Osmo: retour sans objectif de cap

Bonne nouvelle déjà si tes mollets ont passé l'épreuve des côtes !!

Pour ton 10km du we prochain, Est-ce qu'il comporte des côtes ? Si oui, auquel cas il peut remplacer ta séance du jeudi (que tu peux donc transformer en EF)

Sinon, hormis au Jardin du Luxembourg, tu n'as pas des côtes sur tes sorties du côté des étangs de la Bièvre ?

Pour la course non, pas de vraie côte au programme je pense car en 10km il n'y a que 48m de D+.

En revanche je suis certain que je pourrais bosser les côtes aux étangs de la minière. Mais question timing je ne saisi pas bien comment faire. Je me vois pas faire une nouvelle séance de côtes dimanche au milieu de la SL. Ou alors ça me permettra de faire 2 EF dans la semaine pour tenter une mini affûtage.

Tu peux aussi inverser les 2 séances EF et côtes en semaine (donc côtes puis EF) pour faire ton 10km dimanche de manière à arriver plus frais

Pour ton 10km, pour mieux coller à ta SL, avec un échauffement de 15' à 20' et 10' de RAC ça devrait le faire aussi

Bonsoir Nicolas,

As-tu déjà fait le Paris - Versailles ?

Si oui, passer au paragraphe suivant.(*)
Si non, pour info si tu le désires :
C'est échauffement sur environ 5,5 km jusqu'au bas de la côte des Gardes. 1er ravito.
Côte des Gardes sur pas plus de 2 km où on est dans le rouge très vite si on va trop vite.
D+ 165m en haut avec les 2 vidéos et c'est déjà la mi-course. 2ième ravito 8,3 km.
Promenade dans le bois de Meudon très agréable jusqu'à la dernière difficulté supplémentaire au km 13,
la Côte du Cimetière, D+ 89m supplémentaire, très court mais casse bien le rythme, juste avant le 3ième ravito.
Après c'est comment dire... jouissif Avenue de Paris, une des Avenue les plus larges que je connaisse, avec
le Château de Versailles en point de mire et enfin la ligne d'arrivée avec un faux plat montant interminable...

(*) Bon rétablissement à ton mollet.
Bonne course pour le 10 km et le PV à venir.

He ben Philippe.. Tu donnes envie!
En quelques lignes si j'avais été sur Paris je crois que j'allais chopper mon dossard...

@Philou : tu confirmes mes lectures ^^ Je vais tenter le programme suivant, 5'30 jusqu'en bas de la côte, 6'30/7' dans la côte (15' à serrer les dents) et relancer autant que possible dans la descente en gardant un peu de jus pour ce faux plat ignoble de la fin. On notera que je ne me fixe plus d'allure après la côte

Objectif ambitieux : 1h35 (1' de moins que le RP de mon Trambi et surtout rester sous les 6' au km de moyenne)
Objectif réaliste : 1h42/1h45

@Patrick : je vais donc suivre ton conseil et me coller la séance de côte mardi au lieu de jeudi. Par contre j'ai un peu morflé avec la séance du jour donc je vais sûrement allégé un peu ^^ En prime ça me facilitera la vie puisque je pourrais réutiliser la côte habituelle au jardin du Lux. J'hésite même à refaire la séance de 2*5*45" plutôt que 6*2'.

Aujourd'hui, au programme SL 1h30 avec 3*10' à 85-90% (si j'ai bien compris c'est censé être de la FC21 Je me vois mal tenir ces fréquences pendant 2h ). Comme d'habitude j'ai paramétré ma montre en suivant les conseils de Fabrice. 1er bloc autour de 85%, 2ème autour de 87% et dernier bloc autour de 90%. Avec une mauvaise nuit je n'étais pas serein en débutant. En prime, il faisait assez moite en sous bois avec la pluie de cette nuit. Je suis heureusement parti sans la veste limite priant pour une bonne saucée

Clairement, je n'étais pas seul aux étangs de la minière. Il y avait limite foule, certains s'entraînant pour la Run&Bike. Je ne sais si c'est la tête ou les jambes mais la montée dans les tours fut laborieuse, ma montre a dû me rappeler régulièrement de relancer. Dès le 2ème bloc il a fallu que je pioche dans les réserves. J'ai hésité à ne pas prendre d'eau et finalement je suis heureux de l'avoir fait car j'ai eu bien bien chaud. Les 500ml n'ont pas suffit avant que je n'arrive à la voiture

Au final, les 3 blocs sont passés mieux que je ne l'imaginais en respectivement 5'41, 5'37 et 5'46 pour 170, 175 et 177 bpm de moyenne (85%, 87,5% et 88,5%). SL d'1h25 (pas eu assez de jus pour pousser jusqu'à 1h30) pour 13km. A ce rythme qui me paraît pourtant pas si lent les 16km du PV me prendrais 1h44 et sans compter la côte des gardes ni celle du cimetière. Espérons que la foule poussera fort ou que je me trouve un joli lièvre