Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Patrick57 écrit: Mes allures de travail calculées par le calculateur de JD suite au semi solo de septembre sont les suivantes (VDOT = 42.6):
E-pace : 5'49" - 6'10"/km (ok cohérent avec mes sorties actuelles)
M-pace : 5'10"/km (un peu trop rapide par rapport à mes possibilités je pense => 5'15"/km)
T-pace : 4'51"/km (un peu trop lent par rapport à mes sorties actuelles => 4'40"/km)
I-pace : 4'28"/km (ok cohérent avec mes sorties actuelles)
R-pace : 4'13"/km (un peu trop lent par rapport à mes sorties actuelles => 4'/km)

Selon vous, faut-il que je maintienne les chiffres issus du calculateur ou vaut-il mieux que je me cale sur les allures actuelles ?

Etant donné que le calculateur JD donne des allures "optimisées", on peut (doit) les adopter, mais en gardant un peu "d'esprit critique" tout de même … d'autant que tu es très loin d'être un débutant et que tu n'as donc aucune raison de suivre aveuglément des allures théoriques !
Pour moi, si les allures (surtout E, M, T) données ne collent pas avec la FC en début de plan, il faudrait privilégier la FC et ajuster les allures en conséquence.
Donc, si j'en crois tes séances passées :
- E-pace : aucun souci, t'es un champion
- M-pace : faire en sorte que sur des gros blocs la FC reste en dessous de 82, voire 83% FCM (t'as raison de jouer la prudence et c'est certain que tu vas progresser vu l'endurance que tu as)
- T-pace : FC aux alentours de 90% FCM (là, il me semble que tu as de la marge)
- I-pace : la FC devrait monter vers 95% FCM (je crois que là aussi, tu as de la marge)
- R-pace : tu ne prends pas de gros risques à adopter le 4'/km
Et, d'accord avec Fekran et Damien pour ne pas se focaliser sur les allures rapides ...

Chouette, une prépa marathon pour Patrick ! Ca devrait faire des étincelles !

Salut Patrick,
Je me permet de rebondir sur un de tes commentaires sur Garmin concernant tes douleurs sous le pied qui réapparaissait ces derniers temps.
J'ai aussi de temps en temps des douleurs "similaires", dès qu'elles apparaissent et même en dehors de ça. Je masse la voûte plantaire avec une balle de tennis et ensuite avec une petite balle dur. Aussi avec un petit rouleau de massage. Le plus dur est de se faire mal en massant mais c'est ce qui est le plus efficace.



Avec le petit rouleau de massage, je masse aussi le bas du mollet cela permet de détendre la chaîne.

Tu peux aussi étirer un peu comme ceci


Ce sont des exercices que je pratique très régulièrement avec d'autres. Je les fais sous la forme de 30''-30''.

Merci à tous !!

Je suis donc resté sur ces chiffres pour mes allures de travail
Si j'arrive à gratter qq secondes au km jusqu'à la fin de la prépa, ce sera parfait

@Gwénaël: pour la voute plantaire, je la massais aussi avec une balle de tennis au moment de mes soucis il y a qq années, je vais donc en refaire Les étirements, je les fais déjà (tous les matins où je ne cours pas donc au-moins 2 à 3 fois par semaine) Je fais 2x5 séries de 30"/30" aussi. ... En plus de tous les autres étirements (quadris, ischios, mollets, TFL, adducteurs, fessiers et MTP pour le genou) ... environ 50' par séance au total !

Comme prévu c'est donc parti pour la prépa marathon (... Annecy s'éloigne doucement mais surement )

Au programme de cette première semaine, 4 séances pour un total de 56km (dont 2 séances Q1 et Q2 de 19km chacune ).

- mardi : E-pace 6.5km / 40'
On démarre par une petite EF. Le cardio est celui pris au poignet (il affiche 68% avec le bug sur le dernier km). Sensations correctes côté genoux. Les températures étaient très proches de zéro, la route scintillait ... les voitures aussi et j'ai même croisé la première saleuse de l'hiver ! On entre dans une période où va falloir faire très attention où on pose les pieds, qui plus est en cap !
connect.garmin.com/modern/activity/3218980997

- mercredi : Q1 19km dont 6km T-pace
Après la petite mise en bouche de la veille, on attaque dans le vif du sujet avec déjà une première grosse séance ! Au menu de ce soir (je me vois mal faire ça le matin ... quoique) c‘était donc un enchainement 8km E-pace en guise d’échauffement , suivis de 3km T-pace (r=2’), 1.5km E-pace, 2x1.5km T-pace (r=1’) et 3km E-pace en guise de RAC.
Pour les 8km d’échauffement j’ai repris un parcours de mes sorties footing pour arriver au niveau du lac au moment du premier bloc T-pace. J’ai refais une boucle en dehors du tour du lac le bloc E-pace entre les fractions T-pace pour ne pas rester en continu autour du lac, et j’ai rejoint le lac pour faire mes 2 autres blocs T-pace. Il n’y avait quasi personne autour du lac, j’étais bien tranquille pour faire mes blocs Il ne faisait pas bien chaud (... il faisait même quasiment “bon” comparé au matin !)

