jeckx : premier podium à domicile !

Aujourd'hui c'était endurance fondamentale.
J'avais prévu de travailler durant cette séance plusieurs plages de FCM :
km 1-2 entre 60 et 65 % (108 et 117)
km 3-4 entre 65 et 70 % (117 et 126)
km 5-6 entre 70 et 75 % (126 et 135)
km 7-8 entre 65 et 70 % (117 et 126)
km 9-10 entre 60 et 65 %(108 et 117)

Bilan : Allure moyenne : 6'01"/km soit 9.95 km/h
Tour 1 - 1.00 : 06:25 (FC Moy 110, Max 130)
Tour 2 - 1.00 : 06:26 (FC Moy 114, Max 118)
Tour 3 - 1.00 : 05:49 (FC Moy 120, Max 124)
Tour 4 - 1.00 : 05:37 (FC Moy 124, Max 129)
Tour 5 - 1.00 : 05:11 (FC Moy 131, Max 135)
Tour 6 - 1.00 : 05:15 (FC Moy 132, Max 136)
Tour 7 - 1.00 : 05:52 (FC Moy 125, Max 134)
Tour 8 - 1.00 : 06:05 (FC Moy 121, Max 125)
Tour 9 - 1.00 : 06:42 (FC Moy 117, Max 123)
Tour 10 - 1.00 : 06:53 (6'51", FC Moy 115, Max 121)

Vraiment difficile de faire retomber la fréquence en fin de séance.
J'ai dû me concentrer sur ma respiration et réduire l'amplitude de la foulée pour y parvenir.

Prévu une sortie longue de 15 km ce week-end dont 5 consécutifs en AS10 :

4 premiers km en EF : mauvaises sensations aux niveau des mollets qui s'estompent un peu avant le 4e km :
Tour 1 : 05:40 (FC Moy 117, Max 155)
Tour 2 : 05:12 (FC Moy 125, Max 134)
Tour 3 : 05:20 (FC Moy 132, Max 136)
Tour 4 : 05:28 (FC Moy 132, Max 136)

J'avais prévu ensuite 2 km à 75~80 % de ma FCM mais je me retrouve sur des chemins de campagne accidentés et humides.
J'effectue donc 2 km supplémentaires le temps de retrouver un terrain plus propice à l'AS10 :
Tour 5 : 05:20 (FC Moy 136, Max 143)
Tour 6 : 05:19 (FC Moy 139, Max 143)
Tour 7 : 05:53 (FC Moy 140, Max 148)
Tour 8 : 05:49 (FC Moy 144, Max 155)

Arrive enfin le bloc de 5 km en AS10 que je pousse finalement à 6 km vu les sensations :
Tour 9 : 04:19 (FC Moy 146, Max 151)
Tour 10 : 04:38 (FC Moy 156, Max 160)
Tour 11 : 05:03 (FC Moy 157, Max 161)
Tour 12 : 04:26 (FC Moy 156, Max 165)
Tour 13 : 04:22 (FC Moy 158, Max 165)
Tour 14 : 04:31 (FC Moy 162, Max 165)
L'objectif de 4'30 n'a pas pu être atteint sur le tour 11 car il était presque entièrement en montée.

Un bon km ensuite aux environs de 6' / km pour refroidir le moteur.

Bonnes sensations au final, la fréquence cardiaque n'est montée qu'à 165 (92 %) en fin de bloc.
Par contre, il faut que j'évite d'explorer de nouveaux parcours lors de ces séances à allure spécifique.

EF de 45 minutes lundi dernier.
Le cardio a encore déraillé le premier km, mais je suis resté tout le temps en dessous des 72 % pour une allure moyenne de 5'41" au km. Bonnes sensations malgré la sortie longue de la veille.

Séance plus corsée aujourd'hui avec 2 x 5 x 400 m à 95 % de la VMA soit 400 m à faire en 1'38".
Au final : 424, 428, 418,412, 417, 430, 413, 406, 402 et 436 m.
Vu l'imprécision des GPS, je retiens seulement la moyenne : 418 m.
La même séance le mois dernier donnait seulement 403 m de moyenne alors que j'avais pourtant établi une nouvelle FCMax à 180.
Cette fois, je ne suis monté qu'à 170.
Sans doute dû au fait que la minute de récupération se faisait à seulement 9,5 km/h au lieu de 11 en moyenne le mois dernier.

Au final, 12 km parcourus en 62 minutes.

Jolie séance

Tu comptes courir a quelle allure ton 10km? 4'20"/km? En tout cas tu as de bon ratios.

Je pars sur 4'30"/km pour ma première fois.
Mais, lors des séances AS10, j'essaye de courir les 6 x 1000 m à 4'20", les 4 x 1500 m à 4'25 et les 3 x 2000 m à 4'30.

Ma corrida est dans deux semaines et en discutant avec un autre coureur (qui finit quasiment dans les 3 premiers chaque année) il s'avère qu'il faut se méfier d'une petite côte bien casse-pattes qui revient 3 fois durant le parcours.
J'ai donc intégré à la sortie longue de ce week-end une boucle d'1,6 km comportant une côte au profil à peu près similaire.
18 m d'ascension pour 600 m de montée, ça fait seulement 3 %, mais qu'est-ce que ça paraît difficile quand on est dedans !
Montée réalisée 4 fois avec des allures de 4'38, 4'30, 4'35 et 4,17" -> satisfait puisque l'objectif était de 4'30.
Descentes : 4'42, 4'45, 4'52 et 4'23 -> pas bon du tout. Je pensais qu'avec le dénivelé en ma faveur, j'allais tenir les 4'30 sans problème mais c'est loin d'être le cas.
Conclusion : Il faut que je sois plus prudent dans les montées car je paye le prix fort par la suite.

Sinon, avant le début du travail spécifique, 7 km d'EF à environ 5'30"/km et 2 autres km après à 6'00"/km.

Au total : 1 h 20 min pour un peu plus de 15 km (moyenne : 5'12"/km)

Sans la côte et sur du plat, au vu de tes data, je pense que tu peux viser mieux que 4'30"...

Mais bon la cote, faudra la grimper, surtout si c'est après le 6eme kilo,

A mon avis, cela devrait largement le faire