Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

Alors voilà, un peu de neuf pour les semaines à venir. J'ai reçu un mail aujourd'hui (suite à la course d'hier matin), qui parle du calendrier des courses à venir, et dedans il y a... un 5k!!

Moi qui voulais terminer la saison sur un 5k pour battre la barre des 20 minutes!

Donc c'est pour le 5 Décembre, je me dis 5 semaines de preparation ça devrait le faire! Le hic, c'est que 5 Décembre ici ça peut signifier du très froid (-10/-15˚C, ce qui en soit ne devrait pas trop être un problème), mais aussi c'est la saison des pluies verglaçantes, ce qui risque de compliquer l'entrainement. Mais bon à voir!

Je me suis donc "concocté" un programme d'entrainement à 4 séances/semaine, histoire de maximiser mes chances, mais j'aurais voulu avoir votre avis. Voilà ce que je pensais faire:

- Mardi: 50" EF, soit environ 8.5km.
- Jeudi: session VMA (intervalles ou répétitions), sur des 200-400m. En général ça me fait environ 8-9km, avec échauffement/retour au calme en EF (ou plus bas).
- Vendredi: 50" EF/récuperation, 8.5km
- Dimanche 15-16km avec soit:
1) sortie longue, avec de l'AS5: 40" EF, 5x1km @ 3"55/km (r = 3") - finir en EF,
2) EMA: 30" EF, 4km @ 80% VMA, 3" EF, 3km @85% VMA, 3" EF, 2km @90% VMA (4"00/km), finir en EF.

J'aime bien l'option 2 du Dimanche, j'ai l'impression que cette séance m'a beaucoup fait progresser ces derniers mois, mais comme l'AS5 est au-delà des 90% de VMA, je me demande si ça serait pas plutôt judicieux d'opter pour l'option 1, en modulant peut être avec des 800m jusqu'au mile ou 2k en AS5. (6*800, 3*1mi, 2*2000)

Ce volume là ca me fait environ 40k/semaine, avec environ 30km (estimation basse) en EF.

Chacun sa méthode pour du 5k personnellement je n'ai fais que de la VMA, 3 fois par semaines. Donc je te dirais de mettre une VMA le mardi plutôt qu'une EF, mais de rajouter une 5eme séance d'EF si tu peux...

Pour l'EMA, c'est pas mal de base, après tu peux varier chaques semaines légèrement avec:

20/24' EF, 2,5km 84% r:3', 2km 88% r:3', 1,5km 92%, 15/20' EF. (11/12 km)

Ou en serrant les récupérations: 2km @85% r:2', 1,5km @90% r:2', 1km @95%


Pour mardi: Si tu peux, VMA avec une allure moyenne exemple: 8x(1'-1') allure moyenne: 4', donc 3'40" pour les fractionné et 4'20" pour la récupération par exemple.
Ou 4x(4'-1') fractionné: 3'55, récupération: 4'45 // moyenne: 4'05"
Ce qui fait environ 10 km avec échauffement.

Si tu ne peux pas remplace ta VMA du jeudi par ce type de séance.

En tout tu as une semaine de 45km, ne force surtout pas sur l'EF.
Tu auras entre 12 et 17 km de qualité et 30/35 km d'EF.

ah ouai ça ça me plait bien! 5 séances semaine ça va pas être possible par contre, entre les répétitions avec le groupe et le fait que je veux me remettre à la natation, 4 c'est vraiment le max je pense..

Retour sur les jambes ce midi pour une sortie en EF. Rien de bien extraordinaire, j'ai pas regardé mon allure de toute la sortie, juste jeté un oeil sur le cardio à 3 ou 4 reprises (dans les côtes). Je commence à beaucoup mieux évaluer mon allure en EF au ressenti. Je respire par le nez quand c'est possible, ça aide beaucoup!

Ta séance EMA m'intrigue: peux-tu me rappeler le but?

C'est un peu comme la sortie de Kodama, j'ai l'impression. Il balaye son AS21, 10 et 5.
C'est assez lourd comme séance surtout les 2 derniers blocs.

Après je me dis si tu aimes vraiment ce type de séance pourquoi ne pas faire que ça? Plutôt que de la VMA.