Le suivi des débutants!

Ah ouai c'est chaud ! Si tu veux tu fais la première moitié et moi l'autre (si j'arrive à temps !)

Coucou les fous ! (et les folles)

Tite sortie test hier, tour du lac de Bourges, 5.84km, assez plat, donc parfait pour voir la progression
Deja petit problème : trop habillé ! j'ai eu chaud, je pensais pas qu'il ferait ce temps là, pfff, on devait pas voir le soleil en théorie et il est venu. Je pense que ça a joué un peu sur les sensations globales, mais pas trop.

Je voulais partir à moins de 9 et augmenter un peu en cours de route, finalement j'ai tout fait à un peu + de 9km/h, parti un peu trop vite.
Le cardio : augmentation régulière : montée jusqu'à 160 pendant les 6 premières minutes, calé à 160 jusqu'à la 10e environ, puis palier 170 jusqu'à environ 20e min, puis autour de 180 jusqu'à la 32e, puis augmentation régulière pour atteindre 188 à la fin, donc vers 38min.
Niveau sensations, rien de bien nouveau : nickel jusqu'à 170, je commence à respirer de temps en temps par la bouche vers 175, je commence à m'essouffler gentiment au dessus de 180 (mais je peux tenir le rythme sans soucis), et je commence à peiner vers 185, sans que ça ne devienne désagréable (je suis pas essoufflé comme après un fractionné, ça se voit vu que j'ai tenu à ce rythme sans pb pendant environ 5min).
Evidemment je suis loin de la sortie EF, mais de temps en temps, un pti décrassage est sympa. Et puis ça fera des données intéressantes (ou pas) pour le cardiologue que je vais voir le weekend prochain, je vais imprimer les graphiques de fc de qq sorties.
Par contre, j'ai senti les douleurs aux mollets et tendons dès que je me suis arrêté, donc étirements plus sérieux que d'habitude, bu encore + d'eau, et aujourd'hui nickel, juste qq raideurs mais rien de méchant, je m'attendais à pire (genre crampes aux 2 mollets). A mon avis, c'est la bière d'hier soir qui m'a sauvé

Les chiffres :
Distance: 5,84 km
Temps: 37:49
Allure moy.: 6:29 min/km
Vitesse moy.: 9,3 km/h
FC moy.: 171 bpm (preuve que c'était pas une sortie tranquille, sinon ça aurait tourné autour de 150/160)
FC max.: 189 bpm

Pour info, la meme sortie il y a 3 semaines (pas fatigué donc accélération possible sur la fin) :
Distance: 5,94 km
Temps: 39:55
Allure moy.: 6:44 min/km
Vitesse moy.: 8,9 km/h
FC moy.: 161 bpm
FC max.: 187 bpm

Voilou !
Bon vivement demain soir, je pense me faire une sortie tranquille, sans forcer, idem mercredi, et on verra le we prochain si je refais une sortie un peu plus dure.
Pas sûr, je vais peut-être y aller mollo, vu que dans 15 jours je crois, il y a une petite course à laquelle je vais peut-être participer avec mes amis débutants. Certains (ceux qui aiment les challenges) vont surement tenter les 10km, les autres (ceux qui y vont juste pour le plaisir et l'ambiance, comme moi) resteront sur les 5km car on est sûr de les terminer, en partant à notre rythme.

Enfin une sortie qui me réconcilie un peu avec moi même malgré le temps d'hiver (vent fort et averses ) !
Le cardio semble avoir retrouvé ses esprits lui aussi !!
Donc me voilà partie pour une SL 1h30 avec 3x10' à 80-85%

EF 46' , allure moyenne : 9'20", FC moy : 70%, max : 73% (yes !! des FC qui restent stables ET en dessous des 75% )
les répétitions :
1) 12' - 1630m - FC moy : 81% (max : 83%) - 7'22"/km (euh...avec la musique + l'impression de ne pas forcer (par rapport à du 85-90%) , j'ai pas vu le temps passé )
2) 10' - 1390m - FC moy : 82% (max : 85%) - 7'16"/km
3) 10' - 1380m - FC moy : 82% (max : 85%) - 7'18"/km

Une sortie qui reste agréable et j'ai ressenti de bonnes sensations sur les répétitions avec une bonne stabilité des FC/allure (à mon sens )malgré les conditions météo.

@oeufmollet : bon plaisir pour ta prochaine course !

Hier pour moi, séance 85/90% après 3 séances loupés (très mauvais temps mercredi dernier et pas de créneau la semaine d'avant).

09:11 900m 74% moy
11:35 970m 73%moy
10:00 1485m 85%moy (soit 6:44/km)
03:00 81%moy
10:00 1520m 87% moy (soit 6:34/km)

J'en tire plusieurs conclusions :

Échauffement EF :
Sur mon premier tour, j'ai été trop rapide (et dépassé la barre des 75% à plusieurs reprise) et j'ai décidé d'être sérieux sur le second, de ralentir la foulée et d'y appliquer un rythme. Bingo !

J'ai trouver un rythme dans ma tête et je me le répétais (le fameux "TAC tac tac tac TAC ..." que tout le monde connait, non ? ) et j'ai dépasser la barre des 75% qu'une seule fois (c'est la première fois pour moi je crois !).

Il faut encore maintenant réussir à garder cette vitesse à la même FC pendant plus de 30 minutes, et ça c'est autre chose.

2x10' à 80/85 :

Première série : J'ai mis quasiment 600 mètre à atteindre les 84/85%, j'ai donc dû accélérer jusqu'à 90% FCM pour récupérer le retard que j'avais. D'où l'utilité, je pense, de faire quelques accélérations ou une accélération progressive en fin d'échauffement.

Repos : Encore des efforts à faire, j'ai réussi à descendre jusqu'à 77% de mémoire, mais la moyenne est toujours trop haute. Pas trop d’inquiétude néanmoins.

Deuxième série : Là, j'ai réussi en quelques seconde à atteindre les 85%, et la constance était mon mot d'ordre. Néanmoins, au vue des temps au km (06:34 sur la 2nd série, bien que les distances soit approximatives), je suis déçu je les atteignais il y a quelques semaines à 77% FC moyenne pendant 50 minutes !

Mais bon il faut persévérer dans cette voie, cet entrainement est nouveau pour moi, je pense que ça viendra.

Ce n'est que ma 2eme séance AS10, j'espère regagner confiance bientôt !

Salut les cours-pas-vite !

Pas couru depuis 10 jours, emploi du temps de barge... Aujourd'hui 5h de route pour aller bosser, et grosse envie de courir à l'arrivée. Donc arrivé à l'hôtel à 18h20, à 18h30 je commençais une EF de 50mn, avec un peu d'appréhension vu les 10 jours off.
Bonne sortie, 53mn13s, dont 53"06 en EF... Dépassé les 75% en montant l'escalier, juste d'une pulsation.

Sinon c'est mon premier "negative split", 5 mn de moins pour le retour que pour l'aller, j'ai réussi à allonger la foulée en restant en EF. Un monde nouveau s'ouvre, enfin bon, ça se passe toujours pas très vite hein

Bon entraînement à tous !

Après une semaine de vacances et quelques séances (je reviendrai dessus plus tard), je constate un énorme retard de 5 pages à récupérer... Vous n'avez pas chômé. J'espère qu'au moins vous avez couru !