jeckx : premier podium à domicile !

jeckx écrit:

Padawann écrit:

4'30 à 82% tu ne vas pas faire mal que sur semi mais aussi sur marathon !!!

Sur mon 10 km record, j'étais à environ 90 % de moyenne avec un pic à 95 donc je n'arrive pas à tenir les mêmes hauts pourcentages que la plupart des personnes.
C'est pour ça que je pars sur des FC un peu plus basses que la normale.
Pour le marathon, rien de prévu cette année : manque de foncier (même pas 8 mois de CaP) et pas assez de sorties hebdomadaires (seulement 3 pour 35 km en moyenne).

ola !!

je ne disais pas que tu devais faire un marathon tout de suite ! mais qu'à la vue de tes ratios à l'entrainement y a du potentiel !
3 sorties semaines sont suffisantes pour commencer sur marathon, faut juste se dire que la sortie du weekend est plus longue que d'habitude !

Poursuite de l'entraînement avecau programme une heure d'EF.
Je me suis arrêté à mi-chemin entre mon lieu de travail et de résidence pour aller explorer un peu de nouveaux terrains.
2 km sur des petits chemins forestiers au sol bien irrégulier pour commencer en restant bien en-dessous des 70 % de FCM : 5'50" et 5'28".
Petite route pour rejoindre le bord du canal ensuite en 4'44" à 68 % de FCM ! : non le cardio déconnait pas, c'était juste tout en descente...
3 km tout plats en longeant le canal en restant à 75 % : 4'56", 4'58" et 5'17".
Les chiffres des km restants n'ont pas grand intérêt puisque ça n'arrêtait pas de monter/descendre.
Partie intéressante pour faire travailler les cuisses et les changements d'allure, mais les chiens de ferme et les vitesses excessives des voitures dans des virages sans visibilité font que je ne retournerais probablement pas dans ce coin.
11,9 km au total pour 1 h 04 à 5'21" et 71 % de moyenne.

Je vais aller voir ta séance, mais déjà on voit que c'est une belle EF!

Avant de passer au semi, il faut déjà établir un record sur 10 km à peu près conforme à sa VMA.
Si tu n'y arrives pas, c'est que ton indice d'endurance est faible et ça ne sert donc à rien de se lancer sur une course plus longue.

Punaise je vais en baver alors

Il ne faut certes pas sacraliser le marathon, mais il faut le respecter. Il y a beaucoup de paramètres qui entrent en cause dans cette course. Bien sur, des marcheurs font bien plus lors de rando, mais ce n'est pas de la course à pieds, les articulations ne supportent pas le même poids à chaque impact, et la consommation énergétique n'est pas la même, ni n'a la même nature...Ce ne sont que quelques exemples...
Pour se préparer, il faut accumuler des km lors de la prépa. Personnellement, j'ai fait 30 km maxi lors d'une SL, mais jamais plus. C'est l'accumulation d'EF qui fait la caisse...

Par contre, il faut voir le 1er marathon comme une découverte et pas comme un aboutissement. Se fixer un objectif et un temps, c'est bien, mais il faut raison garder...De mon côté, c'est 1h26 sur mon 1er semi, je suis parti sur 3h15 pour mon 1er marathon...Au final, je fais 3h13. Comme bien des gens me l'ont dit, j'ai une marque pas trop moche et en +, une marge de progression...

Maintenant, il existe toujours des phénomènes qui feront sub3h à leur 1er essai, mais là, ce sont des extra terrestres... Demande à des gens comme Fifi et Robin, des avions de chasse. Ils ne sont arrivés là qu'à force de travail et...patience...Le propre de la progression dans notre sport si on n'est pas Zatopek...

Merci pour ces rappels, François. Je vais donc continuer à travailler et patienter avant d'entamer, peut-être, un jour, un marathon.

frantz54123 écrit:

il faut accumuler des km

Avec cette dernière EF, je viens de passer le cap des 1 000 km depuis que je m'y suis mis en juillet dernier. En moyenne, environ 30 km / semaine.

Hier soir, c'était AS21 au menu avec un 4 x 2000 m sous un beau soleil, vent légèrement favorable à l'aller.
J'en ai profité pout étrenner la nouvelle ceinture cardio et mon premier bidon.

3 bons km d'échauffement où les jambes répondent bien :
5'27" (FC moyenne 62 %)
5'18" (67 %)
4'54" (74 %)

4 blocs de 2 km :
4'23" (81 %) : RAS presque un peu trop facile
4'24" (82 %) : là, je commence à souffrir un peu plus et la relative chaleur commence à se faire sentir
Demi-tour à ce moment et vent légèrement défavorable du coup pour le reste de la sortie.
4'24" (84 %) : mon allure se stabilise vers 4'30" en début de fraction et je dois passer la vitesse supérieure pour maintenir la même vitesse que sur les 2 premières fractions
4'24" (85 %) : petit coup de mou à mi-fraction et je dois pas mal accélérer sur la fin pour maintenir l'allure.

Retour au calme de presque 3 km à environ 5'37" au km.

Ce qui donne un total de 15,3 km en presque 1 h 15 de course (FC et allure moyennes à 77 % et 4'52" / km)

Bilan :
- satisfait de la nouvelle ceinture cardio ; à voir sur la durée
- un peu de mal à boire tout en courant, mais ça devrait aller avec l'habitude (environ 30 cl bus en 75 min de course)
- AS21 bien tenue, la dérive cardiaque étant je pense plus à mettre à l'actif du vent qu'à la fatigue
- point négatif : retour de la même douleur que la semaine dernière au niveau de la rotule droite. Glaçage hier soir et aujourd'hui.
La douleur est apparue comme l'autre fois à AS21 et a disparu lorsque j'ai fini en footing tranquille.
Je vais peut-être faire la sortie longue ce week-end sans faire les blocs prévus à 80-85 % pour éviter tout problème.