caro : qui va piano va sano

un peu de repos et ça va repartir

bon et bien c'est reparti avec une sortie correcte ce midi, en fait je pensais partir pour de l'EF car d'habitude les semaines commencent toujours avec de l'EF mais pas celle-ci qui était plutôt gratinée pour un reprise après (grosse) baisse de forme :
- echauffement 20min EF
3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
- rac 20min EF (j'ai fait que 18min puis marché les 2 dernières car bien rincée)

9.62km en 01:12:30
FCmoy 158 FCmax 178
allure moy 7:32 D+120

bilan : c'est pas si pire que si c'était moins bien lol

EF demain

jeudi EF by night en slalom entre les tracteurs car en plein ensilage, un peu bruyant et stressant, j'ai changé mon parcours pour éviter les secteurs trop "critiques" et du coup je n'ai fait que de la route

5.99km (si j'avais su j'aurais fait 100m de plus histoire de) en 50:28
FCmoy 144 FCmax 156 (donc plutot EF+ sage)
allure 8:24 D+60m

hier soir THE sortie sympa : parcours en forêt avec ma collègue traileuse
gros bémol car parties à 19h30 donc une bonne partie de la séance de nuit et les cailloux, les rochers et compagnie, de nuit c'est chaud même avec un bon éclairage

7.62km en 01:13:18
FCmoy 154 FCmax 178
allure 9:37 mais D+340m
bilan : je me suis bien améliorée en côte je trouve car pas galéré du tout, on a papoté tout du long. Par contre les descentes c'est bcp bcp moins bien ; aucun équilibre, pas mal d'appréhension, j'ai l'impression d'être emportée par mon poids du coup je freine des 4 fers
A refaire donc pour m'améliorer car c'est plutôt les courses nature et le trail qui me tentent et je me dis donc qu'il y a du boulot !

A part ça normalement ma sortie longue du plan devait faire 1h20 donc je me dis que ça aussi c'est moyen, la semaine prochaine je serai donc plus scolaire

Mardi 13/10 sortie EF petit bug ; je suis partie avant que le gps ne m'ait localisée, tant pis
53 :52 5,79km FCmoy 138 FCmax 149
Allure 08 :42 D+55
sortie très "pépère tranquille"

Samedi 17/10 sortie longue sur un nouveau parcours très sympa, je sais que je vais dépasser la durée prévue mais tant pis
01 :46 :39 12,71km FCmoy 152 FCmax 176
Allure 08 :12 D+ 165

Km1 10 :14 FCmoy 129 FCmax 141
km2 08 :51 FCmoy 151 FCmax 171
km3 07 :50 FCmoy 157 FCmax 171
km4 08 :23 FCmoy 145 FCmax 165
km5 08 :44 FCmoy 154 FCmax 163
km6 08 :54 FCmoy 148 FCmax 166
km7 08 :15 FCmoy 159 FCmax 163
km8 07 :55 FCmoy 153 FCmax 169
km9 07 :55 FCmoy 154 FCmax 168
km10 07 :52 FCmoy 152 FCmax 171
km11 07 :45 FCmoy 160 FCmax 176
km12 08 :45 FCmoy 165 FCmax 174

vraiment super sortie ; j'étais très très bien en EF sur le plat et les descentes et je laissais monter un peu le cardio en côtes
sur la fin j'ai un peu accéléré juste pour voir

ce matin je sens quelques petites courbatures (très légères) mais qu'importe, ce soir c'est côtes !!!

si t'as des légères courbatures hésite pas à faire un peu d'EF douce à la place, sinon tu risques d'avoir une séance mitigée.

En tout cas jolie semaine et belle sortie longue (j'ai l'impression que les ratios progressent!

Merci Démis, j'espère que tu as raison pour les ratios

Ma sortie d'hier soir fut épique mais ouf ! j'en suis venue à bout !
Comme d'habitude, je me prépare et m'habille pour ma sortie que je ne pourrai faire que vers 20h30 pour cause de bébé récalcitrant
je m'apprête à partir, prends ma lampe et m'aperçois que je ne l'avais pas éteinte hier, mince ! bon elle a l'air de tenir le coup , tant pis. Je m'embarque sur mon parcours de +/- 8km ; la grande côte où je souhaite travailler se situe à mi-chemin
Programme : 4km d'échauffement puis 5 à 6 côtes de 2min avec r = descente

