Osmo: retour sans objectif de cap

bonjour osmo,

tu sembles avoir reprise en fanfare à ton retour de congès. N'hésite pas à faire sauter une séance si tu as toujours mal aux mollets.

La cap fait maigrir (tu perds la graisse en trop ) , j'ai aussi maigri depuis que je cours et pourtant j'en avais pas besoin !
Pour reprendre un peu de muscle, la PPG est idéale ou séance de renforcement en salle , mais ce qui fonctionne bien c'est la natation , ton corps va se dessiner petit à petit ...

Pour mon poids de forme je me fie à mes vieilles sensations de judoka (+ de 10 ans ouch le coup de vieux ^^). C'était la limite de ma catégorie qui me correspondait bien. Toutefois je viens de jeter un oeil aux calculateurs de poids de forme comme Celui là Effectivement le poids de forme varie suivant pas mal de paramètres. Suivant que je sélectionne respectivement multi sport ou endurance mon poids de forme varie respectivement de 73 à 66 kg.

Je suis donc dans les clous et je vais arrêter d'y penser. Hors de question de manger du gras pour simplement grossir. Je doute que madame apprécierait

Maintenant j'ai quelque manque de muscles à pleins d'endroit à commencer par mes pieds. Pour les pieds c'est maintenant moins vrai, ça s'améliore plutôt bien.

Je vais creuser le côté PPG pour resculpter le haut. Histoire que j'arrête de me voir comme un malade. De plus mes enfants commencent à prendre du poids (18 mois et 4 ans) et j'aime bien les avoir dans les bras (et eux aussi de toutes évidences). Ma petite altère fait un peu plus de 10 kilo, le grand a passé les 21 kg. Si je veux pouvoir continuer à nous faire plaisir va falloir que je m'améliore. L'objectif n'est donc clairement pas le culturisme mais je concède une part non négligeable de psychologie.

Pour les séances autres que l'EF et SL, mon plan prévoit des séances du style 3*6' 80-85% FCM avec R=2'. Si je traduis bien c'est EF 25 minutes puis 3 blocs de 6 minutes à 80/85% de ma FCM entrecoupés de 2 minutes d'EF pour redescendre la FCM à 70% je présume.

2 questions à ce sujet :
- à quoi sert ce type de séance ? comparé à une séance comme celle d'hier (~40 minutes à 85/90% de ma FCM)
- vous faites comment pour régler de telles séances sans avoir le nez sur la montre ? Avec des alertes ? Je vais peut être devoir lire le manuel de ma FR210.

Osmo écrit:

- à quoi sert ce type de séance ? comparé à une séance comme celle d'hier (~40 minutes à 85/90% de ma FCM)
- vous faites comment pour régler de telles séances sans avoir le nez sur la montre ? Avec des alertes ? Je vais peut être devoir lire le manuel de ma FR210.

C'est ta séance d'hier qui n'avait rien à faire la et qui aurait du etre à 75%

Pour la sortie que tu cites, c'est pour faire travailler aux environs du seuil anaérobie. En bloc de 6' pour eviter de tomber trop vite dans une trop grosse quantité de lactates produits, et aussi car c'est un rythme rapide, donc pas évident à garder longtemps. C'est pas marqué comme tel, mais c'est aussi la FC à laquelle tu est plus ou moins censé courir le semi. Donc l'idée, c'est de faire travailler cette allure, mais calé dans une séance longue car comme ca, ca te mets en conditions de préfatigue. En gros, tu travailles l'allure comme si tu avais deja fait 1/4 ou 1/3 d'un semi.

Une séance de 40mn à 85/90 est au mieux déraisonnable, au pire ultra fatiguantes pour l'organisme. C'est pour cela qu'on la découpe en blocs, souvent pour les "débutants" comme nous ou au début du plan.

Pour la montre, je sais pas, j'ai pas une garmin 210. Mais perso je ne programme plus ce genre de séances assez simple. ou alors 25', [6'+2']répété 3fois, 15'. Et sans limite de quoi que ce soit, je me fie à mes yeux pour la FC. Et les tours automatiques tous les 10mn pour vérifier la moyenne de l'allure et de FC ou les tours manuels.

Quelques nouvelles. Dimanche soir petite sortie de nuit à la frontale. Il fait déjà nuit à 21h

J'avais peu de temps, les obligations familiales m'ayant fait faire une croix sur ma sortie du matin. Je décide de me rattraper le soir car j'en ressens le besoin malgré la fatigue. On a retiré les petites roues au grand, l'après midi a été assez éprouvante.

Je ne me sens pas de faire une heure avec 25 minutes de vtt autour. Je prends donc le parti de tester le petit tour de madame qui vient de se mettre à la CAP. Décidément c'est contagieux Ca me permettra de lui fournir quelques données sur ses distances puisqu'elle refuse de courir avec autre chose qu'avec son smartphone en guise de baladeur MP3. Pas moyen non plus de lui faire entendre qu'elle coure trop vite et pas assez longtemps. Mais ça c'est une autre histoire.

