Paqks - Un RP pour terminer

Oui, ma course entre Sedan et Charleville est le 1er octobre et fait 23,6km aux dernières nouvelles

N'en fais pas trop ! C'est pas trop JD de modifier les distances et les allures !

Je l'ai un peu cherché celle-là C'est vrai que le plan se limitait aux 150m, ce que je trouvais un peu léger, surtout que je sens bien l'effet positif sur ma foulée. Après, des 200m et plus sont peut-être trop pour une séance qui n'est à la base qu'une EF avec un peu de vitesse.
J'essayerai de penser à m'étirer peu après ces séances. J'essaye de m'étirer 2-3 fois par semaine les jours où je ne cours pas. Mais j'avoue, parfois j'oublie.

Cette semaine, j'ai commencé par une EF calme d'1h. J'avais prévu de ne pas chercher à aller plus vite que 6'20"/km. Si la FCmoyenne est faible, mon coeur jouait au yoyo et a fait des pics fréquent à 75% et plus Les mollets quant à eux sont toujours un peu sensibles après la SL de dimanche.
Bilan : 59m45s pour 9,53km, soit une allure moyenne de 6'16"/km à la FCmoy de 71,5% et Max de 76,5%.

Hier c'était ma dernière grosse sortie avant la course à J-11 : 3x15' à AS21 soit environ 3x3,2km. Le cardio entièrement sous contrôle malgré le retour de la douceur avec 18° et grand soleil. Par contre, un gros point de côté s'est déclaré en fin de second bloc Il s'est atténué pendant la récup, mais est revenu de plus belle dès que l'allure est remontée. Il n'a disparu que vers la moitié du dernier bloc. Et juste quand je pense que ça va aller mieux, je commence à avoir les jambes lourdes (pourtant l'acide lactique ne devrait pas provoquer ça à ces allures, du moins pas aussi vite ). Du coup, la cadence commence à diminuer et la foulée à se dégrader.

Bilan : 1h20m56s pour 15,31km soit une allure moyenne de 5'17"/km à la FCmoy de 78% et Max de 87%.
Blocs :


J'ai été rechercher la dernière séance d'AS21 (4-3-3) que j'avais fait en prépa 20km de Bruxelles au mois de mai sur le même parcours et à conditions climatiques identiques :

A l'époque je disais en commentaire de cette séance : "Le cardio sous contrôle, mais je n'aurais pas pu repartir pour un autre bloc" On voit que les sensations tout comme les chiffres n'ont pas vraiment évolué en 4 mois de travail La prépa précédente s'était soldée par un résultat mitigé aux 20km de Bruxelles à 4'59"/km de moyenne avec une course très difficile dès la moitié du parcours, mais sous une canicule. J'espère qu'avec des températures plus clémentes ça passera mieux.

Hello paqks ! Pas d'inquiétude pour ta séance, tu sais bien que l'on cogite toujours à 10 jours de l'échéance...
De mon côté je vois deux points à relever : d'abord il ne fera pas aussi chaud qu'à Bruxelles, je peux te le parier. Ensuite la course est tout de même un peu plus longue. 4 km, au taquet, c'est par rien. Mon conseil serait de commencer prudemment, quitte à se sentir "en dedans". Sur cette distance tu taperas de toute façon un RP, ne te mets pas de pression.

Bonne fin de prépa.

Je me suis entraîné à 4'45/km, mais le jour de la course j'essayerai de me caler à 4'50 jusqu'au 20eme puis d'accélérer si possible jusqu'à l'arrivée. En espérant que je perde pas trop de temps et d'énergie dans les petites bosses/côtes des 3ème, 10ème, 12ème, 18ème et 20ème km. Et que le vent ne souffle pas trop de face.
Objectif A : Sub 1h54, ce qui voudra dire que j'ai tenu l'allure ci-dessus.
Objectif B : Sub 2h.
Objectif C : terminer.

J-9 : Vendredi, une EF de 50' dont 8x100m en 24". J'ai récupéré une ancienne séance et du coup je n'ai pas fait attention et j'ai gardé mon ancienne allure sur 100m de 24" au lieu de 22"... Je ne m'en suis rendu compte qu'à deux accélérations de la fin. Ce qui explique pourquoi j'ai eu une vraie impression de facilité Exception faite que les mollets tirent toujours depuis dimanche passé...
Bilan : 50m07s pour 8,55km soit une allure moyenne de 5'52"/km à la FCmoy de 71,5%, Max de 89%.
connect.garmin.com/modern/activity/1992242886

J-7 : Dimanche, dernière SL de 1h15 avec 20' de SL1 (5'25") et 6' de SL2 (4'30"). Je suis pas super convaincu d'inclure du seuil anaérobie à J-7, mais c'est le plan et ce n'est que 6 minutes. FC haute lors de l'échauffement et les mollets tirent toujours, mais les blocs passent sans soucis.
Bilan : 1h14m pour 12,81km soit une allure moyenne de 5'47"/km à la FCmoy de 74,5% et Max de 88%
connect.garmin.com/modern/activity/1996521482

Total de la semaine : 46,2km dont 73% en endurance.

Allez Greg !!
Une semaine pour reposer tout çà et çà va le faire

Tu as bien travaillé ton plan, bonne semaine de jus et l'objectif A te tendra les bras

La séance d'AS à J-10 ou J- 14 passe rarement bien. Je l'ai déjà expérimenté plus d'une fois et d'autres sur le forum aussi. Tu arrives au moment où tu vas pouvoir faire du jus et ce qui compte maintenant c'est un bon sommeil et limiter voire supprimer totalement l'alcool.
T'as fait le boulot, c'est plus le moment de changer quoi que ce soit.