Je commence à trottiner, bip de ma montre ; j'ai programmé 30sec d'échauffement au lieu de 30min, heureusement j'ai mis en lap manuel, quelle gourde !
Arrivée à la fin de mon échauffement, je réalise (enfin !) que ma lampe commence à donner des signes de faiblesse et en bonne tête de linotte que je suis je n'ai pas prévu de plan B ni même pris mon téléphone au cas où
Je décide malgré tout de mener à bien cette séance
j'attaque la 1re portion de côte et là, surprise j'ai programmé 2sec au lieu de 2min, bravo, bien joué ! décidément ce soir je fais la totale
je décide de faire mes laps manuellement et vu le manque de lumière et la longueur de ma côte je change légèrement de stratégie ; je fais 2min de côte, 1min30 de recup en trottinant presque sur place de façon à ne pas trop descendre dans ma côte et donc à avancer plus vite (je sais pas si je suis claire )
les premières côtes passent plutôt bien mais la 4e est nettement plus raide que les autres et le cardio monte en flèche, je souffle comme un boeuf, je n'en peux plus, j'abrège la récup à 1min15 pour finir plus vite (oui je sais c'est débile d'abréger la récup mais je dois pas être pleinement lucide à ce moment ). Je termine la dernière côte en 1min 49 au lieu de 2 vu que j'arrive au bout de la montée, je me dis qu'au final ça ne tombe pas si mal ; 4 côtes de 2 min et 1 de 1min49, au lieu de 5 à 6 côtes de 2min. Vu les conditions, on ve pas en demander plus

N'ayant presque plus d'éclairage, je décide d'éteindre ma lampe pour les portions de route que je connais bien et où je sais que je ne risque pas trop de rencontrer d'embûches. Heureusement, le ciel est clair et plein d'étoiles, un petit croissant de lune me permet de distinguer les limites de la route. C'est très agréable de courir dans le noir sans lumière, quoique un peu stressant ; j'entends les rapaces nocturnes s'envoler autour de moi, les sons de la campagne sont décuplés, le ciel est magnifique et dégagé, je suis (su verbe suivre ) la grande ourse, droit devant, j'oscille entre le stress de me dire que ce n'est pas prudent et que tout peut arriver et le plaisir de profiter de ce moment unique qui n'appartient qu'à moi...
Aux intersections, je rallume la lumière, quand même, j'hésite sur la stratégie à adopter ; rejoindre la route au plus vite (mais cela rallonge la distance) ou emprunter mon petit raccourci qui est assez accidenté ; j'opte pour le raccourci, lumière allumée mais ma lampe n'éclaire pratiquement plus et comme j'ai beaucoup de chance décidément ce soir, le brouillard commence à se lever au croisement j'hésite, je ne sais plus si je dois aller à droite ou à gauche, pourtant je connais bien ce parcours maintenant mais l'obscurité me fait perdre tous mes repères, je continue prudemment mon chemin jusqu'à rejoindre la route, elle n'est absolument pas éclairée et est de surcroît abritée par une rangée d'arbres qui empêchent le croissant de lune de m'éclairer
au loin, une maison avec un éclairage extérieur allumé, je la reconnais, elle est toute proche de chez moi, enfin j'en vois le bout ! elle me servira de repère, tel un phare dans la nuit, me permettant d'arriver à bon port

Ouf ! j'ai l'impression d'avoir vécu une grande épopée alors qu'en fait non, juste une petite sortie de 9km dans la nuit

Bilan : 01 :16 :53 8,96km FCmoy 147 FCmax 185
Allure 08 :34 D+ 120
Echauffement 35 :55 4,2km FCmoy 140 FCmax 167 allure 08 :30
Cote 1 02 :09 0,3km FCmoy 159 FCmax 170 allure 07 :32
Rac 1 01 :46 0,2km FCmoy 151 FCmax 169 allure 09 :42
Cote 2 02 :00 0,3km FCmoy 159 FCmax 171 allure 07 :06
Rac 2 01 :29 0,1km FCmoy 153 FCmax 171 allure 12 :04
Cote 3 02 :00 0,3km FCmoy 162 FCmax 176 allure 07 :15
Rac 3 01 :30 0,1km FCmoy 154 FCmax 176 allure 13 :30
Cote 4 02 :00 0,3km FCmoy 168 FCmax 185 allure 07 :56
Rac 4 01 :14 0,1km FCmoy 167 FCmax 184 allure 19 :44
Cote 5 01 :49 0,3km FCmoy 171 FCmax 182 allure 07 :08
Récup 24 :48 3km FCmoy 147 FCmax 181 allure 08 :19

Plutôt satisfaite au final