Paqks - Un RP pour terminer

Résumé des deux dernières sorties.

Vendredi, 50 minutes d'EF ponctuées de six accélérations d'environ 15 secondes avec récupération longue. Sur la fin de la séance j'ai fait deux pics à plus de 75%, j'avais pas activé l'alarme sur la montre Sinon RAS. Mis à part que je n'arrive pas à retrouver la vitesse en EF que j'avais à la fin de mon dernier plan. Mais c'est pas important.

Distance 7,63km
Temps 50:29
Allure moy 6'37"/km
FC moy 73%
FC Max 89% (à la fin de la dernière accélération)
connect.garmin.com/modern/activity/1414071285

Aujourd'hui, je suis parti pour deux blocs de 10 minutes, dont 5 dans le bas de la zone 80-85 et 5 à 85%. Les 5 dernières minutes du permier bloc étaient en montée. En bas de la côté j'étais pratiquement à 5'/km, en haut je n'étais plus qu'à 6'30 pour rester à 85% Le second bloc n'était lui constitué que d'une succession de faux-plats montants et descendants, l'allure est donc plus représentative. Steph va être content car sur ce bloc court à 85% je suis à 2" de mon AS10 objectif, mais plus rapide que l'AS10 basée sur mon RP (5'06''). Donc on peut dire que j'ai fait tourner les jambes, même si l'objectif n'était pas du tout de valider une quelconque allure.

Distance 8,33km
Temps 50:29
Allure moy 6'04/km
FCmoy 77%
FCMax 89%
connect.garmin.com/modern/activity/1416622413
1er bloc : 5' - 0,95km - 5'16"/km - FCm 80% - FCM 84%% / 5' - 0,91km - 5'28"/km - FCm 85% - FCM 88%
2eme bloc : 5- 0,95km - 5'17"/km - FCm 82% - FCM 85% / 5' - 0,99km - 5'02/km - FCm 85% - FCM 89%

Bilan de la semaine : 25km - 2h37m. Reprise en douceur.

La semaine prochaine montée en régime, je devrais normalement dépasser les 3h et approcher les 30km.

Ah ça y est! Je t'ai retrouvé! C'est pas mal ici....

Bon sinon, côté CAP, je vois que ça avance (bah oui, c'est quand même le principe hein??! )
Le parcours de ta prochaine course n'a pas l'air hyper roulant
Tu t'es fixé quoi comme objectif pour ta course?

Caracolent écrit: Ah ça y est! Je t'ai retrouvé! C'est pas mal ici....

Bon sinon, côté CAP, je vois que ça avance (bah oui, c'est quand même le principe hein??! )
Le parcours de ta prochaine course n'a pas l'air hyper roulant

Oui et non. Il n'est pas roulant au sens strict car il y a du dénivelé, mais au final pas plus que mes précédentes courses. Par contre elle est roulante au sens ou ce sera ma première couse 100% route Pas de passage dans les bois ou dans des petits chemins vicinaux ou on risque de se tordre la cheville si on fait pas attention...

Tu t'es fixé quoi comme objectif pour ta course?

Plusieurs sont envisageables. 1) passer la barre des 10km sous les 50 minutes. (oui je m'obstine sur cet objectif ) Je pense cet objectif réalisable car le 10ème km sera atteint juste avant d'entamer la seconde montée, globalement je serai donc en dénivelé négatif 2) Terminer la course en moins d'une heure. Là ça va être dur car ça voudra dire ne pas craquer dans la côte finale longue de 1500m.

Hier j'ai fait une sortie vallonnée en nature avec 2x15' à 85-90% - r=2'. Les premières 10 minutes dans la partie basse, les 5 suivantes dans la partie haute. Ca c'était la théorie. Faudrait que je me rappelle à l'avenir de ne pas faire de sortie basée sur la FC sur une sortie vallonnée, c'est trop compliqué à gérer Dans les deux blocs, les 10 minutes étaient en côte, les 5 sur faux plat descendant/descente. Pour rajouter de la difficulté, j'avais mal anticipé le couché du soleil et j'ai terminé la dernière demi heure dans le noir complet J'ai donc arrêté de regarder ma montre pour essayer de voir où je mettais les pieds et ne pas tomber, même si je sentais au souffle que je n'étais pas dans la zone cardiaque voulue. A la fin j'étais crevé, j'avais mal aux mollets... Et aujourd'hui courbatures aux quadriceps. Ah et j'ai testé : marcher pendant 30s à la fin des blocs pour mieux récupérer avant de repartir en trottinant.

Bilan :
Distance 12,34 km
Temps : 1h1'm19s
Allure moy : 6'01''/km
FC moy : 77%
FC Max : 90%

1er bloc :
10 minutes ; 1,79km ; 5'35''/km ; Fcmoy 85%% ; FCM 88% (D +50m)
5 minutes : 1,07km ; 4'40''/km ; Fcmoy 87% ; FCM 90% (D- 15m)
2eme bloc :
10 minutes : 1,87km ; 5'21''/km ; FCmoy 85% ; FCM 90% (D +38m)
5 minutes : 1,08/km ; 4,37''/km ; FCmoy 85% ; FCM 88% (D- 22m et il fait tout noir...)

connect.garmin.com/modern/activity/1420000079

Je pensais faire ma séance d'AS10 demain, mais vu les courbatures, demain ce sera récup et j'essayerai de caser l'AS10 ce weekend...

passer la barre des 10km sous les 50 minutes.

Ca va le faire

Sinon, j'en reviens pas de la différence d'allure sur les 5 dernières minutes des 2 blocs par rapport au 10 premières minutes et la FC qui ne bouge casi pas! Même si le dénivelé aide, c'est quand même vraiment pas mal je trouve!!

Sortie en EF de 50 minutes réalisée ce matin. Un peu avant de partir je regarde la température, 7°, je regarde le ciel, tout gris, je m'habille en conséquence avec coupe-vent et collant long. Bien entendu, c'est au moment de sortir que le soleil fait son apparition... Du coup j'ai eu super chaud ! Sportivement parlant, mis à part les deux premiers km (7'13 et 6'52), tous les autres ont été fait aux alentours de 6'30" du km. Ce qui était sans doute un poil trop rapide car à la fin j'ai eu un peu de mal à tenir sous les 75%. J'ai même fait une pointe à 77% pendant 20 secondes

Bilan :
Distance 7,53 km
Temps : 50m01s
Allure moy : 6'39"/km
Fcmoy : 72%
FCMAX : 77%
connect.garmin.com/modern/activity/1422852387

6'39 en EF sa me fait rêver