Paqks - Un RP pour terminer

Allez, zou ! Je me lance. Après des mois de squat du sujet collectif, j'ouvre enfin mon suivi perso. J'ai hésité entre l'ouvrir ici ou chez les fusées d'en dessous, mais je préfère rester avec vous les copains

Pour ceux qui ne me connaissent pas encore : Belge, vivant dans les Ardennes françaises, 30 ans, 1,98m, 82kg. J'ai toujours aimé le sport sans jamais en faire de manière régulière et intensive. Plus jeune j'ai fait du tennis et du basket, mais je n'allais jamais aux entrainements. J'ai commencé la CAP fin mars de cette année après avoir été initié par un ami qui logeait à la maison.

J'ai fait 4 courses cette année, entre 10 et 14km. Moitié en Belgique, moitié en France, toujours sur parcours vallonné.
J'ai commencé cette semaine un petit plan maison de 4 semaines pour préparer ma dernière course (à priori) de la saison : l'Agimontoise. Une course connue dans la région dont les profits vont à la lutte contre le cancer. Il s'agit d'une course en 2 tours dont le dernier km du circuit est une belle côte à 4-5% de moyenne.

La suite... après le bain de bébé !

(Récit 10km landrichamps : www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...soleil-de-plomb.html
20km Bxls 2016 : www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...km-caniculaires.html
10km beauraing 2017 : www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...-estival.html#479618 )

ENFIN

Quelle est la recette de ton petit plan maison??
A moins que ce soit secret

En tout cas je suis toujours autant impressionné par tes chiffres packs

Mon plan n'est pas secret, même si je ne vais pas le donner en entier ici car il pourrait encore changer en fonction des sensations. Mais je décrirai chaque séance avec lien garmin adéquat.

J'aurais pu partir sur les 4 dernières semaines du plan 10km à 3 séances de Gilles. Mais je ne l'ai pas fait car 1) à posteriori j'ai l'impression d'avoir eu du mal à l'assimiler la dernière fois, j'étais fort fatigué ; 2) Je ne souhaite plus faire de VMA (j'ai vraiment souffert lors de ces séances du plan précédent et je n'aime pas souffrir) ; 3) Bosser une AS10 pour une course avec un dénivelé important, je ne suis pas certain que ce soit super efficace.

J'aurais donc pu partir sur un plan finir un 10km. Mais vu que les semaines précédentes je n'ai fait que de l'EF pour récupérer de mon été, j'avais peur que la montée en volume/intensité soit trop brutale. Donc je suis parti sur cette base, mais je l'ai adaptée.

Pour rendre à césar ce qui lui appartient, je me suis également inspiré du plan débutant concocté par BBen du forum courseapied.net qui se trouve ici : www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm Pour dévoiler aussi un peu la suite de mon apprentissage, c'est ce plan que je suivrai pour débuter ma saison 2017 afin de développer mon foncier en vue de mes prochains objectifs.

Fin de l’aparté, hier première séance du plan. Comme la course se déroule à quelques km de chez moi, j'ai prévu de faire au minimum 1 sortie/semaine sur le tracé pour en apprendre chaque particularité. Pour ce premier message je vais décrire un peu le tracé. Si ça ne vous intéresse pas, sautez le paragraphe suivant. Hier donc, sortie d'une heure avec 15' dans le bas de la zone 80-85%FCM.

Je me suis garé à l'entrée d'une portion de piste cyclable d'1,5km pour rejoindre le circuit. Au départ j'ai cru à un bug du cardio car il est resté les 10 premières minutes largement sous les 70% ce qui ne m'était jamais arrivé Bon ok, le 1erkm était plan comme une piste de bowling mais bon... Après ce petit échauffement, je suis déjà dans la côte. Je la monte vraiment à mon aise, le cardio monte doucement jusqu'à 78%. Une petite portion plate, le coeur redescend sous les 75%, puis la descente du circuit. Courte mais raide. Et je sais que je n'arrive pas à prendre de la vitesse en descente, c'est vraiment un de mes points faibles. J'essaye donc de trouver la meilleure trajectoire, je teste différente position du corps. Finalement je me suis senti pas mal en relâchant totalement les bras et en m'aidant d'eux pour m'équilibrer. Faudra encore bosser ça avant la course si je veux rattraper au maximum le temps perdu dans la côte. Ensuite on remonte un peu, le route est en mauvais était, faut faire attention où on pause les pieds. Le cardio repasse au dessus des 75%, signe que les jambes veulent que je leur lâche la bride. Les 5 premières minutes j'ai un peu de mal à trouver le bon rythme mais je fini par trouver une allure à laquelle je me sens bien et à laquelle le coeur se stabilise à 81-82%. Bon, j'étais content quand même de terminer le bloc car ça devenait un peu inconfortable sur la toute fin. Je reprends ma piste cyclable pour retourner à la voiture. Je n'ai fait que 56', flute la prochaine fois faudra que je rallonge un peu Si vous voulez regarder le lien garmin, le tracé de la course c'est la boucle, le reste c'est ce que j'ai rajouté pour rallonger la sortie.

