YMCA de retour aux affaires

Hello Jean-Michel!

Je viens de regarder ton plan trail, et je le trouve très bien! Tu mixes pas mal d'allures différentes et c'est tout bon! Quelques petites suggestions si je peux me permettre:

- Pour les séances de côtes, je programmerai également quelques séances de côtes en 1'30, genre 2*5*1'30 en S3, et 2*6*1'30 en S8.
Plus globalement, essayes de mettre en place une progression avec du 2*5 puis 2*6 d'abord d'1', puis de 1'30. Si tu as la possibilité de programmer également une séance de côtes longues genre 5 ou 6 * 3', n'hésites pas!

- Je supprimerai si j'étais toi la séance de montées descentes S10, c'est bien trop prêt de la course pour faire une séance ayant pour objectif de casser de la fibre pour la renforcer. Tu n'auras pas le temps de parfaitement récupérer d'ici la course.

- Enfin si tu comptes mettre plus de 3h30 / 4h sur la course, j'augmenterai un peu la durée des SL pour monter à 2h15 voir 2h30 en fonction du temps de course.

Après je ne suis pas du tout un expert, donc si Gilles, Jérôme, Seb, et toutes les personnes ayant plus d’expérience que moi souhaites confirmer / infirmer des points ci-dessus, ou en ajouter d'autres, qu'ils n'hésitent surtout pas!

Ymeguira écrit:

- Pour les séances de côtes, je programmerai également quelques séances de côtes en 1'30, genre 2*5*1'30 en S3, et 2*6*1'30 en S8.
Plus globalement, essayes de mettre en place une progression avec du 2*5 puis 2*6 d'abord d'1', puis de 1'30. Si tu as la possibilité de programmer également une séance de côtes longues genre 5 ou 6 * 3', n'hésites pas!
- Je supprimerai si j'étais toi la séance de montées descentes S10, c'est bien trop prêt de la course pour faire une séance ayant pour objectif de casser de la fibre pour la renforcer. Tu n'auras pas le temps de parfaitement récupérer d'ici la course.
- Enfin si tu comptes mettre plus de 3h30 / 4h sur la course, j'augmenterai un peu la durée des SL pour monter à 2h15 voir 2h30 en fonction du temps de course.

Après je ne suis pas du tout un expert, donc si Gilles, Jérôme, Seb, et toutes les personnes ayant plus d’expérience que moi souhaites confirmer / infirmer des points ci-dessus, ou en ajouter d'autres, qu'ils n'hésitent surtout pas!

Merci pour tes infos.
J'ai saisi ce plan vite fait mais je compte bien faire des séances de côtes plus longues et progressive en répétition comme tu me l'indiques.
Je vais prévoir les séances M/D plus tôt.
Pour le Pilatrail je ne compte pas mettre 3h30/4h pour faire 21km ni pour Cluny-Charnay 28km, enfin j'espère
Donc je pense plafonner à 1h40-1h50 en SL.
Je te remercie à nouveau.
J'en appelle à toutes les bonnes volontés pour me guider dans cette prochaine nouvelle aventure.

Footing d'1h aujourd'hui sur chemin vallonné par 25°, tranquillou, sans cardio.

1h00'01 10km720

A venir dimanche la grosse SL de 2h15, pic de charge.

Et bah on va être plusieurs à la faire celle là

eh oui
me too

2h15 Dimanche

aller on va en profiter et ce faire plaisir


Bonne première grosse SL a tous

Ptit_Phil

Bonjour à tous.
Un dimanche bien chargé pour les ccapistes. Ce matin, j'ai bien pensé à vous tous Gilles84, Dep1703, jcm66, etc...

Au menu ze big one : 2h15 avec 5000m-4000m-3000m en AS42 soit 4'44/km.
J'ai décidé de viser plutôt 4'42 pour, une fois les ravitos intégrés, arriver à 4'44.

Départ à 8h30 (heure d'été ) à jeûn. J'embarque comme d'hab de l'eau et un sachet de gel isostar au délicieux goût de pomme chimique.
Le cardio débloque toujours un peu mais une fois stabilisé :
5km à 5'10 FC=67% !!!
3km à 4'57 FC=72% hallucinant ! C'est tout proprement l'allure de mon dernier marathon à Nice.

1er bloc 5000m en 23'30 FC 135 soit 4'42 FC 76% (pas de vent dans le dos)
2ème bloc 4000m en 18'42 FC 137 soit 4'41 FC 77%
3ème bloc 3000m en 14'03 FC 139 soit 4'41 FC 78%

Comment dire ? Si le cardio fonctionne correctement, les ratios sont hallucinants.
C'est très positif :
La FC ne dérive pas même après 1h40 d'effort.
Je commence à bien "sentir" l'allure de 4'42 et à réussir m'y caler.
Seul souci, la fatigue des muscles et des articulations. Je ne suis pas sûr de pouvoir endurer (c'est le mot) cette allure sue 42km.
Mais :
> je suis dans une phase de travail important où la fatigue se fait normalement sentir
> je pars à jeûn juste avec un gel
> le jour J je serai bien plus frais avec 2 semaines de relâchement
> le jour J j'aurai une alimentation tip top, les réserves seront à bloc

En résumé, tout va très bien, l'objectif est dans mes possibilités mais je sais qu'il faudra aller au combat à partir du 30ème.
Je m'y prépare.

Edit: bilan 26km875 2h15'35 soit 11.89kmh