Les allures cibles sont de 5’49”-6’10”/km pour l’E-pace et 4’40”-4’45”/km pour le T-pace.
Je pense que c’est pas trop mal pour une première séance.
Le cardio affiche 92, 91 et 92% FCm sur les 3 blocs (94 et 95% en FCMax).
Là aussi, je pense que la cible est bonne.
Sensations plutôt bonnes globalement, malgré une alerte au genou gauche au bout de 10m (des pics assez vifs, ...bizarre) mais c’est rentré dans l’ordre rapidement.
Par contre, c’est l’aponévrose au pied gauche (celui qui me faisait tant souffrir il y a 4-5 ans) qui a fait parler d’elle durant les 3km de RAC notamment (et encore un peu après la séance).
Mais tout est rentré dans l'ordre dès le lendemain, donc pas d'inquiétude outre-mesure.

Bilan de la sortie :
Distance: 19,18 km
Temps: 1h46'01''
Allure Moy: 5'31''/km soit 10.88 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 185 (95%)
Dénivelé: +93m / -89m
connect.garmin.com/modern/activity/3221121318



Pour finir la semaine, un we somme toute assez classique, avec la sortie footing en groupe samedi (environ 12km) et ma séance S2 en guise de SL dimanche (à nouveau 19km au programme dont 6km de T-pace également ... quasi la même séance que mercredi, juste un découpage un peu différent).

Bon we à tous !!

Cette prépa Q2 démarre plutôt fort, ça fait de grosses séances !

Avec cette prépa tu vas quand même faire au moins 75% d'EF par semaine, ou c'est une donnée qu'on oublie sur les prépas JD ?

Merci Stéphane !

Non non je n'oublie pas de faire les 75% d'EF (E-pace) hebdo dans mon plan
Je tiens un tableau de suivi à jour, par exemple pour cette première semaine, ça fait 2 grosses SL avec du seuil (T-pace), mais au final j'arrive à 79.3% d'Epace cette semaine (46.09 km sur les 58.09 courus, mes 2 grosses SL comportaient chacune 6km de T-pace). En réalité ça doit faire un peu moins car aujourd'hui notamment, j'avais eu bien du mal à rester en EF (du point de vue cardio) vu les conditions météo.

Comme prévu, mes 2 sorties du we:
- samedi : Footing en groupe 1h20
Sortie habituelle en groupe, toujours en mode papotage. Cardio pris au poignet, la courbe n'est pas très cohérente, notamment vu le profil du parcours. Séance correcte côté genoux. Il a fait bien froid tout de même.
connect.garmin.com/modern/activity/3226441071

- dimanche : Q2 19km dont 6km T-pace
Surprise au réveil .. je m’attendais à de la pluie, voire un peu de verglas, mais c’était neige et bouillasse au programme !! J’ai pas mal hésité à y aller ce matin ou à attendre que ça fonde et y aller dans l’après-midi, finalement j’y suis donc allé ce matin. Et j’ai vite vu que ça allait être compliqué de tenir les blocs d’allure prévus au programme.
J’avais prévu d’aller faire cette séance le long du canal, mais je ne voulais pas prendre de risque en empruntant la grande depuis chez moi. Du coup j’ai pris le parti d’aller la faire au Parc de la Seille, en reprenant un de mes parcours de footing en guise d’échauffement (pente bien plus douce pour y accéder). J’ai mis mes vieilles Adidas trail Riot4 (si si je vous assure !) pour faire cette séance et j’ai bien fait car ça patinait pas mal sur les trottoirs. Au niveau du parc ça accrochait mieux, mais les appuis étaient fuyants dans la neige et la bouillasse, donc difficile de tenir la cible normale (4’40 - 4’45”/km).
Musculairement et cardiaquement je dois avouer que j’en ai bien bavé ce matin et les chiffres l’attestent (93, 94, 93 et 95%FCm ... et 98% en FCMax !)
Pour les 30’ entre les 2 séries de blocs au seuil, j’ai aussi repris une autre partie d’un de mes parcours de footing histoire de ne pas rester sur le parc en permanence.
La séance est très similaire à celle de mercredi, mais l’état du terrain l’a rendu bien plus compliquée ! Sensations plutôt correctes côté genoux.
Fallait vraiment être en prépa marathon pour maintenir une telle séance ... sinon je me serais contenté d’un simple footing évidemment.

Bilan de la sortie :
Distance: 19,67 km
Temps: 1h51'19''
Allure Moy: 5'39''/km soit 10.62 km/h
FC Moy: 162 (84%)
FC Max: 190 (98%)
Dénivelé: +63m / -66m
connect.garmin.com/modern/activity/3228149195



Bilan hebdo :
- 3 séances de ppg de 20' chacune
- 4 séances de cap pour un total de 58km en 5h35 (pour 56km prévus au plan)

Au programme de la semaine prochaine, toujours 4 séances pour un total de 56km (dont 2 séances Q1 de 15km (avec I et R-pace) et Q2 de 18km (E-pace)).

Bonne soirée et bonne semaine à tout le monde !