Bon je pars tranquillement et j'en oubli de démarrer la montre qui m'affiche tout de même ma FC et la vitesse instantannée. Je suis au ange le terrain plat et la fraîcheur du soir m'offrent de bons ratios. Je tutoie rapidement les 7' pour une FC de moins de 145. Arrivé au lac je comprends pourquoi la distance ne s'incrémente pas et je démarre juste le chrono. Il manque donc les meilleures minutes et ~800m

Intervalle Temps Distance Allure moy.
1 ... 7:12.3 ... 1,00 ... 7:12
2 ... 7:14.6 ... 1,00 ... 7:15
3 ... 7:26.5 ... 1,00 ... 7:27
4 ... 6:31.2 ... 0,84 ... 7:45
Récapitulatif 3,84km en 28:24.6 soit 7'24 au km

On ne peut pas dire que je me sois foulé question allure en revanche la FC est restée très très tranquille. Pas évident non plus à la frontale sur un terrain sans repère de gérer son allure.

FC moy.: 150 bpm 77% FCM
FC max.: 160 bpm 84% FCM petit plaisir en ne ralentissant pas sur la seule petite côte ^^

Au final 4,6km d'une EF que j'ai trouvée nettement moins frustrante que d'habitude. Mes runnings s'assagissent Bonnes sensations, pas de courbatures même au dessous du mollet. Aujourd'hui en revanche un petit point au niveau du muscle au milieu du tibia gauche. Bizarre après plus de 48h sans rien. Va peut être falloir que j'arrête de faire l'impasse sur les assouplissements et autres étirements.

Actuellement je suis à 2 séances hebdo. Est ce que ce serait précipité de passer à 3 ? Je pose la question car on vient de me présenter un groupe au bureau qui coure le mardi et le jeudi midi ce qui s'intercalerait assez bien avec ma SL ou séance de qualité du dimanche. Evidemment mardi et jeudi seraient consacrés à des EF en priorité.

Suivant vos conseils je pourrais peut être de changer de plan (début jeudi ^^) pour celui sur 3 séance hebdo en lieu et place de celui en 2 séances mais toujours en 12 semaines. J'ai également revu mes prétentions à la hausse.

Attention les yeux, finir en moins de 2h30. Oui oui on parle d'un semi. Je sais ça vend du rêve

@Fabrice : merci pour les précisions. C'est cool que l'allure de ma séance précédente soit celle du semi. C'est une allure que je sens pouvoir tenir, je l'espère, les 2h30/2h45. Mais promis je ne le referais plus si ce n'est pas dans le plan. J'avais besoin de fatiguer un peu mon corps ainsi que ma tête.

Mon sac est prêt pour aller courir au bureau jeudi prochain. Hâte de tester un parcours dans le jardin du Luxembourg

Salut osmo

Enfin des news.....

Petite ballade par rapport à d habitude.....


Mais ça fait toujours du bien....


Pour la 3 eme séance j ai pas arrêté de lire ici qu il est préférable d attendre 1 an pour rajouter une séance mais les autres t en diront sûrement plus

Balivernes !!! ça depend pour qui... moi j ai pris du poids ... cap = muscles... donc moi j ai pris du muscles, enfin on va dire ça hein...
Pour remuscler le haut du corps ... ben y a plus que le rameur et la muscu ou la natation...
Petit a petit... faut etre patient quand mm hein parce qu'avant d avoir un physique de triathlete va falloir en bouffer des km de couloir de nage...

Le poids on s en fou, l important c est de se sentir bien, y parait !

Sinon les gosses, ça muscles les bras (les miens me font 13 et 23 kg d alteres sans payer de cours de gym)... de super moment avec eux


Bravo pour ta seance au feeling et ton Ef
De mon coté, je fais plutot des Sl avec 3x10 m a 85-90 % mais c est pour mon 10 km.
L idee c est de travailler des plages differentes de FC pour habituer ton corps et le preparer à tenir ça plus longtemps sans trop le fatiguer. D où l importance de ne pas faire que ça...

Au fait ce tibia ? Les sorties à la frontale c est genial, encore plusdans la neige ça je kiffe !

Pour le passage à 3 seance, ma raison légendaire te dirai qu'il faut y aller doucement, progressivité et sans précipitation ( c est moi qui dit ça...)
Moi j ai fait 3 tout de suite... et j ai eu une double tendinite au bout de 2 mois a cause d une pronation excessive...
On est tous différents... certain incluront une seance en plus 1 semaine sur 2 en EF avant de passer à 3
D'autre 3 seances sur une semaine genre 45min 20 min 45 min et augmenteront petit a petit la durée...

Je penses que tu es le mieux placé pour savoir ce qui pourrait etre judicieux ou pas... a la premiere douleur, fatigue on leve le pied...

(Acera si tu passes par là stp pas les orties)