15m D+ | 4m D-
15. 0,72km en 04'08" : 05'44"/km - FCMoy 139 (73%), FCMax 144 (75%) - 2m D+ | 5m D-

Je m’en sors bien niveau douleurs, et ça c'est plutôt positif, ça aurait pu être pire parce qu'avec du recul ça fait une grosse séance pour une reprise, surtout vue l’intensité niveau cardio...

En tout cas ça montre bien que l'entraînement vélo/natation ça ne remplace pas l'entraînement course à pied...
D'ailleurs j'ai perdu sur un autre point c'est sur ma cadence de course, elle a vachement chuté, c'est certainement lié au manque de pratique également.

Dernière séance chez le kiné ce midi, tout avait l'air en place...

Mais bon si je peux/veux continuer sur ce rythme d'entraînement il va falloir que je réfléchisse au contenu de mes séances, certes il y a un cadre pour la partie natation au sein du club de tri, et pas mal de bons cyclistes, mais la partie course à pied est plus libre et plus à l'avenant, la coach n'en est pas vraiment une, c'est quelqu'un qui, comme vous ou moi, essaie de réfléchir à des entraînement appropriés pour le tri mais avec la contrainte supplémentaire d'avoir un public très varié...

Je vais essayer de caser deux séances de course à pied par semaine si le corps tient le coup, dont une avec intensité, l'autre sera sûrement un enchainement vélo-course...
il y a déjà deux séances de natation
le reste sera fait sur vélo (extérieur ou HT)

La question que je me pose, c'est puis-je ou même dois-je faire l'impasse sur la VMA courte compte tenu du temps que j'aurais à consacrer à la course à pied et aussi de l'état de mes articulations ? je pencherais pour une alternance de travail autour du seuil et autour de l'AS10... la partie endurance étant assurée par le vélo.

Tu peux aussi tenter le côté Daniels avec R-pace/I-pace sur une séance et T-pace sur une autre, à modérer selon ton ressenti.
J'en suis comme toi, là, je me pose quelques questions sur l'organisation de mes semaines.

En tout cas c'est une très bonne grosse reprise de càp !

Sacrée séance de cap effectivement !! Cool que côté douleurs ça se soit bien passé !
Pour le fractionné, à ta place j'éviterais toute séance de vma (en tous cas à court terme) pour ne pas sursolliciter les articulations. Les séances de seuil sont à mon avis tout aussi efficaces et bien moins traumatisantes

Cool aussi pour cette première sortie vélo route ! C'est sûr que ça aiderait bien d'avoir des rapports supplémentaires, surtout pour aider à grimper certains cols notamment.

@Stéphane : je vais essayer de caser du seuil et l'I-pace dans mes séances de course à pied, R-pace j'ai pas trop envie et puis sur deux séances par semaine il faut faire des choix...

@Patrick : Le seuil et la VMA ne développent pas la même chose, on ne peut pas vraiment remplacer l'un par l'autre, mais la VMA se travaille de diverses manières et je pense plutôt qu'il faut que j'évite les séances de 200m à 105% de VMA au profit d'allures un peu en-dessous de VMA sur des intervalles/volumes plus importants.

Donc en partant de ces hypothèses j'ai fait deux séances de CAP depuis mercredi dernier :

Samedi : séance de VMA longue à base de 800m, compte tenu de ma séance de 2000m, j'estime pouvoir les tourner en 3'45/km, ce qui fait pile poil 3mn au 800m, avec des récup' de 1'45.

Bilan de la sortie :
Distance 11,52 km
Temps 58:01
Allure Moy 5'02"/km soit 11,91 km/h
FC Moy 147 (77%)
FC Max 184 (96%)
Dénivelé +37 m



Marrant de constater que mes jambes ont encore en mémoire des allures que je ne peux plus tenir, je pars systématiquement trop vite les 100 premiers mètres, mais le cardio me rappelle vite à l'ordre
Globalement je suis dans les clous niveau allure et le ressenti est bon même si dans les faits le cardio est encore bien monté, c'est normal après plus de deux mois sans VMA je pense.

Les séances qui ont suivi ont été de la natation et du vélo.

J'ai refait une séance de CAP avec le club de triathlon mercredi soir, il y avait une séance de piste au programme, des 400m. J'ai hésité mais l'allure prévue était à 95% de VMA avec un 2 x 6 x 400m, r=1' et R=400m, ça semblait donc jouable et j'avais prévu de m'arrêter à la moindre alerte.
Compte tenu de ma baisse de forme en CAP je suis parti sur uen VMA à 17km/h soit des 400 en 1'29, arrondi à 1'28 pour plus de simplicité (22" au 100m).

Bilan de la sortie :
Distance 14,37 km
Temps 1:15:59
Allure Moy 5'17"/km soit 11,35 km/h
FC Moy 139 (73%)
FC Max 186 (97%)
Dénivelé +42 m



La séance se passe bien, sans douleur et avec des sensations conformes à l'attendu (moins dur que sur une séance de VMA courte habituelle).
On était deux à tourner à la même allure et comme on était encore bien pour la dernière on s'est lâchés un peu, 1'16 , comme lors de mes bonnes séances, mais clairement c'est trop rapide pour moi en ce moment.

Tu enchaines et encaisses bien ces séances de vma finalement !! (certes ce n'est pas du 105%, mais ça reste intensif tout de même)