CAP2018: 2eme semestre 2020=rééducation cheville!

Ah super Smilk pour la barj- il’ ne faudra pas qu’on se rate alors!

Mercredi soir séance après taf 3x2000m 5´30 en prévision d’un 21 dans 4 semaines maintenant. cette après midi, j’ai fait une bonne SL: 20,6km 430D+: la première édition d'un trail local. Cetait’sympa mais beaucoup beaucoup de boue et donc des ampoules sous les pieds!

Ça s’est pas trop mal passé vu le peu d’entraînement (36 km en août 45 en septembre et 45 en octobre!!), du mal au début, puis après 12 ça allait mieux...des débuts de crampes sur la fin aussi (j’en nen ai jamais eu donc ça fait bizarre!). Au final 2h38.

En route pour le 21 dans 4 semaines, même parcours qu’il y a 3 ans où j’avais réalisé 2h, ce qui me paraît un bel’objectif pour un semi « nature ».

Pffff, dur, dur de remettre un peu de « vitesse » dans mes sorties...

L’objectif d’un semi nature en 2h dans 10 jours me paraît bien ambitieux.
Bon je n’ai pas fait de VMA courte non plus avant de faire des séances d’AS21, ceci explique peut être cela...et puis’ je manque clairement de motivation...
Bref, j’irais tout de même, mais pas envie de souffrir, alors 2h-2h15,ça m’ira tres bien!!!

Et puis après il faudra visiblement remettre un peu de vitesse (avec une course sur route en mars-semi ou un 16km avec 400m de D sur les 5 derniers km) avant d’enchaîner sur le plan pour le 50km en juin.

Voilà, 2019 est désormais derrière et ce fut une belle année de reprise après presque 2 ans d’arrêt.
Et voilà 2020avec un gros défi: 50km mi juin! Course nature sur les sentiers de la Hague avec environ 1500D.
J ai besoin de conseils quant aux plans à suivre. Il y a exactement 24 semaines qui me séparent de cet objectif.
J’ai planifié une course sur route dans 12 semaines: Alençon-Medavy, 15,8 km et 300D sur les 4 derniers km. Course que j’ai faite en 2017 (1h45) et en 2019 tout juste 2 mois après ma reprise (1h37).
J’aimerais aussi faire une course nature de 35km (650D) le 1er mars.
Je pense faire un plan semi pour préparer les 16km sur route (plan du site qui m’avait bien réussi lors de mes 2 premiers semi en 2016 (1h55 puis 1h52). Cependant comment dois j’en faire pour intégrer la préparation à la course de 35km? Je pensais allonger les SL et les faire en valloné, est ce Que ça vous paraît Judicieux?
Pour info, je n’ai jamais fait plus que 25km et 700D en course, et je n’ai pas fait de VMA depuis longtemps.

Pour les 12 semaines restantes, je vous poserai les questions plus tard! Il faudra inclure une semaine à belle île en mai avec le tour de l’île de prévu (85km sur 2 jours en rando course).

Et puis on croise aussi les doigts pour belle île en Trail en individuel puisque le tirage au sort en groupe ne nous a pas été favorable (encore)

Je vous remercie pour vos réponses

Ca te fait de beaux objectifs pour 2020 !

Je pourrais t'en dire plus sur la prépa quand j'aurais achevé mon premier objectif de l'année : le marathon des Forts du Périgord le 8 mars prochain, 1600 D+ annoncé.
J'ai commencé une "pré-prépa" début décembre avec un travail surtout accès sur l'endurance de fonds en basant mes séances sur des longs blocs dans les trois sports : càp, nat et VTT. Travail au seuil en càp et nat et juste rouler sur des chemins variés en VTT. On était en vacances près de Fréhel cet hiver et j'en ai profité pour amorcer quelques sorties avec davantage de dénivelé mais sans chercher à me mettre dans le rouge, juste à travailler l'endurance musculaire. Ca a donné presque 1000 m de D+ sur la semaine en trois sorties et 45 km.
Par la suite, je vais accès la prépa sur le spécifique en faisant une sortie d'endurance en côte par semaine et toujours du seuil en forêt.
J'ai deux courses préparatoires : un trail 12+18 km les 25 et 26 janvier prochain, et un trail de 30 bornes dans les dunes du côté de Royan 3 semaines plus tard.
Je vais essayé de rentrer mes séances dans mon suivi si ça t’intéresse de t'inspirer.

Bonne prépa à toi ! ;o)

Salut Steph et merci pour ta réponse.

Un bel objectif pour toi aussi en ce début de saison!
Je vais aller voir tes séances du coup, merci.

J’ai commencé le plan semi cette semaine. La course de 35 km (650D) est dans 7 semaines. Je ne pense pas faire de séances de côtes (c’est une course vallonnée plus qu’un vrai Trail), mais je vais adapter mes SL en fonction de ça tout de même.

Salut

Tu peux intégrer ta course de 35km comme une SL. Par contre, essaie de placer une semaine de relâche ensuite parce que les jours d'après risquent de piquer Il faut vraiment que tu te laisses le temps de récupérer après cette course.
Bien sûr allonger progressivement tes SL, et les faire sur un terrain ressemblant à celui de la course. Ca te permettra aussi de tester ton matériel et ravito. Si, de temps en temps, tu peux caser une EF la veille de la SL, ça te permet aussi de la travailler en pré-fatigue.

Sinon effectivement, je pense pas qu'il soit nécessaire de travailler spécifiquement les côtes si tu fais tes SL en terrain vallonné.
Pour la VMA, ça me paraît inutile vu tes objectifs.