Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

On poursuit la semaine d’assimilation avec une sortie mixte entre allures marathon (15’) et semi-marathon (2x10’). Les allures cibles sont à 5’12”/km pour l’AS42 et 4’55”/km pour l’AS21.

Comme toujours je fais cette séance de milieu de semaine autour de mon lac, avec la frontale du coup. J’y ai croisé Stéph qui finissait sa séance de son côté, on a papoté qq instants avant que je ne démarre mes fractions.

A nouveau je suis un peu trop rapide par rapport à la cible, j’ai vraiment dû me freiner ce soir pour coller au mieux aux 2 cibles, notamment sur l’AS21 car on a envie d’aller un peu plus vite pour le coup.
Comme j’ai vu que j’étais plutôt à 4’50”/km sur le premier km du premier bloc, j’ai fait en sorte de tenir cette allure par la suite également. Je me suis fait avoir par contre sur la dernière partie de la première fraction, j’ai coupé mon effort au bip du second km croyant que c’était la fin du bloc, ... mais il restait encore une vingtaine de secondes à courir. Pas bien grave.

De très bons ratios à nouveau : coté allures, ça donne 5’10”/km en moyenne sur le bloc AS42 (cardio à 78%FCm), et 4’51”/km sur les 2 blocs AS21 (cardio à 85%FCm (et 90% en max)).
A nouveau j’aurais pu suivre le volume moyen plutôt que le volume réduit sur lequel j’ai switché en cours de route après la coupure. Pas grave, il vaut mieux en faire un peu moins de toutes manières.
Encore de bonnes sensations ce soir, le tendon ne m’a titillé qu’un tout petit peu en fin de seconde fraction AS21 et sur le RAC.

1. 1km en 6'03'' : 6'02''/km (00:06:03) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 147 (76%) - -- D+ | 7m D-
2. 1km en 5'51'' : 5'51''/km (00:11:54) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 145 (75%) - 12m D+ | -- D-
3. 1km en 5'52'' : 5'52''/km (00:17:46) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 151 (78%) - -- D+ | -- D-
4. 0,79km en 4'20'' : 5'29''/km (00:22:06) - FCmoy 133 (69%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 23m D-
=> 3.79 km en 0:22:07 : 5'51''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 151 (78%)
cumulé 3.79 km en 0:22:07 : 5'51''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 151 (78%)

5. 1km en 5'08'' : 5'08''/km (00:27:15) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 158 (81%) - 4m D+ | -- D-
6. 1km en 5'10'' : 5'09''/km (00:32:25) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | 3m D-
7. 0,91km en 4'41'' : 5'10''/km (00:37:06) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 161 (83%) - 3m D+ | 4m D-
=> 2.91 km en 0:15:00 : 5'10''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 161 (83%)
cumulé 6.70 km en 0:37:07 : 5'33''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 161 (83%)

8. 0,25km en 1'30'' : 5'53''/km (00:38:36) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | -- D-
cumulé 6.95 km en 0:38:37 : 5'34''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 161 (83%)

9. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:43:27) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 170 (88%) - 4m D+ | -- D-
10. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:48:17) - FCmoy 166 (86%) , FCMax 175 (90%) - 7m D+ | 7m D-
=> 2.00 km en 0:09:40 : 4'51''/km - FCmoy 164 (85%), FCMax 175 (90%)
cumulé 8.95 km en 0:48:17 : 5'24''/km - FCmoy 147 (76%), FCMax 175 (90%)

11. 0,06km en 0'19''50 : 5'01''/km (00:48:36) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 168 (87%) - -- D+ | -- D-
12. 0,35km en 2'00'' : 5'38''/km (00:50:36) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | -- D-
=> 0.41 km en 0:02:20 : 5'41''/km - FCmoy 155 (80%), FCMax 168 (87%)
cumulé 9.36 km en 0:50:37 : 5'25''/km - FCmoy 147 (76%), FCMax 175 (90%)

13. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:55:27) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 172 (89%) - -- D+ | -- D-
14. 1km en 4'51'' : 4'51''/km (01:00:18) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 169 (87%) - 6m D+ | 6m D-
=> 2.00 km en 0:09:42 : 4'51''/km - FCmoy 164 (85%), FCMax 172 (89%)
cumulé 11.36 km en 1:00:19 : 5'19''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 175 (90%)

15. 0,06km en 0'18''03 : 4'45''/km (01:00:36) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 168 (87%) - -- D+ | -- D-
16. 0,34km en 2'00'' : 5'49''/km (01:02:36) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | -- D-
17. 1km en 5'44'' : 5'44''/km (01:08:21) - FCmoy 141 (73%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
18. 1km en 5'59'' : 5'59''/km (01:14:20) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 154 (79%) - 9m D+ | 8m D-
19. 0,7km en 4'17'' : 6'09''/km (01:18:38) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 151 (78%) - 17m D+ | -- D-
=> 3.10 km en 0:18:19 : 5'55''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 168 (87%)
cumulé 14.46 km en 1:18:38 : 5'27''/km - FCmoy 149 (77%), FCMax 175 (90%)

