Osmo: retour sans objectif de cap

Et bien décidément j'ai du mal avec le forum ces derniers temps

Mais je suis reparti pour une préparation semi. Cette fois via le plan semi sans VMA en 3 séances hebdo sur 8 semaines récupéré sur plan-entrainement.net.

Objectif : le semi marathon de Rueil le 12 mars prochain. J'ai pas encore pris mon dossard mais quelque chose me dit que même sur place ça devrait le faire. Et cette fois je vise 1h55 au pire ça me donnera 4' de mou pour passer sous cette fichue barre des 2h.

Les séances d'EF sont faites nettement plus rapides que ce que propose le plan (obj ~8', là je tourne autour de 6'30/6'40) par contre j'essaies de suivre au mieux les séances d'"allure spécifiques". Malgré tout comme je ne suis pas habitué aux séances de VMA, j'ai eu du mal avec la séance de 4*800 à 4'48/km r=1'20 (740m dans mon cas donc à faire en 3'30). 1er tour en j'ai été un peu (beaucoup ^^) plus rapide que prévu en 2'59 mais après j'ai réussi à revenir autour des 3'20. Autant je doute que j'aurais pu tenir les 3' au 740m (4'03/km), autant j'étais plutôt bien 3'20 (4'30/km) et j'aurais pu faire 1 ou 2 fractions de plus.

Prochaine séance vendredi avec une Lactate Shuttle, je ne suis pas certain de savoir comment estimé mes SL1 et SL2 donc j'ai converti la séance en 4*(3' à 92% + 3' à 84%). Alex si tu passes par là ça te paraît cohérent ?

Sinon comme Maryline, je me suis fixé comme objectif de franchir la barre des 1000 km en 2017. Pour le moment 72 déjà fait, je devrais être environ à 90 dimanche soir prochain.

Chouette, revoilà notre Nico
Curieuse de voir ce que ça donnera sans VMA.... (un plan à la Jean Marc ça.... )
Bonne prépa !!

Malgré tout comme je ne suis pas habitué aux séances de VMA

Le principe d'un plan sans VMA, c'est qu'il n'y a pas de VMA C'est de l'allure 5K, donc c'est pas "à fond". Après est ce que tu es certain d'avoir bien calibré tes allures dans le calculateur ? Car entre l'allure qui t'est donnée en EF et celle-ci...

Disons que mon passé de course à pied est très récent donc je n'ai des chrono que sur semi. Aucun sur 5 ni 10. Donc sur plan-entrainement.net sur 5 et 10 je n'ai mis que mes records Garmin. Pas sûr qu'ils soient représentatif mais je n'ai pas mieux pour le moment.

Pour l'EF Patrick m'a confirmé que l'allure proposée était trop facile pour ceux qui s'astreignent régulièrement à en faire. Dimanche j'ai fait une sortie avec un amie complètement courbaturé, les 8' je les ai fait à 68%.

Pour le lactat shuttle en revanche ça risque de piquer sec. J'espère que mon réglage me permettra de coller avec l'objectif de la séance.

Ca ne va peut-être pas t'aider, mais pour mes séances de navettes lactates du plan JP (fait il y a un an tout juste), les 2 allures que j'avais à suivre correspondaient à l'allure seuil (donc entre AS21 et AS10) et à l'EA (donc entre EF et AS42).
En le retranscrivant côté FC, ça devait correspondre à 90% (entre 88 et 92) et 77% (entre 75 et 79) environ.

Il me semble que d'autres personnes qui suivaient le plan JP avaient AS10 et AS42 comme allure à suivre ... donc 92% et 84% n'est pas déconnant comme cible

Hey Nico! Content de te voir de retour!

Je sais pas si le Alex que tu nommes c'est moi ou Secalex, mais je vais te donner mon avis/expérience.

1/ Ta séance de 800m, si elle est passée correctement à ces allures plus rapides, c'est que tu as une énorme marge de progression et pas mal de vitesse en réserve. Perso mes 800m je me vois mal les terminer 30" plus rapides que la cible... Donc ce qui te freine c'est ton endurance et ta stamina. Je pense que c'est bénéfique du coup de suivre ton entrainement sans VMA, les séances à allure 5km devraient t'apporter le travail de vitesse nécessaire. Après, l'allure 5km est proche de l'allure VMA, c'est pas non plus une partie de plaisir hein!

2/ Pour les lactate shuttle, perso moi je les ai toujours faites entre T-pace (allure seuil) et M-pace (allure marathon "optimale"). C'est très sympa comme exo et moins hard qu'un tempo continu, pour des bénéfices quasi identiques. Je suis pas un fou de la FC, mais tes chiffres me semblent bon. Je choisirais peut-etre d'utiliser l'allure comme repère plutôt que le cardio, sur des portions de 3' je suis pas sûr que ton cardio monte aussi vite que ça.

3/ Tu fais bien pour les sessions d'endurance, continue à bosser dans cette gamme d'allure.

4/ Pourquoi ne pas programmer un 5km en course un de ces 4? Sans prépa, juste pour évaluation? T'y vas, tu donnes tout, et tu auras un repère!

5/ Je comprends pas pourquoi ton suivi est toujours chez les débutants pour être franc. En tout cas pour moi tu n'en es plus un.