15 septembre 2019 : semi de marq en baroeul

avant dernière semaine "chargée" avant la relache !!

lundi : VMA400 total 1h00 et 12,2km
échauffement : 24' en 5'14 et 69%
1'23"9 / 1'25"4 / 1'25"6 / 1'26" / 1'24" soit 1'25" de moyenne r=1'
R=2'08
1'26"7 / 1'25"9 / 1'25" / 1'26"3 / 1'25"9 soit 1'26" de moyenne !!!
RAC 114 en 6'05 et 73%

le cardio n'est pas monté très haut, les jambes sont raides à cause du jardinage, sinon ça roule
il me reste en gros 3 séances difficiles dont 2 d'AS10


mardi : EF
55' et 5'13 pour 71% 10,55km

jeudi AS10 total 1h02 et 13km
23' en 5'20 et 71,5%
3000 découpé comme ça : 3'44 et 86,5% / 3'54 et 90,5% / 3'54 et 91,5%
r=2
2000 découpé comme ça : 3'48 et 89,5% / 3'56 et 91%
r=2
1000 en 3'47 et 89%
RAC 10' en 5'48 et 74% !!!!! aller j'espère tourner en 3'54 le jour J


samedi SL 1h15 et 14,44km
14' à 80-85% dont 7' à 4'28 et 82% puis 7' à 4'39 et 82% + 4*15" en sprint : ça fait du bien !!!!
le tout dans le vent et la pluie ... grrrr

total de la semaine 50km et des poussières

plus q'une semaine d'intensif

il me reste une semaine avec VMA et AS
puis une semaine de relache

j'y crois pour confirmer le sub40, j'espère faire mieux avec un sub39 mais la partie n'est pas gagnée !!

Ben ca parait pas mal tout ça

Merdouille

Ca parait bien engagé tout ça oui !

Juste une question ... tu écris
3000 découpé comme ça : 3'44 et 86,5% / 3'54 et 90,5% / 3'54 et 91,5%

2000 découpé comme ça : 3'48 et 89,5% / 3'56 et 91%


Plus tu vas vite et plus le cardio est bas ?

c'est du à la dérive je pense entre le 3000 que je coure "frais " et le 2000 un peu moins frais !
mais y'a pas tellement de différence

par contre le 1er 1000 je le coure de manière à arriver à 90% assez rapidement, donc c'est un peu + rapide que de l'AS10, et ensuite je plafonne en AS10...... enfin je pense !

je pars du principe que sur un 10 on peut se permettre de partir très vite sur le premier 1000, genre 10 à 15" plus rapide que l'AS
enfin c'est mon avis, par contre faut stabiliser au alentours des 1000 ..... puis essayer de faire de même sur les derniers 1000

Ok C'est bien l'écart d'allure entre le premier 1000 et les suivants qui m'ont fait tiquer
Vu comme ça ça s'explique
Après, difficile de dire si c'est la bonne stratégie pour un 10km, je n'ai aucune expérience là-dessus

Bonne dernière semaine de travail !