Dernière SL de la prépa, 1h30 au programme dont 2x27’ à allure marathon (r=1’).
Comme hier, il faisait bien froid à nouveau ce matin, les gants et le tour de cou étaient à nouveau de rigueur. J’ai repris le même parcours que la semaine dernière, à savoir le long des berges de la Moselle sur le chemin de halage. Et comme la semaine passée j’ai fait en sorte d’arriver sur place en ayant fait mes 15’ d’échauffement au préalable. Le retour s’est donc à nouveau fait en bus également après les 15’ de RAC (2’ d’attente seulement une fois arrivé à l’arrêt, juste bien pour ne pas être tenté de courir jusqu’à l’arrêt suivant).

J’ai à nouveau essayé de me caler à 5’12”/km environ pour les 2 blocs AS42, mais à nouveau, j’ai été un peu trop rapide. Comme hier et contrairement à la semaine dernière, les ratios sont moins bons avec le froid.
Côté allures, ça donne 5’10”/km en moyenne sur les 2 blocs, et côté cardio, 82 et 83%FCm (et 86% en max).
Le pic à 191bpm est à nouveau un bug, je n'étais pas aussi haut bien évidemment, je n’en tiens donc pas compte, notamment pour le premier bloc AS42.
Côté sensations, c’était moins bien que sur les dernières séances, le tendon m’a un peu plus embêté cette fois-ci, notamment sur le second bloc et le RAC. Tant pis, il faudra de toutes façons composer avec dans 8j.

1. 1km en 6'02'' : 6'02''/km (00:06:02) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 149 (77%) - 6m D+ | 18m D-
2. 1km en 6'01'' : 6'01''/km (00:12:03) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | 2m D-
3. 1km en 5'47'' : 5'47''/km (00:17:51) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (76%) - -- D+ | 2m D-
4. 0,04km en 0'15''97 : 6'02''/km (00:18:07) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 145 (75%) - -- D+ | -- D-
=> 3.04 km en 0:18:07 : 5'58''/km - FCmoy 140 (72%), FCMax 149 (77%)
cumulé 3.04 km en 0:18:07 : 5'58''/km - FCmoy 140 (72%), FCMax 149 (77%)

5. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:23:17) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 191 (98%) - 1m D+ | -- D-
6. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:28:28) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 191 (98%) - 4m D+ | -- D-
7. 1km en 5'11'' : 5'11''/km (00:33:39) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 159 (82%) - 6m D+ | 8m D-
8. 1km en 5'08'' : 5'07''/km (00:38:47) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 165 (85%) - 6m D+ | 8m D-
9. 1km en 5'08'' : 5'08''/km (00:43:55) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 165 (85%) - -- D+ | 5m D-
10. 0,23km en 1'11''45 : 5'07''/km (00:45:07) - FCmoy 164 (85%) , FCMax 166 (86%) - -- D+ | -- D-
=> 5.23 km en 0:27:00 : 5'10''/km - FCmoy 162 (84%), FCMax 191 (98%)
cumulé 8.27 km en 0:45:07 : 5'28''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 191 (98%)

11. 0,15km en 1'00'' : 6'30''/km (00:46:07) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 168 (87%) - 6m D+ | -- D-
cumulé 8.42 km en 0:46:07 : 5'29''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 191 (98%)

12. 1km en 5'08'' : 5'08''/km (00:51:16) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 166 (86%) - 6m D+ | 8m D-
13. 1km en 5'11'' : 5'11''/km (00:56:27) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 165 (85%) - 3m D+ | -- D-
14. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (01:01:37) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 164 (85%) - 3m D+ | 5m D-
15. 1km en 5'09'' : 5'09''/km (01:06:47) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 165 (85%) - -- D+ | -- D-
16. 1km en 5'09'' : 5'09''/km (01:11:56) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 166 (86%) - -- D+ | -- D-
17. 0,23km en 1'11''01 : 5'03''/km (01:13:07) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | -- D-
=> 5.23 km en 0:27:00 : 5'10''/km - FCmoy 161 (83%), FCMax 167 (86%)
cumulé 13.65 km en 1:13:07 : 5'22''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 191 (98%)

18. 0,17km en 1'00'' : 5'45''/km (01:14:07) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | -- D-
19. 1km en 5'54'' : 5'54''/km (01:20:02) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 164 (85%) - -- D+ | -- D-
20. 1km en 5'44'' : 5'44''/km (01:25:46) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 156 (80%) - 2m D+ | -- D-
21. 0,77km en 4'31'' : 5'53''/km (01:30:17) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 157 (81%) - 18m D+ | -- D-
=> 2.94 km en 0:17:10 : 5'51''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 164 (85%)
cumulé 16.59 km en 1:30:18 : 5'27''/km - FCmoy 155 (80%), FCMax 191 (98%)