Smilk - 2022

@Damien : j'ai essayé de le faire mais on va dire qu'il est pas hyper coopératif. Et puis il est pas très pratique pour faire de burpees

@Noel : en fait le 10km est 4 semaines plus tôt. Du coup, je vais attaquer la phase spécifique (les 4 dernières semaines) dès la semaine prochaine. Sinon oui c'est pas toujours simple de concilier vie familiale et sport, d'autant plus que ma femme en fait pas mal aussi. On y arrive en planifiant rapidement en début de chaque semaine On a trouvé notre organisation pour que chacun puisse profiter de ses hobbies, tout en se gardant des moments en famille.

Hier soir, c'était séance piste avec l'asso. Au programme des 400m. Cette fois, j'ai couru seul, ce qui change pas mal la donne. Si j'avais suivi stricto sensu les consignes, j'aurais dû faire les 400 en 1'23. Vu la séance de seuil de la veille et la qualité de la piste, je pars sur 1'25/1'26. La récup se fait sur 200m avec pour consigne de faire 100m au petit trot, 100m en réaccélérant progressivement.
La 1ère fraction est beaucoup trop rapide, je me suis un peu mieux calé ensuite, même si c'était plutôt vers 1'26/1'27. Globalement satisfait de la séance vu que j'ai pas trop l'habitude de bosser la VMA avec récups pincées.

Bilan de la sortie :
Distance: 10,56 km
Temps: 52'45''
Allure Moy: 5'00''/km soit 12 km/h
FC Moy: 161 (81%)
FC Max: 189 (95%)
Dénivelé: +7m / -8m
connect.garmin.com/modern/activity/4473703159

Effectivement pas toujours facile de concilier famille et sport. Ma femme fait pas mal de cheval et ça prend aussi du temps. Autant aller courir du peu y aller quand il fait nuit mais faire un tour à cheval c'est pas très pratique. D'autant que ma femme par souvent en déplacement, donc je dAois gérer la boutique seul... Hâte que les enfants puissent se garder tout seul le temps d'une séance

Pour les séances de fractionné, on a souvent tendance à partir trop vite. Mais tu as réussi à gérer par la suite c'est pas trop mal.

-Samedi : 30' EF dont gammes. Le lendemain de la VMA, séance tranquille avec en gros 20' de footing et 10' de gammes (talons-fesses/montées genoux/jambes tendues/bonds).
Bilan de la sortie :
Distance: 4,87 km
Temps: 30'30''
Allure Moy: 6'15''/km soit 9.59 km/h
FC Moy: 133 (67%)
FC Max: 151 (76%)
Dénivelé: +48m / -47m



-Dimanche : EF 1h15 en allure progressive. J'ai re-testé la séance s'il y a 15 jours avec une EF en partant de 6'00/km, et augmenter l'allure à chaque km jusqu'à 4'35. C'est sympa comme séance, ça change des sorties à allure fixe.
Bilan de la sortie :
Distance: 14,38 km
Temps: 1h15'02''
Allure Moy: 5'13''/km soit 11.5 km/h
FC Moy: 142 (71%)
FC Max: 161 (81%)
Dénivelé: +52m / -54m
connect.garmin.com/modern/activity/4479954673



Bilan de la semaine : 66.85 km.

La semaine prochaine, c'est assimilation (ça va faire du bien).

Ca donne de jolis ratios !
Joli volume cette semaine aussi
Bonne semaine de relâche avant d'attaquer le plat principal en vue de ton 10km.

Petit résumé de la semaine de relâche. Heureusement que je n'avais que 4 séances prévues car j'aurais eu du mal à tout caser dans mon emploi du temps, n'ayant pu faire ma 1ère séance que mercredi.

-Mercredi soir : EF 50'. Je démarre vers 18h, j'aurai fait quasiment toute la sortie de nuit, éclairé comme un sapin de Noël. Rien de spécial sur cette sortie, si ce n'est que je me serais attendu à de meilleures sensations après 2j complets de repos.
Bilan de la sortie :
Distance: 9,06 km
Temps: 48'59''
Allure Moy: 5'24''/km soit 11.1 km/h
FC Moy: 134 (67%)
FC Max: 147 (74%)
Dénivelé: +82m / -81m



-Jeudi : côtes 10x30"/1'. Jeudi matin, je rejoins ma côte habituelle. Elle se situe à environ 4km de chez moi, ce qui me laisse le temps de faire un bon échauffement. Le volume est assez faible donc la séance passe bien. En plus, il faisait beau et bon, c'était bien agréable.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,09 km
Temps: 1h06'50''
Allure Moy: 5'31''/km soit 10.86 km/h
FC Moy: 148 (74%)
FC Max: 181 (91%)
Dénivelé: +134m / -136m



-Samedi après-midi : 5x1000m@AS10-(5 à 10"), r=1'45. La séance de piste de l'asso a été annulée vendredi soir. J'ai donc substitué par une sortie test d'allure 10km. La séance prévoit normalement 6x1000m plus rapides de 5/10" que l'AS10, r=1'45. Vu que je suis en semaine de récup, j'ai prévu 5 fractions au lieu de 6 (5" environ plus vite que l'AS10), et 2' de récup au lieu de 1'45. L'allure tenue a été plus rapide que prévue (3'46/3'43/3'45/3'45/3'46), et les récups bien actives (5'05/km, 5'13, 4'57, 5'02), donc j'ai l'impression que la séance test pour un sub 39' est probante. Surtout que même si c'était dur à la fin, je pense que j'aurais pu faire 1 fraction de plus sans trop de problème. Je vais donc partir sur cet objectif pour mes séances d'AS10 des 4 dernières semaines de prépa.

Bilan de la sortie :
Distance: 11,62 km
Temps: 56'15''
Allure Moy: 4'50''/km soit 12.4 km/h
FC Moy: 153 (77%)
FC Max: 186 (93%)
Dénivelé: +83m / -89m



Dimanche matin : EF 45'. Une petite séance d'EF pour terminer la semaine. La mise en route sur les 3/4 premiers kms a été dure, puis ça a été mieux sur la fin.

Bilan de la sortie :
Distance: 8,16 km
Temps: 45'07''
Allure Moy: 5'31''/km soit 10.85 km/h
FC Moy: 135 (68%)
FC Max: 149 (75%)
Dénivelé: +42m / -45m



Bilan de la semaine : 40.93km.

Sinon, je commence à affiner mon programme du 1er semestre. Après le 10km de Blagnac le 01/03, je pense que je basculerai rapidement sur la prépa trail, même si je participerai peut-être à un autre 10km après (pas encore sûr). Tout ça pour préparer les 50km du trail de Grésigne au mois de juin, le même trail que l'an dernier. L'objectif sera tout simplement de faire mieux.
J'ai choisi cette course plutôt que la Barjo en Normandie tout simplement parce que je vais être papa pour la 2è fois d'ici le mois d'août. On va donc éviter les voyages en fin de grossesse et je vais éviter de m'absenter 3 jours à cette époque
Le trail de Grésigne me permet de m'inscrire au dernier moment et d'être rentré à la maison en début d'après-midi donc ça laisse la place à des imprévus de dernière minute