Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Un bloc de 5km au seuil ça va piquer !!

Patrick57 écrit: Merci à vous !
Et oui, en choisissant un plan JD je savais que ce serait conséquent côté volume, mais le gros reste de l'EF tout de même, donc j'arrive à bien encaisser la charge (pour le moment)
Mes 5 semaines se soldent par un volume en EF de : 79 - 93 - 74 - 81 et 94% respectivement
Le reste étant réparti en beaucoup de seuil, un peu de vma longue (I-pace) et un peu d'allure marathon.
... pour le moment car le volume d'allure marathon va croitre évidemment

C'est quoi ces pourcentages, Patrick ? C'est ton temps passé sous les 75% ?

Bonne suite de prépa !

@Damien : oui ça va faire pas loin de 25' tout de même ... c'est la première fois que je ferai un bloc aussi long au seuil.
@Stéphane : Merci ! C'est le pourcentage en km passés en E-pace. Du volume hebdo, tu enlèves tous les autres blocs travaillés (T-pace, I-pace, R-pace ou M-pace) Cette semaine j'arrive à 76% par exemple

Suite et fin de ma semaine n°6 :

- jeudi 17/1 : E-pace active 9km / 50' environ
Séance prévue initialement le matin, mais reportée pour cause de pluie (assez intense même par moments) au lendemain matin, puis avancée au soir (pour cause de potentiel chaussée glissante le lendemain matin avec la grosse baisse des températures la nuit prochaine et l'état bien humide des chaussées et trottoirs). Tout le monde suit ? Je suis sorti tard du travail et j'ai pris cette décision au dernier moment après avoir vu les prévisions météo pour la nuit et le lendemain matin. Du coup, j'ai fait une séance active Le cardio pris au poignet est à nouveau flatteur, car je pense qu'il est plus haut que ces 72%. Sensations plutôt bonnes côté genou.
connect.garmin.com/modern/activity/3308569785

- samedi 19/1 : Footing en groupe dans le froid 11km / 1h10 environ
Sortie traditionnelle du samedi en groupe dans le froid. Cardio étonnamment bas, même si c'était très cool niveau allure. Sensations correctes côté genoux.
connect.garmin.com/modern/activity/3313115754

- dimanche 20/1 : Q2 19km avec M-pace 10km et T-pace 1.5km
Au programme de la séance Q2 de la semaine, 6km en E-pace, suivis d’un bon bloc de 10km en M-pace, enchainé avec 1.5km en T-pace puis 3km en E-pace pour finir, le tout, toujours sans récup entre les blocs. Cette fois-ci je suis retourné sur mon circuit qui passe par le plan d’eau avec pour objectif d’arriver au Parc de la Seille pour le bloc T-pace.
Les allures cibles sont comme toujours 5’15”-5’20”/km pour le M-pace et 4’40”-4’45”/km pour le T-pace. Ca s’est plutôt bien passé pour la séance. Le bloc M-pace est assez varié au niveau du revêtement (passages entre bitume, piste stabilisée et chemins un peu plus caillouteux), le 8ème kilomètre est plus lent car effectué en grande partie en montée, le 9ème est plus rapide, le profil étant descendant en grande partie. Pour le bloc T-pace, j’ai eu droit à 4 chiens en train de faire les fous sur les chemins du parc, du coup, j’ai préféré faire un 180° stratégique pour les 200 ou 300 derniers mètres du bloc.
Côté cardio, ça donne 160bpm de moyenne (soit presque 82.5%FCm) pour le bloc M-pace et 174 bpm de moyenne (90% FCm) pour le bloc T-pace. Côté sensations c’était plutôt bien à nouveau ce matin, une légère gêne en début de séance, le temps d’être chaud.

Bilan de la sortie :
Distance: 20,09 km
Temps: 1h50'12''
Allure Moy: 5'29''/km soit 10.94 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 179 (92%)
Dénivelé: +102m / -98m
connect.garmin.com/modern/activity/3315409261



EDIT : voilà le résultat après la nouvelle mise en forme

Bilan de la sortie :
Distance: 20,09 km
Temps: 1h50'12''
Allure Moy: 5'29''/km soit 10.94 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 179 (92%)
Dénivelé: +102m / -98m
connect.garmin.com/modern/activity/3315409261




Bilan hebdo :
- 3 séances de ppg de 20' chacune
- 5 séances de cap pour un total de 66 km en 6h15 environ (pour 63km prévus au plan)

A suivre la semaine prochaine, on passe à 70km avec du T-pace sur les 2 séances Q (5+1.5km et 4x1.5km). La neige s'invite au programme à partir de mardi après-midi, on va donc voir si je peux maintenir ma séance Q1 mercredi ou jeudi soir, sinon si c'est compliqué, je vais peut-être faire une semaine allégée (j'ai 2 semaines d'avance sur mon plan prépa puisque le marathon se déroulera 15j plus tard que prévu au départ).

