Paqks - Un RP pour terminer

Déjà un autre objectif

Ça ne chôme pas par ici

Tu va voir les plan JP sont très sympa à suivre

Bravo pour le temps canon paqks !
Perso, vu la qualite de tes séances d'as 10 dans la chaleur du sud ouest, je ne doutais pas !

Cool pour le 23.5. C'est du plat ? Du trail ?

@Steph : Merci C'est de la route. Pas trop vallonné, mais avec quelques belles bosses. J'ai vu une info qui disait 100m de D+. Je pense partir à une allure de 4'50. J'espère que ce n'est pas trop optimiste.

Première séance du plan : navettes lactates : 4 x (3'SL2 - 3'SL1). Ca s'est plutôt bien passé. J'ai un peu rehaussé la valeur de mon seuil anaérobie à 4'35". JD préconise 4'27", mais ça me semble bien trop rapide. Pour le seuil aérobie, j'ai choisi 5'25", ce qui était peut-être un poil trop lent vu qu'à chaque fraction je redescendais sous les 80% de FCM. J'ai été bien régulier sur les 3 premières répétitions, ensuite j'étais un peu distrait sur la dernière. Ca ne se remarque pas vraiment dans les chiffres, mais la dernière partie à SL2 j'ai relâché (4'40) et j'ai dû forcer sur les derniers 100m pour être dans la cible. L'inverse sur la dernière SL1, j'étais bien trop rapide (5'10) et j'ai dû fortement ralentir sur la fin. Mis à part ça je suis content de la séance.

Bilan :
Temps : 1h01m53s
Distance : 10,89 km
Allure moyenne : 5'41"/km
FCmoy : 77%
FCmax : 88%

Allures des blocs :

connect.garmin.com/modern/activity/1917111059

Avec un chrono à 43' sur 10km je ne pense pas que 4'50 soit trop optimiste ! Ça me semble plutôt bon, à valider lors des séances AS21

J'ai manqué à mes devoirs vis à vis de mon suivi. Je rattrape donc la semaine passée

Jeudi je pars pour une une EF de 50' tout ce qu'il y a de plus classique. Puis en chemin je me dis qu'il faudrait que je continue à faire des sorties vallonnées. Alors de façon totalement improvisée je continue tout droit au lieu de prendre à droite et me voilà parti dans une belle côte. Il y en aura une autre plus loin avant de faire demi-tour après 25' pour refaire le chemin inverse. Juste avant de rentrer je bifurque vers une dernière petite bosse pour terminer une sortie super agréable . Cerise sur le gateau : j'ai profité d'être lancé en descente pour faire toute la seconde partie à une cadence proche de 170.
Bilan : 8,52km en 51m53s, soit une allure moyenne de 6'05"/km à une FCmoy de 71%, FCMax 80% dans les côtes.
connect.garmin.com/modern/activity/1922134132

Samedi : une EF de 50' ponctuée de 5x150m en 34", r 1'10". Juste avant de débuter les accélérations, je fais quelques exercices de PPS : jambes tendues, talons-fesses, montée de genous... Et là c'est le drame : lors d'une impulsion je ressens une grosse douleur à la hanche côté gauche . Obligé de m'arrêter quelques instants. Je repars en trotinant : ça fait mal, mais ça n'empêche pas de courir. Je teste donc la première accélération : ça passe, je ne sens presque rien à haute vitesse. Donc je continue. J'aurais peut-être pas dû car à froid j'ai boité tout le reste de la journée...
Bilan : 8,06km en 48m40s, soit une allure moyenne de 6'02"/km à une FCmoy de 73,5%, FCMax 91%.
Les accélérations programmées en temps de 34" donnent : 150m, 162, 146, 147 et 155.
connect.garmin.com/modern/activity/1925007749

Dimanche : Au réveil je teste un peu la hanche, beaucoup moins mal que la veille, mais toujours là. Je me prépare tout de même dans l'idée de tester. Je pars donc pour ma SL de 1h25 dont 15'SL1, 10'AS42 et 8'[strike]AS21[/strike] AS23. Le premier km je sens ma hanche qui couine dès que la route n'est pas plate comme un billard. Mais après les 10 premières minutes elle se fait totalement oublier, donc je continue. L'échauffement de 38' passe bien malgré le vent. Pas de PPS à l'ordre du jour
J'entame le bloc de SL1, ma FC se stabilise vers les 80%, je suis à l'aise. Je trouve facilement l'allure sur le bloc d'AS42 avec un souffle à peine plus soutenu. Par contre sur celui d'AS23, les choses sont bien différentes : j'ai du mal à trouver l'allure et surtout je carbure : ma FC est bien plus élevée que ce que j'espérais avec 6'48" sur les 8' au-dessus des 85% et un long max à 88,5%. Bon, le soleil tapait fort malgré la température douce et j'avais un bon nombre de km dans les jambes sur le weekend. Je me rassure comme je peux . Pas facile de redescendre sous les 75% lors du RAC de 10'.
Bilan : 14,73km en 1h25m00s, soit une allure moyenne de 5'46"/km pour une FCmoy de 76% et FCmax 88,5%.
Détails des blocs :
1 - 1000m ; 5'29"/km ; FCmoy 78,5% ; FCMax 80,5%
2 - 1000m ; 5'29"/km ; FCmoy 79% ; FCMax 81%
3 - 740m ; 5'27"/km ; FCmoy 79,5% ; FCMax 81%
4 - 2' de récup
5 - 1000m ; 5'13"/km ; FCmoy 80,5% ; FCMax 82,5%
6 - 910m ; 5'16"/km ; FCmoy 81% ; FCMax 82,5%
7 - 2' de récup
8 - 1000m ; 4'45"/km ; FCmoy 85,5% ; FCMax 88%
9 - 680m ; 4'48"/km ; FCmoy 86,5% ; FCMax 88,5%
connect.garmin.com/modern/activity/1927044706

Je termine la semaine avec 42km au compteur dont un peu plus de 75% en EF.

Je me prépare maintenant une semaine plus cool d'ici à samedi où j'ai prévu de participer à une course de 9,7km dans le village voisin. 3eme course sur 4 du challenge auquel je participe. Pas d'autre objectif que d'y faire une grosse séance de préparation. L'année passée je l'avais courue en 52'46", mais il y faisait caniculaire. J'espère faire bien mieux. En espérant que ma hanche soit totalement remise d'ici là. Pour ça, étirements légers prévus.

Bonne semaine à tous.

Cool de pouvoir continuer à te lire Paqks

Je croise les doigts pour ta douleur à la hanche. Vas y doucement ce WE, il ne faudrait pas tronquer ta prépa pour ton véritable objectif. Et puis, tu n'auras de toute façon pas de mal à faire mieux que l'an dernier au vu de ta progression