Bilan :
Temps 56m01s
Distance 9,06 km
Allure moyenne 6'11/km
FCmoy 74% - FCMAX 84%
Bloc : 15' - 2,83km - 5'18/km - FCmoy 81,6% - FCM 84%
connect.garmin.com/modern/activity/1410312827

Merci aux courageux qui auront tout lu

comme d'hab : impressionnant.

Il était grand temps que tu ouvres enfin ton suivi

Paqks écrit: Je me suis garé à l'entrée d'une portion de piste cyclable d'1,5km pour rejoindre le circuit. Au départ j'ai cru à un bug du cardio car il est resté les 10 premières minutes largement sous les 70% ce qui ne m'était jamais arrivé Bon ok, le 1erkm était plan comme une piste de bowling mais bon... Après ce petit échauffement, je suis déjà dans la côte. Je la monte vraiment à mon aise, le cardio monte doucement jusqu'à 78%. Une petite portion plate, le coeur redescend sous les 75%, puis la descente du circuit. Courte mais raide. Et je sais que je n'arrive pas à prendre de la vitesse en descente, c'est vraiment un de mes points faibles. J'essaye donc de trouver la meilleure trajectoire, je teste différente position du corps. Finalement je me suis senti pas mal en relâchant totalement les bras et en m'aidant d'eux pour m'équilibrer. Faudra encore bosser ça avant la course si je veux rattraper au maximum le temps perdu dans la côte. Ensuite on remonte un peu, le route est en mauvais était, faut faire attention où on pause les pieds. Le cardio repasse au dessus des 75%, signe que les jambes veulent que je leur lâche la bride. Les 5 premières minutes j'ai un peu de mal à trouver le bon rythme mais je fini par trouver une allure à laquelle je me sens bien et à laquelle le coeur se stabilise à 81-82%. Bon, j'étais content quand même de terminer le bloc car ça devenait un peu inconfortable sur la toute fin. Je reprends ma piste cyclable pour retourner à la voiture. Je n'ai fait que 56', flute la prochaine fois faudra que je rallonge un peu Si vous voulez regarder le lien garmin, le tracé de la course c'est la boucle, le reste c'est ce que j'ai rajouté pour rallonger la sortie.

Bilan :
Temps 56m01s
Distance 9,06 km
Allure moyenne 6'11/km
FCmoy 74% - FCMAX 84%
Bloc : 15' - 2,83km - 5'18/km - FCmoy 81,6% - FCM 84%
connect.garmin.com/modern/activity/1410312827

Merci aux courageux qui auront tout lu

Sur le profil de ta sortie, on voit que ton bloc à FC42 est réalisé sur le faux-plat descendant c'est ça ?
Je vais dire une connerie mais t'as pas intérêt à bosser cette zone cardio dans la montée plutôt ?
Après, j'ai jamais couru de 10 mais t'es sûr d'avoir besoin d'AS42 sur seulement 4 semaines ? Tu voulais laisser le temps aux jambes de se réadapter ?

De mon point de vue, puisque tu connais le terrain de la course et que tu as l'occasion de t'y entraîner, fais tes blocs d'AS10 sur place et surtout dans la montée.

StéphaneT écrit:
Sur le profil de ta sortie, on voit que ton bloc à FC42 est réalisé sur le faux-plat descendant c'est ça ?
Je vais dire une connerie mais t'as pas intérêt à bosser cette zone cardio dans la montée plutôt ?

Faux-plat, mais plutôt montant que descendant, malgré ce qu'indique Garmin. Je bosserai dans la montée les prochaines dois. Mais en partant de là où je suis parti, j'étais pas encore chaud en attaquant la montée, je voulais pas risquer la blessure... La prochaine fois je me debrouillerai pour y être en seconde partie de séance.

Après, j'ai jamais couru de 10 mais t'es sûr d'avoir besoin d'AS42 sur seulement 4 semaines ? Tu voulais laisser le temps aux jambes de se réadapter ?

Oui c'est ça. Je sortais de deux semaines d'EF. Je voulais pas directement attaquer les hautes intensités. Mais demain ça va déjà augmenter... un peu.

De mon point de vue, puisque tu connais le terrain de la course et que tu as l'occasion de t'y entraîner, fais tes blocs d'AS10 sur place et surtout dans la montée.

J'ai prévu une seule séance d'as10, la semaine prochaine. Dont un bloc dans la montée évidemment pour voir comment ça passe. Mais ça passera pas

Je repasse ce soir ou demain pour poster mes sorties.