Bonne fin de soirée et bonne semaine à tout le monde !

Ca envoie ce plan 2Q !

Bon courage sous la neige !

Merci Stéphane !

Voici donc mon début de semaine 7:

- lundi 21/01 : E-pace 10km / 1h environ dans un froid glacial
Il faisait bien plus froid que ne l'indique GC ! Entre -5 et -10°C et bien plus froid en ressenti avec la petite bise Il aura nouveau fallu un peu de temps avant que ça ne rentre dans l'ordre côté genou. J'ai pu admirer une belle éclipse de lune au passage
connect.garmin.com/modern/activity/3319350194

- mardi 22/01 : Q1 20km avec T-pace 5k + 1.5k
Pfiouuu qu'elle était longue celle-là ! Non seulement à cause de son contenu mais aussi par le fait que j’avais encore ma dernière grosse séance de dimanche dans les pattes. Vu la météo neigeuse annoncée à partir de mardi soir, je tenais absolument à la faire avant encore, car ça aurait été bien compliqué mercredi et même jeudi je pense.
Donc au programme de la séance qui pique, 10km en E-pace enchainés avec 5km en T-pace, 3’ en E-pace, 1.5km en T-pace et on finit avec les traditionnels 3km en E-pace en guise de RAC. Le moins qu’on puisse dire c’est quelle est bien longue à faire, surtout en semaine ! J’accusais un peu de fatigue côté guibolles dès le départ de la séance, je sentais que ça allait être long cette histoire. 10km en tant qu’échauffement, ben ça fait une séance E-pace classique de semaine avant de finir au niveau du lac pour faire mon enchainement T-pace-E-pace-T-pace.
Contrairement à la semaine passée, peu de gens autour du lac hier soir, qq runners sans frontale (le lac n’est pas éclairé) ou avec une frontale mal orientée parfois et qui éblouit bien. Comme toujours j’ai visé une allure de 4’40”-4’45”/km pour le T-pace. J’ai vu que j’étais bien dans les clous dès le premier km, j’ai donc essayé de faire en sorte de coller à 4’40”/km sur les 4km restants également et bien j’en sors plutôt satisfait ! J’ai découpé mentalement les 5km autour du lac (il fait 1.33km), donc je savais à peu près où devait se terminer chaque km à venir, et bien ça parait moins long et ça passe bien au final !
Le cardio affiche 87-90-91-91-91% et 89-91%FCm sur les 2 blocs (93% en FCMax). J’étais peut-être un peu trop couvert car j’avais chaud malgré la température bien basse.
Sensations plutôt bonnes globalement, même si les mollets et quadris chauffaient bien durant le bloc de 5km de T-pace.
Bien content de l’avoir faite mardi soir, car la neige s’est mise à tomber lors du RAC !

Bilan de la sortie :
Distance: 20,15 km
Temps: 1h50'32''
Allure Moy: 5'29''/km soit 10.94 km/h
FC Moy: 154 (79%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +90m / -90m
connect.garmin.com/modern/activity/3322251118



Après la nouvelle mise en forme :

Bilan de la sortie :
Distance: 20,15 km
Temps: 1h50'32''
Allure Moy: 5'29''/km soit 10.94 km/h
FC Moy: 154 (79%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +90m / -90m
connect.garmin.com/modern/activity/3322251118



Une suite de semaine classique avec un petit footing de récup jeudi ou vendredi matin suivant l'état des trottoirs (qui glissaient bien par endroits ce soir encore), puis le footing en groupe du samedi et la SL (Q2) du dimanche

Bonne fin de soirée de semaine à tout le monde !

Je veux bien te croire que ta séance de mardi soit bien longue pour votre niveau. Mais je pense c'est qui fera toute la différente le jour du marathon.

Ça te fait une belle séance chapeau bas !