Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

très belle semaine et un beau programme pour cette année

Une petit dérive cardio apparaît au fils de blocs. Autant sur celle de mercredi, cela parait plus cohérent du fait d'enchainer mais sur celle de dimanche un peu moins. Bon après c'est du T-pace donc une allure par toujours facile.
De bonne séance en tout cas.

Bonne Année Patrick,

Je te souhaite de réussir tout ce que tu as prévu pour 2019, en espérant que ton genou te laisse tranquille.
En tout cas joli bilan 2018.

Bon courage pour ta prépa Marathon

Merci à tous les 3 !

@Gwénaël : Merci ! Oui tout à fait, la dérive de dimanche vient du fait que mes 2 dernières fractions ne se sont pas faites autour du lac, mais sur un terrain un peu plus sinueux et vallonné aussi (le parc n'est pas tout plat), après sans doute avoir été un peu trop rapide pour rejoindre le parc depuis le lac (je n'étais pas sûr d'y arriver en mode footing dans les 30' impartis.

@Bianchi77 et Christophe : Merci ! Si j'arrive sans pépin physique jusqu'au marathon (pour pouvoir le courir) et que j'en ressors sans le regretter pour le genou, mon année côté cap sera déjà une réussite à mes yeux !

Cette semaine on attaque donc (déjà) la 5ème semaine de prépa, une semaine plus cool car une seule séance avec travail de vitesse (Q1), la séance dominicale sera un simple (mais long, 19km) footing en E-pace.

- lundi 8/1 : E-pace active 11km / 1h environ
Footing actif au programme, les jambes tournaient bien, j'en ai donc profité Séance prévue initialement le mardi matin, mais j'ai été petit joueur sur ce coup-là, car de la pluie était annoncée le soir, la nuit suivante et le lendemain. Le cardio pris au poignet est à mon avantage ce coup-ci, je pense qu'il est plus haut que ces 74% (je suis plutôt à 77-78% je pense). Sensations plutôt bonnes côté genou.
connect.garmin.com/modern/activity/3280814659

- mercredi 2/1 : Q1 avec H-pace 5x3' (r=2')
Au programme de cette séance Q1 de cette cinquième semaine, un peu de rythme avec de d’I-pace (5x3’ (r=2’)) après 40’ d’E-pace et on finit à nouveau avec 3km E-pace. Comme toujours, je cherche à diversifier mes circuits d’approche du lac pour la phase d’échauffement, avant d’y faire mes fractions. La cible était de 4’25”/km pour l’I-pace.
Ca s’est bien passé globalement. Je suis parti bien trop vite sur la première fraction (limite R-pace), du coup j’ai ralenti sur la fin du bloc. Sur la seconde, j’ai eu droit au passage un peu sinueux autour du lac. Sur la troisième c’était un peu l’inverse de la première, je suis partit un peu en dedans, j’ai donc dû accélérer pour revenir dans les clous. Les dernières sont plus régulières.
La FCm varie de 86 à 89% (92% en max), un peu bas côté chiffres, mais pas vraiment côté ressenti. Sensations plutôt bonnes à nouveau.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,86 km
Temps: 1h24'11''
Allure Moy: 5'40''/km soit 10.59 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 179 (92%)
Dénivelé: +61m / -61m
connect.garmin.com/modern/activity/3286411116



- vendredi : E-pace 8km / 50'
Petit footing aux aurores ... ça piquait un peu côté température ! (les voitures brillaient un peu mais ras au niveau du sol, c'était bien). Sensations plutôt correctes côté genou même si le départ a été un peu moins bien.
connect.garmin.com/modern/activity/3291450415

A suivre ce we, le traditionnel footing en groupe du samedi et la SL (Q2) du dimanche, comme dit, tout en E-pace cette semaine

Bonne fin de soirée et excellent we à tout le monde !

Hé ben...
Les blocs H c'est de l'I-pace en nature c'est ca?
Je suis retourné voir ta sortie M, finalement l'allure donnée par JD colle bien, et vu ta fc sur des blocs T, tu peux te permettre de monter jusque 84-85% en M-pace vu ton IE assez fort?

Les blocs H-pace c'est normalement de l'I-pace un peu plus corsé, mais bon, je reste sur mon allure I-pace (je ne fais pas la différence entre les 2, comme pour le plan semi).
Pour le M-pace, j'ai ma séance Q2 de la semaine prochaine avec un gros bloc de 10km de prévu On verra ce que ça donne, mais je vais maintenir la cible autour de 5'15"/km.

Le programme de ce we :

- samedi : Q2 - SL 19km
Cela aurait dû être le classique footing en groupe, mais je l’ai finalement prolongé pour faire ma sortie Q2 de la semaine (qui n’est que de l’E-pace cette semaine). Nous étions 3 pour le footing commun hier matin, on a fait le grand circuit avec papotage en règle comme toujours. Et arrivé au retour au niveau du point de départ, après 12.5km environ, j’ai donc décidé de prolonger cette sortie, en solo, pour faire ma sortie Q2 initialement prévue demain. Choix stratégique à nouveau car de la pluie est annoncée pour la suite et le reste du weekend (on a eu droit à un peu de pluie aussi). Au final j'ai fait 1km de plus que le programme. Sensations plutôt bonnes côté genoux. A noter qu’à peine 500m après avoir laissé les copains, j’ai eu droit à un chien qui m’a sauté dessus. Sa maitresse en avait 2 dont un seul tenu en laisse et la seule chose qu’elle me disait c’était qu’il n’était pas méchant mais qu’il ne fallait pas courir ... dialogue de sourd car j'ai essayé de discuter avec elle en lui faisant comprendre que le chien ne me connaissait pas et qu'elle ne pouvait pas anticiper son attitude. Rien à faire Le pire c'est qu'elle a eu le temps de me voir arriver, ça c'est passé au bas d'une longue descente. Heureusement ça se termine bien, je n'étais qu'en mode footing.

Bilan de la sortie :
Distance: 20,05 km
Temps: 1h56'49''
Allure Moy: 5'49''/km soit 10.32 km/h
FC Moy: 144 (74%)
FC Max: 167 (86%)
Dénivelé: +166m / -169m
connect.garmin.com/modern/activity/3294353522



- dimanche : E-pace 10km + 7 LD / 1h
On termine la semaine avec un footing agrémenté de qq LDs autour du lac. J'en ai profité qu'il n'y avait pas bcp de monde ce matin, vu le crachin qui tombait. J'ai à nouveau fait en sorte de travailler la gestuelle et de bien récupérer entre les LDs. A noter que je ne marche pas, je trottine doucement entre les LDs. Sensations correctes côté genou, ils ont couiné au début de la séance puis c'est rentré dans l'ordre.
connect.garmin.com/modern/activity/3295844112

Bilan hebdo :
- 3 séances de ppg de 20' chacune (j'ai rajouté un peu d'exercice type rameur à mes exercices de planche et d'abdos habituels)
- 5 séances de cap pour un total de 64 km en 6h10 environ (pour 63km prévus au plan)

A suivre la semaine prochaine, toujours 63 km au programme avec du T-pace (2x3km) en milieu de semaine et un gros bloc M-pace (10km) le we prochain notamment.

Bonne fin de soirée et bonne semaine à tout le monde !