Le suivi des débutants!

1ère séance intégrant le travail à 80-85%....bon ben un peu galère dans la gestion de l'effort et surtout de la récupération (saloperie de côtes !)....les premières 15' en EF,pas de souci (surtout depuis l'ajustement de ma FCMax ) mais j'ai attaqué les 2 premières minutes à 80-85% en montant,d'où une montée en fleche de ma FC (164 bpm,soit +de 85%) que j'ai réussi à faire redescendre qu'en ralentissant et obligé de marcher pour récupérer au bout des 2' (sans marcher,je ne descendais pas sous les 150 bpm (80%)....j'ai quand même réussi à me régler à peu près sur le reste de l'exercice,mais c'était chaud quand même...pas évident cette 1ère séance de fractionné...
c'est vrai aussi que c'est ma 3ème sortie en 5 jours (mardi/jeudi+aujourd'hui) donc peut-etre un peu de fatigue qui n'arrange pas la récupération...je ne retournerai pas courir avant jeudi,et je pense que cette pause va me faire du bien....
T : 37'
D : 3.86 km
V : 6.26 km/h
A : 9.35' /km
FC Moy : 151 (79%)
FC Max : 164 (86%)

pour la première fois,j'ai commencé à en ch*** !!! (un peu )
@+

Mafou

Pendant combien de temps as tu couru a 80/85%?? Si tu débutes la CAP, il faudrait que tu fasses des fractionnés court du style 2x8x30/30 avec repos entre les deux séries.

As tu suivi, les moments de pre et post exercice? il y a déjà 20/25' d'EF au debut de sa seance et normalement on finit pendant 10/15' sa sortie en footing léger.

Ça te permettra de mieux absorber les efforts a fournir à 80/85% de fcm,

pour moi 15' d'échauffement c'est un peu court et tu as couru trop longtemps à 80/85%.

Cdt

après mes 15' en EF,j'ai enchaîné 5x2mn à 80-85% avec 2mn de recup entre chaque effort.
j'ai fini par 5mn de footing calme...
ça correspond à quoi 2x8x30/30 ??(désolé je ne maîtrise pas encore tout le jargon)
je n'ai pas trouvé ma séance trop exigeante,j'ai juste un peu de mal à me régler,surtout à cause des montées
en tous cas merci de tes conseils,j'en ai bien besoin...

Le 2x8x30/30 indique 2 séries de 8 fractionnés de 30" a une allure donné et 30" de repos au niveau EF voire moins, et on fait un repos plus long entre les deux séries pendant 1'30", il est conseillé de respecter les temps de repos pour éviter que le cœur ne redescende trop bas.


Je pense que 2' c'est trop long au début, il vaut mieux faire plus court et plus de fois. Ça passe mieux.


La tu as fais 10' au total, avec un 2x8x30/30, tu auras fais 8', si tu te sens bien a la fin de la deuxième série tu peux en faire une troisième ou une moitié. Et puis 30" sa passe super vite, 2' on a le temps d'avoir des angoisses si on est juste physiquement ce jour la.

Cdt

Édit:

Je suis débutant en CAP depuis juin de cette année, je peux dire des bêtises mais j'ai un collègue (qui doit trainer ici), qui me donne de très bons conseils! C'est lui qui m'explique les techniques de la CAP.

Effectivement RunningZap ce que tu proposes est plutot pour des coureurs deja habitué à la VMA ou au fractionné.

Le plan que suit mafou c'est justement pour débuter le fractionné. Entre chaque series de d'allure 85% il y a deux minutes de pause.

En plus là c'est pour habituer la corps à courir plus longuement sur des distances à allure plus vive afin de réalisér une course. On n'est pas dans le developpement de sa vitesse pur.

Ceci dit ton exercice 30-30 est un tres bon exercice ... mais un peu plus tard quand Mafou courra une heure et aura une AS10 par exemple. Il effectura d'ailleurs ces exercice à allure type 90%.

Maintenant du 30-30 à 85%, je pense que le corps n'as pas suffisament le temps de memoriser cette allure à cette etape de la progression de mafou.

Au plaisir de te lire.

merci roadrunner pour ton avis d'expert ...
c'est vrai que j'ai déjà du mal à récuperer avec 2mn,alors 30s...mon palpitant n'a pas encore la capacité à redescendre rapidement
je ne change donc rien à mon plan. (j'essayerais peut être une séance de runningzap,juste pour voir la différence )
je vais juste essayer de trouver un terrain plus plat pour le fractionné...
encore merci.