Suivi Zitouni - Prépa Vignemale

Petite mise à jour après la séance la plus dure jusqu'à présent (3 * 10' à 85-90%FCM avec R=3') et sous la pluie.
J'ai vraiment eu du mal à aller chercher les 90%. C'était plutôt du 85% avec une pointe à 90% sur la fin.
Résultat une sortie d'un chouilla plus d'une heure à 5'31 min/km (après 20min échauffement et 5min retour au calme).
J'ai fait du 4'45min/km lors des séries. Mais je me vois difficilement tenir ça ne serait-ce que sur 10km.



Sinon je me pose des questions sur ma progression depuis que j'ai repris il y a 8 semaines.

1er constat - j'ai à peu près la même allure maintenant à 135 bpm que j'en avais à 150 bpm au début. Ca me semble relativement logique en passant de zéro sortie depuis 3 mois à 3 sorties par semaine. Je compare 135 et 150 mais çe fait bien sur pareil sur l'ensemble de mes plages de fréquence.

2ème constat qui m'interpelle plus -> j'ai à peu près les mêmes sensations maintenant à 135 bpm que j'en avais à 150 bpm au début. Là c'est un peu bizarre. Je comprends que je m'améliore en reprenant l'activité mais je suis étonné du delta de fréquence cardiaque pour à peu près le même effort.
Je m'attends quand même à ce que mon coeur progresse et que mes pulsations decendent globalement mais je trouve qu'il a des écarts énormes.
Par exemple au début du plan, il était facile de faire du 160 bpm. Maintenant, c'est vraiment plus dur.
J'ai 2 explications possible (qui peuvent être complémentaires):
- mon coeur s'est habitué plus vite que ce que je m'imaginerais -> ma fréquence maxi a peut-être commencé à descendre et la même fréquence peut être maintenant un pourcentage plus haut. Jeune je faisais du vélo et mes tests à l'effort de début de saison montraient une grosse différence pour ma FCM avec des tests quand j'étais en forme (190+ vs 180-)
- les efforts en résistance sont un peu plus long et donc j'ai la sensation de plus souffrir en raison de la durée de l'effort.

Qu'est-ce que vous en pensez vous?

Dernière grosse séance longue à 4 semaines du semi. La semaine prochaine je remplace la SL par un 10km de préparation.
Après les 2 SL qui restent seront de 1h20.

Ben je me rends compte que j'ai progressé. Quand je compare ma séance SL 1h20 70-75% 6 semaines plus tôt, ça change pas mal:
Sem 3 -> 1h20 - 6'59 min/km - 146 bpm moy
Sem 9 -> 1h40 - 6'11 min/km - 136 bpm moy

Comme je le disais dans le post précédent, j'ai réévalué mes plages de travail, ce qui explique le delta de 10bpm pour ma sortie 70-75%.
J'essaierai de réserver un test à l'effort 2 semaines après le semi pour avoir des vrais repères.

Bon record aussi amélioré sur 10km: 52'30 -> 49'01 (48'49 au cardio sur 10km).
J'ai débuté comme il y a 3 semaines sur les 5 premiers km à 160 bpm, tout aussi facilement et avec environ 15s/km de moins (autout de 5'00/5'10)
Après j'ai accéléré plus vite et plus franchement tout en gardant une accélération constante. J'ai donc fini beaucoup plus vite que mon 10km précédent mais j'ai bien plus souffert sur les 2 derniers km.



Du coup, je vais me demander si j'essaie de suivre un rythme de 5'/km au semi ou si j'essaie de rester vraiment à 160 bpm au début, ce qui me fera prendre du retard sur 1h45..
Dans les 5 premiers km je suis resté à environ 30sec max du ballon 3h30 marathon et j'étais assez frustré de ne pas courir avec lui pour respecter ma FC.
A voir, je verrai peut-être en fonction des sensations avant la course.

Bravo à toi pour ce nouveau record!

Je pense que pour ton semi il va falloir y allez aux sensations, car en te focalisant sur ton cardio tu risques de terminer frustré.

Update pour la semaine 10/12, plus que 2 semaines.

Mardi séance EF 45' tranquille (7km - 6'36/km - 137bpm) pour récupérer de dimanche
Jeudi séance EF 50' avec une accélération au milieu 5' avec les collègues (8,64 km - 5'49/km - 143bpm). Je me suis juste fait plaisir sans trop regarder mon cardio.
Samedi SL 1h30 (14'82km - 6'08/km - 138 bpm). Je sentais que j'avais un peu chaud vu que c'était ma première séance avec un temps très beau/chaud mais je me sentais vraiment facile et efficace. Par contre, je ne me rendais pas compte de mon rythme vu que le GPS du cardio ne marchait pas samedi matin.

Aujourd'hui j'ai un peu alourdi le programme en me faisant une sortie vélo plaisir (40km - 1h30 - 126bpm). Je pense que j'ai pas tapé dedans mais je vais devoir vivre avec un peu de mal aux jambes pendant 2 jours. J'espère que ça n'aura pas d'influence sur la séance 85%/90% mardi. En tout cas, c'est sympa de rouler un peu avec ce beau temps.

Sinon j'ai pris rdv pour un test V02 max 8 jours après le semi. Ca me permettra de savoir mieux dans quelle plages travailler pour l'été. J'espère que je serai assez frais pour que ce soit représentatif.

Après le semi, ce sera objectif VMA et je vais tenter de taquiner les 45' au 10km. Si j'y arrive, je tenterai probablement un autre semi en octobre. Sinon je continuerai à bosser ma vitesse pour y arriver

Belle semaine, le semi d'Albi n'a qu"à bien se tenir!

Moi aussi j'ai souffert de la chaleur cette semaine, sacrée différence avec les températures du week-end dernier!

C'est bien pour le test de VO2 max, il faudrait aussi que je le fasse.

Bonne semaine, le jour J approche à grand pas!