Osmo: retour sans objectif de cap

Merci pour ton retour, alors oui le Alex c'était bien toi ^^

Histoire de répondre à tes conseils,

1° Tes 800m ne peuvent pas être faits avec 30s d'avance car on ne part pas d'aussi loin ^^. A mon avis le problème est clairement à voir du côté du paramétrage. Quelque chose me dit que je me suis loupé sur plan-entrainement.net. Donc je vais continuer à mettre l'accent sur l'endurance. En revanche j'ai pas l'impression d'avoir une réserve de vitesse car à 90%/92% de FCM sur le shuttle je n'étais qu'à 4'50/5' au km.

2° Pour le shuttle, je monte de 80 à 90% en moins d'1 minute sans énorme accélération. Mais pour le prochain shuttle dans 2 semaines: 3*(600m à 5' + 400m à 6'40) je les gérerais à l'allure pour changer.

3° Ok

4° Faut que je regarde, mais dans l'emploi du temps j'ai peur que ce soit compliqué de me trouver une course. En revanche je pourrais me tester à la place de la SL de la 4ème semaine: 30' d'échauffement et 5 km à "fond" suivi d'un retour au calme de 20'. Il me semble que tu dis que ça laisse peu de trace, et je pourrais toujours faire le mercredi qui suit la séance de récupération en mode régénération.

5° Pour les débutants, je pense au contraire que je suis bien à ma place ici. La preuve j'ai toujours besoin de conseils et pire je ne suis même pas certains de pouvoir en donner de judicieux.

Bon je me rends compte que je n'ai pas fait de retour sur ma séance de latact Shuttle. Objectif donné par le plan 4* (600m à 5' + 400m à 6'40°) que j'ai converti en 4*(3' à 92% + 3' à 84%). Bilan :
640m à 4'41 + 520m à 5'39
610m à 4'54 + 440m à 6'48
600m à 5'01 + 490m à 6'07
600m à 4'59 + 410m à 7'12

Des sensations pas top ceci dit. J'aime toujours aussi peu ces fréquences hautes qui ne me donnent pas de sensation de vitesse pour autant. Surtout avec mes collègues en sens inverse qui roulent à 5' au km tranquillement en papotant quand moi je crache mes poumons.

Enseignements tirés (merci Patrick ^^) allure de récupération bien trop haute. J'aurais du tenter une allure plus vers les 78% je pense. Pour la prochaine, comme je la courrais à l'allure je pourrais mieux voir justement les FC qui vont en face.

Et aujourd'hui une SL en compagnie de mon Trambi (initiateur à la course à pied) et de Lomas. Objectif échauffement 20' suivi que 15' à SL1, 10' à AS42 et 8' à AS21s soit d'après le plan 6'59 au km / 7'14 / 5'58. Le titre étant faux (6'40 pour les 2 premiers blocks) j'avais programmé 15' + 10' à 82% + 8' à 86% R=2'

Obtenu :
- 15' à 81% => 6'08/km
- 10' à 82% => 6'07/km
- 8' à 85% => 5'30/km

Une séance nettement plus satisfaisante mais je ne sais pas si c'est la présence de Trambi avec qui j'ai pu papoter, le temps plus clément, le cadre plus sympa (lac + nombreux oiseaux) ou la séance qui me convient mieux avec des fractions plus longues et moins de changement de filière énergétique.

Petite question : Je viens d'offrir à ma femme un vélo elliptique, est ce qu'introduire les jours où je ne cours pas des mini séances (20 à 30') pourrais être utile ? Si oui dans quelle mesure ?

Salut Nicolas,

Il va falloir que je m'améliore encore un peu pour faire le semi de Rueil :
Mon objectif est encore de 2h 06' 30" soit 10 km/h.

En attendant, je crois que je vais refaire le SDP malgré son prix exhorbitant !!!

A bientôt.

@Nico: c'est normal pour tes sensations au seuil, c'est une allure qui commence à devenir inconfortable. L'avantage c'est que tu peux la tenir un moment avant de commencer à vraiment faillir physiquement, d'où l'intérêt de travailler à cette intensité régulièrement (ça t'apprend littéralement à faire le vide mentalement quand l'allure devient inconfortable, et en plus ça développe la filière de consommation des déchets liés à l'effort).

Pour le 5km tu peux t'en faire un en solo (même si je doute personnellement que c'est possible de faire un 5km au maximum de ses capacités sans dossard et autres coureurs autour de soi). Je ne le ferais pas pendant une sortie longue par contre. C'est plutôt une alternative à une séance de VMA. Échauffe toi correctement (20-25', avec lignes droites, étirements dynamiques etc...), et ensuite lance toi sur un parcours sans intersection.

Ça donnera une bonne idée, même si à mon avis ça restera une sous-estimation de ton potentiel sur 5km.

Pour le vélo elliptique je suis pas un fin connaisseur, mais je pense que ça pourrait être une bonne idée de mettre une petite séance le lendemain de sessions difficiles (pour faire tourner les jambes en douceur). Mais perso j'ai horreur de ces machines pour le sport en intérieur (vélo, tapis etc...). Je préfère largement tenter une sortie sur trottoirs verglacés plutôt que de devoir grimper sur un tapis pendant 20'...

hey!! Tu es de retour.... et en plus, tout va bien
Je commence à ne plus rien comprendre par ici : shuttle, T-space.... c'est très pro tout ça
Amuse-toi bien, suis sûre que tout ira très bien

un ptit coucou au passage mon nico!!

Le vélo ne peut être que bénéfique et je t'encourage d'en faire. Tu pourras faire de bonnes séances de récupération à FC 70%-75% sans solliciter trop tes tendons et articulations (aucun choc...).
Je ne cours pratiquement plus mais avec mes séances de vélo et natation je ne perd pas en CAP. Donc c'est bénéfique