endurance fondamentale

Bonjour à tous, je profite de ce post pour poster mon premier message sur le forum et pour vous parler de ma petite expérience concernant l'endurance fondamentale.

J'en profite donc pour saluer tous les membres que j'ai pu lire depuis mes débuts en course à pied, à savoir depuis le mois de septembre 2011.

Ayant fait un test d'effort avec mon médecin du sport la semaine dernière, j'ai pu connaitre ma FCM que je connaissais déjà finalement en reprenant celle atteint sur mon cardio lors d'un trail de 14 km.

Donc depuis cette semaine, je me suis préparé un nouveau plan d'entrainement avec de l'endurance fondamentale, chose que je n'avais jamais fait auparavant. Depuis mes débuts, je me suis rendu compte que mes moyennes de fréquence cardiaque tournait plus autour des 90%, beaucoup trop du coup.

Hier soir j'ai donc essayé de courir autour des 75 % de ma FCM. Résultat des courses, j'ai atteint que très rarement cette zone alors que j'avais l'impression d'avoir une allure vraiment lente. D'ailleurs en croisant des runners habitués de ce même parcours, ces derniers m'ont regardé bizarrement alors que d'habitude ils me voient courir un peu plus vite. Au final j'ai couru 57 minutes pour une distance de 9,68 km avec un fréquence moyenne de 81%. Sur ce même parcours, j'ai une perf à 48 minutes.

Pour conclure, faut-il que je ralentisse davantage? Ce jeudi je vais faire du fractionné, donc aucun problème, j'essayerais juste de faire mon échauffement à 75% pdt 20 minutes. Par contre ce samedi, j'ai prévu une sortie longue d'1h20 dans une forêt valloné. Je pense que cela va être très dur de maintenir un FCM à 75%, surtout dans les côtes.

Du coup, suis-je dans le vrai ou faut-il changer mon plan d'entrainement? J'attends vos conseils avisés.

Les accros à l'EF vont te conseiller de ralentir pour la tenir ... d'autres te conseilleront de ralentir pour t'en rapprocher en prenant toujours un minimum de plaisir pour pas te degouter ... les derniers te conseilleront d'essayer de ralentir, et puis si ça te plait pas, tant pis ...
C'est quoi ton objectif ?

Perso, je pense que tu pourrais tenter de faire de l'EF pendant l'échauffement, deja, histoire que ça ne dure pas trop lgtps sinon ça va te saouler. Voir commencer chaque sortie par 1/4h d'EF par exemple, meme si tu te traines, au moins tu sais qu'apres tu pourras courir plus au feeling Ou sinon, autre possibilité du meme genre, finir par une dizaine de minutes au ralenti avant de t'arreter, ça peut etre sympa aussi.
Et puis avec le temps, tu devrais t'y habituer et maitriser mieux l'EF, et ptet meme à y prendre plaisir.
Mais surtout, moi qui ai eu bcp de mal à m'y mettre, je vais surtout pas te conseiller de faire des sorties EF completes si ça te les brise, donc au départ, avec modération, comme le fractionné

Je ferai un petit complément à ce que dit oeufmollet surtout pour ta sortie longue.

Une sortie longue ne se fait pas forcément à 100% en EF, tu peux très bien faire des accels au milieu de ta sortie si jamais tu cours sur du plat.

Si jamais tu cours sur un circuit valloné, l'important est comme déjà dit de bien respecter la période d'echauffement, tu te fais ensuite plaisir dans les côtes en laissant filer la cardio, sans oublier un retour au calme d'une dixaine de minutes pour finir ta sortie.

+1 avec Oeufmollet (et pourtant on parle d'EF! ).

En fait, il me semble que la question est de savoir quel apprentissage de l'EF tu souhaites faire. Si tu veux voir rapidement des progrès (dans la maitrise de l'EF), il faudrait s'astreindre à faire tes sorties exclusivement en EF (quitte à ralentir énormément, reprendre quelques phases d'alternance course/marche en augmentant progressivement le temps effectué en EF, etc). Et si tu ne veux pas te prendre la tête, cela mettra plusieurs mois (plus de six mois je pense, et encore si tu fais quelques efforts de temps en temps, ce n'est pas le nombre de mois de CàP qui fait l'EF mais bien l'allure).
Donc à voir en fonction de ta capacité à t'astreindre (personnellement, je suis plutôt de la tendance à me forcer aux débuts pour être plus rapidement débarrassé de la contrainte).

Ceci dit, je pense qu'on est tous d'accord sur le fait que les séances d'EF sont indispensables pour assimiler les séances plus difficiles, pour se faire un bon foncier et, plus généralement, avoir une marge de progression plus importante sur le long terme.
De plus, une fois maitrisée, on prend beaucoup de plaisir avec ces séances de récupération en EF.

Bon entrainement.

Ps : Cela dépend aussi de ton expérience en CàP, comme pour tout apprentissage, c'est plus facile lorsque l'on débute. J'ai commencé l'apprentissage de l'EF en même tant que mes premières sorties de CàP (ce qui n'est pas plus mal car ça ne te dégoute pas, vu que à chaque séance tu n'est pas fatigué...). Mais si tu as l'habitude de courir toujours plus vite et toujours plus longtemps, alors je comprends bien que ce soit frustrant.

Merci pour vos réponses.

En fait mon objectif est de progresser et d'améliorer mon temps sur 10 km et de commencer à faire des trails courtes distances entre 10 et 15 km.

En analysant vos réponses, je pense que je vais effectivement me forcer à faire mes échauffements en endurance fondamentale et y aller au feeling sur le reste des sorties longues ou en endurance en essayant de me rapprocher de cette barre des 75%.

En effet, quand je cours, la priorité est tout de même de me faire plaisir et de penser à autre chose après une journée de boulot ou d'autres moments de stress du quotidien. A partir du moment où je ne prend plus de plaisir, j'ai peur de ne plus aimer cette nouvelle passion de la course à pied.

J'ai bien noté tous vos conseils. je vais essayé d'atteindre ces 75% tout en essayant à continuer à prendre du plaisir. Dans tous les cas, ce que j'ai retenu, c'est qu'auparavant je courais trop vite et il est vrai que depuis quelques semaines j'ai l'impression de stagner.

Rebonjour à tous, bon hier j'ai fait ma séance de fractionnée 30-30 en forêt. Avant de commencer j'ai bien sûr fait un échauffement de 25mn en endurance fondamentale. Surprise, j'ai réussi à tenir entre 70 et 75 % de ma FCM sans aucun problème pendant cet échauffement. Je tournais même autour des 72% sans problème. Par contre, je trouve que mon allure est ridicule, environ 7mn/km.

Sinon après le fractionné, je peux vous dire que j'étais bien content d'être en endurance fondamentale pendant une dizaine de minutes pour récupérer.