Suivi Zitouni - Prépa Vignemale

Une très bonne préparation avec un bon 10 kms, tout est réuni pour que tu sois performant sur le semi.

Ne pas partir trop "en dedans", mais attention à ne pas partir trop vite non plus. Essaye d'être régulier dans ton allure objectif sur les 11 premiers kms, après si tu te sens bien tu pourras commencer à envoyer...

Bonne course à toi, en espérant qu'il ne pleuve pas trop demain matin sur Albi!

Alors comment ça s'est passé?
Quel est ton temps?

Ca y est, j'ai le temps de faire un petit bilan de la course.
Allons directement dans le vif du sujet -> 1h47'20. Plutôt pas mal pour ma 1ère marque. Si on m'avait ditque je ferais ça quand je m'y suis lancé, je ne l'aurais probablement pas cru.

Tout s'est passé à peu près comme prévu, le rythme tenu et la petite défaillance sur la fin:
0-10km - parcours tout plat. On se loupe le départ et on part du coup une minute après les premiers (et les ballons). donc on abandonne l'idée de courir avec e ballon et on se concentre sur le rythme. Là tout se passe bien, on se fatigue petit à petit mais on arrive à passer relativement frais aux 10km en 49'40. donc on a 20 sec d'avance sur le rythme qu'on avait prévu mais on n'a quasiment pas bougé en rythme et aux cardio depuis le début (entre 160 et 163 entre le km 2 et le km 10).
10km-15km - là on sort de la ville et on a tendance à descendre. Un léger faux plat descendant puis montant qui passe pas mal. Puis une bonne descente de 500m environ qui me dit que le retour va être un peu dur. On garde toujours bien le rythme mais quand on tourne au km14 pour revenir, je sens que je commence à avoir mal aux pattes et à fatiguer. J'arrive à faire le 15ème km en 5'04 et on passe pile poil en 1h15. Là je sais que je ne ferai pas sous les 1h45 car la montée qui arrive devrait nous faire baisser ça.
15km-18km - La montée se situe au milieu entre 16ème et 17ème km et je passe les 2 km en 5'13. Je me dis que c'est pas mal d'avoir perdu aussi peu de temps mais là je commence vraiment à en chier. Et c'est difficile de relancer malgré un 18ème passé en 5'04. je pense qu'il y a du y avoir la partie descendante dedans.
18km-fin - La petite défaillance. Je suis obligé de laisser partir madame et le petit groupe avec qui on courait qui restent toujours sur les 12km/h. Après coup, je l'explique par un manque d'énergie mais sur le moment, je m'en voulais un peu de ne pas arriver à me faire mal. J'avais plutôt mal aux jambes, le souffle était OK mais j'étais vraiment mou et j'avais tendance à m'endormir. Du coup, les 3 derniers km passent en 5'20, 5'20 et 5'30.

Lien Garmin

Au final, je pense que le plan (finir un semi en 12 semaines) a été excellent pour me faire progresser mais ne me préparait pas à une course pur ce rythme. Et le rythme que j'avais choisi au début était vraiment optimiste.
Donc je n'ai aucun regret et même si j'aurais préféré finir sur le même rythme, je suis quand même très satisfait de la prépa et de la course.

Et ça m'a donné une sacrée envie de continuer et de venir un peu plus tard quand j'aurais une vitesse de base meilleure. Et pourquoi pas arriver enfin à finir devant madame

Après la course, j'ai eu super mal aux pieds parce que j'avais trop serré mes chaussures mais c'est passé dans l'après-midi. Niveau courbatures, ça a été très raisonnable et tout avait disparu mardi soir. Je pense qu'un semi n'a rien à voir avec un marathon niveau fatigue et séquelles.

Reprise aujourd'hui avec 45' de footing . J'en ferai un autre avant le test à l'effort de lundi et un 10km chez un copain mercredi.
Après c'est progression vitesse, où je vais commencer mes premières séances de VMA. J'hésite encore sur le programme. Par rapport à ce que j'ai pu lire, je doute un peu de l'intérêt des 30-30 pour progresser mais je trouve raisonnable de commencer par là pour découvrir le travail en intensité.
Enfin c'est encore un peu flou et je continuerai à explorer le forum pour peaufiner ça.

Prochain objectif 45' aux 10km.

Un grand bravo à toi pour ce résultat!
Tu as fait un plan pour terminer un semi et tu le termines dans un super temps.
Il t'a sans doute manqué un peu de fraîcheur sur la fin, mais avec l'expérience ça ira mieux.

Bon et bien bon courage pour ton prochain objectif, tu as le potentiel pour y arriver!
Tu as déjà une course en vue?

Bravo Zitouni, beau chrono pour ton 1er semi, et cela augure de futur belle perf puisque tu n'es qu'au début de ta longue vie de runner.
Concernant la progression, je n'ai pas vu d'effet spectaculaire après les séances de 30/30, je crois avoir un peu gagné en vitesse grâce à du fractionné long, 1"/1" et le travail en côte.
Bon entraînement.

Non pas de course à objectif prévu.

Je vais alterner des entrainements avec quelques courses de 5 à 10km pour voir de temps en temps où j'en suis et m'amuser.
Je ferai une prépa spécifique un peu plus tard, probablement pour un 10km à l'automne.