Jen37=> 71km (au lieu de 100) de Millau CR :)

runshine écrit:

Jen37 écrit:
Les problèmes en course :
=>L'estomac : comme tu le souligne runshine.. C'est un problème que je n'arrive toujours pas à franchement gérer.. Niveau alimentaire j'ai fais tout ce qu'il fallait toute la semaine. je savais que cette heure de course ne me conviendrait pas..
Après il reste un point positif : habituellement j'ai carrément la tête qui tourne et tout le tralala dès le 2ème km et ça joue enormément sur mes fins de courses (si j'accélère j'ai carrément la sensation d'être bourrée ). Là ça à été, ce qui veut dire que je n'ai pas souffert d'hyppo
Maintenant, à voir d'où ça vient??? Un excès de stress? Ca tombe à peu près au moment où je me rends compte que le chrono ne vas pas du tout et je rumine au lieu de débrancher le cerveau

Pour un chrono sur 10k, je ne prendrais pas le risque d'un petit déjeuner copieux. Comme tu le dis, il faut prendre en compte le stress qui ne va pas aider à une bonne digestion, ou même la crisper, plus le fait qu'on va appuyer sévère pendant la course donc on va secouer un peu tout ça, bien plus que d'habitude. Sur 10k, on va brûler 500 à 700 calories, dont une partie déjà stockée de la veille et une partie de lipide, dont les rapports dépendent de l’entraînement. Ce n'est pas beaucoup dans le fond, donc je ne suis pas sûr que l'on ait besoin de beaucoup déjeuner avant une telle course, surtout si l'on est sensible sur ce point. Il faut peut-être plus prévoir de quoi manger après la course.

Il faut recharger le stock glycogénique du foie donc il est important de déjeuner correctement et quand on est sensible au moins 3h avant pour être tranquille.
Il faut aussi prendre un déjeuner à digestion facile pour éliminer la problématique stress.
Compte tenu de l'intensité l'effort, l'utilisation de la lipolyse sera minoritaire.

Merci Quentin et Bambi
Alex et runshine : Ok..je corrigerais le tir la prochaine fois alors



Dans tout ça..va falloir passer à la suite.. et quelle suite.. ( )

J'ai essayé de me faire un plan prépa au marathon du Mont Blanc.. Tous les plans que j'ai trouvé dans les bouquins font à peine 6 semaines, ce qui me semble beaucoup trop court..
J'ai donc essayé de potasser un peu et j'ai grandement besoin de vos avis

1-Vu comme ça, un 10km dans 3 semaines ça passe ou pas ?
2-Les SL du plan ..je les trouve un poil ennuyeuses.. au vu de mon planning, impossible de trouver des trails hors de tours...donc ça sera sur notre eternel parcours de 15km avec nos 2-3 bosses malheureusement.. Du coup j'y intègrerais bien des portions d'AS. Certains ont des super SL où ils alternent de l'AS 21 et de l'AS42 mais je sais pas trop comment placer ça
3-J'ai l'impression que ça manque un peu de semaine de relâche

Petit rappel du profil :

PARTIE 1 :
Semaine 1 du 21 au 27mars
*EF Footing 45'
*AS10 4 * 1500m avec R=2'
*SL 15km 200m de D+ à 6’00/km 80%FCM =>Sortie prévue avec des amis depuis un moment.

Semaine 2 du 29 mars au 03 avril
*EF Footing 45'
*AS10 3 * 2000m avec R=2'
*EF Footing 45' - 1h
*SL 19km à 6’00/km 80%FCM =>(Lièvre pour une amie qui prépare un marathon)

Semaine 3 du 04 au 10 avril
*EF Footing 45' - 1h
*VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3' =>Remplaçable par une séance fartleck en côte ?
*EF Footing 45'
*AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

Semaine 4 du 11 au 16 avril
*EF Footing 45' - 1h
*VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
*EF Footing 45'
COMPET 10km
………………………………………………………………………………………………………

PARTIE 2 : Travail de développement de la VMA ASCENSIONNELLE (5ème séance EF optionnelle)

Semaine 5 du 18 au 24 avril (récup du 10km)
*EF Footing 45'
*EF Footing 45'
*SL 1h30 à 1h35 sur terrain vallonné

Semaine6 du 25 avril au 01 Mai
*EF Footing 45'
*EF 25’ + 5LD + 8fois 30sec de côtes montées/30sec de côtes descendues-à enchaîner 10’RAC =>Choisir une côte à fort %
*EF Footing 45'
*VTT 25’ Echauffement + 10 fois 4min de côte 6 à 7% - RAC
*SL 1h35 à 1h40 sur terrain vallonné

Semaine 7 du 02 au 08 mai (we de 4 jours..)
EF Footing 45'
*EF 25’ + LD + 10fois 30sec d’escaliers (atteindre 100 de la VMAA) 10’RAC
*EF Footing 45'
*VTT 25’ Echauffement + 10 fois 6min de côte 6 à 7% - RAC
*SL 1h35 à 1h40 sur terrain vallonné


Semaine 8 du 09 au 15 mai
*EF Footing 45'
*EF + 15fois 30sec d’escaliers (atteindre 100 de la vmaa) 10’RAC
*EF Footing 45'
*VTT 25’ Echauffement + 10 fois 6min de côte 6 à 7% - RAC
*Trails les grands 20 de bourgeuil : 20km 350M de D+

…………………………………………………………………………………………………..

PARTIE 3 : Prépa spécifique (Plan tiré d’un bouquin pour la prépa d’un 42KM – 1600mD+) =>Selon ce plan, tous les fartleck sont en option..mais j’aime le fartleck
Semaine 9 du 16 au 22 mai
*Trails les grands 20 de bourgeuil : VTT 60km
*EF 25’ + 5LD + 6fois 40sec de côtes montées/40sec de côtes descendues-R1’30 sur plat – 10’RAC
*EF 50’ à 55’
*Festa trail : Samedi 12km-300mD+ =>Allure lente – Lièvre pour une amie
*Festa trail : Dimanche 18km-875mD+ => Lièvre pour une amie qui souhaite le passer <1H30

Semaine 10 du 23 au 29 mai
*EF 50’ + 8LD + 10’RAC
*EF 25’ + 5LD + 6fois 1’ de côtes montées/1’ de côtes descendues-R1’30 sur plat – 10’RAC
*EF 55’ à 1H00
*EF 25’ + 5LD + Fartleck 3fois 7’ sur terrain très vallonné R3’ – 10’RAC
*SL 1h45 à 1h50 sur terrain vallonnéCALER LE WE CHOC

Semaine 11 du 30 mai au 05 juin
*EF 50’ + 8LD + 10’RAC
*EF 25’ + 5LD + 8fois 1’ de côtes montées/1’ de côtes descendues-R1’30 sur plat – 10’RAC
*EF 1’ à 1H05
*EF 25’ + 5LD + Fartleck 3fois 8’ sur terrain très vallonné R3’ – 10’RAC
*SL 2H00 à 2H15 sur terrain vallonné

Semaine 12 du 06 au 12 juin
*EF 50’ + 10LD + 10’RAC
*EF 25’ + 5LD + 10fois 1’ de côtes montées/1’ de côtes descendues-R1’30 sur plat – 10’RAC
*EF 1’05 à 1H10
*EF 25’ + 5LD + Fartleck 3fois 10’ sur terrain très vallonné R3’ – 10’RAC
*SL 2H15 à 2H30 sur terrain vallonné

Semaine 13 du 13 au 19 juin
*EF 50’ + 10LD + 10’RAC
*EF 25’ + 5LD + 12fois 1’ de côtes montées/1’ de côtes descendues-R1’30 sur plat – 10’RAC
*EF 1’00 à 1H05
*EF 25’ + 5LD + Fartleck 3fois 8’ sur terrain très vallonné R3’ – 10’RAC
*SL 1H20 à 1H30 sur terrain vallonné

Semaine 14 du 20 au 25 juinRelâche
*EF 35’ à 40’
*EF 35’ à 40’
*EF 35’ à 40’

MARATHON DU MONT BLANC !!!!!!!


NB : LD = Lignes droites de 80m à accélérations progressives

Roh non je viens d'entendre les infos...

Il te manque un WE choc pour moi à semaine 10 ou 11.

Après ça va bien piquer quand même.

+1 pour les infos.

AH oui le fameux we choc ^^ (je l'ajoute en édit ^^)
Je pense le caler la semaine 10 (c'est le we où mr va faire la reco du mont blanc..J'ai donc 3 jours seules

Pour les SL avec portions d'AS21 ou 42, l'idée derriere ça (enfin d'après les infos que j'ai) c'est d'optimiser l'utilisation des graisses comme carburant quand tes stocks de glycogène sont vides. Suivant les coureurs la transition se passe à partir de 1h30 d'effort continu, mais ça peut atteindre plus chez certains, suivant ton métabolisme.

En gros, tu commence ta sortie à faible allure (EF), pendant un moment (80-90') et sans forcement ingurgiter de glucides (boisson sucrée ou autre), et ensuite tu envoie un bloc/des blocs à allure plus soutenue. Tes fibres musculaires "slow-twitch" (celles que tu utilise en EF) seront bien fatiguées, l'idée c'est de faire travailler tes "fast-twitch" avec comme source de carburant le gras uniquement stocké dans ton corps. Ces fibres "fast-twitch" sont réquisitionnées en plus grande partie quand tu augmente l'allure. Suivant les coaches et les plans, les blocs sont fait soit sur de longs blocs en-dessous de ton seuil lactique (AS42 ou 21 pour recruter plus de fibres musculaires et optimiser le travail) soit sur des "surges" plus courtes (de cinq à une dizaine d'environ 1' avec recuperation équivalente) à des allures plus élevées (AS10 voire AS5).

En gros tu simules les conditions de course de type marathon en 2e partie de course, qui conduit au mur chez certaines personnes.

Comme un système ne se développe que quand il est stressé, c'est une des façons les plus "douces" de le travailler.