Le suivi des débutants!

Bonjour,
je débarque sur ce super site .

Je viens d'avoir 39 ans et je me dis qu'il n'est pas trop tard pour me mettre à la CAP . Après lecture de quelques post, plans et mots bizard (FC, SL, VMA ...) que je commence à comprendre j'ai décider de m'attaquer au plan débutant la semaine dernière.
Donc première sortie mercredi dernier avec 10' marche et 6*2' course + 1' marche : aïe....

résulats :
10' de marche à 6 km/h et 90 bpm => soit 50% FCM
1ère série 2' à 14 km/h et 177 bpm => soit 98% FCM
2èm série 2' à 13 km/h et 179 bpm => soit 99% FCM
3èm série 2' à 12 km/h et 182 bpm => soit 100% FCM
4èm série 2' à 12 km/h et 176 bpm => soit 98% FCM
5èm série 2' à 11 km/h et 180 bpm => soit 99% FCM
6èm série 2' à 10 km/h et 169 bpm => soit 93% FCM
durant les phases de marche je redescent à 78% FCM
suivi de 5' de marche à 4km/h et étirements

la montre me donne : FC max = 183 , FC moy = 140

J'avai pris arbitrairement 181 pour FCM avec la formule 220-âge.

bilan :
déjà je venais de travailler la nuit, couché 06h00, levé 11h30, miam à 13h00 et séance à 14h00. => fatigue du travail (ma FC de repos était de 63 avant de partir alors que je suis à 51~52 normalementet) et trop pret du repas je pense.

Je n'avais pas regardé ma FC durant la séance ne sachant pas encore me servir de ma montre , elle était en affichage km/h et j'ai vu les erreurs en récupérant les données au retour.
Je ne vous raconte pas les courbatures le lendemain et la fin de semaine. du coup j'ai décidé d'espacer la deuxième séance que je vais faire aujourd'hui, plus de courbatures, pas fatiguer et je me sent en pleine forme.

Je vais donc axer cette séance avec la suivi des %de FCM en essayant de rester en dessous de 70%FCM pour ne pas me faire mal

mes questions :
- me conseillez vous de refaire la première séance où je peux passer à la deuxième soit : 10' marche - 5 * 3' course avec R=1' marche?
- l'échauffement : trop rapide où je reste comme ça ?

Merci pour votre aide

salut à toi provista et bienvenue,

quand je vois ta 1ère séance je comprends que tu aies eu des courbatures

On conseille souvent 3h après un repas avant de courir et tu as bien du sentir les conséquences lors de ta séance (je te rassure, j'avais tester aussi !) de plus, la fatigue influe sur la FC.

Pour tes questions :
- je te dirais que ce qui est fait est fait, continues le plan.
- non l'échauffement me semble bien.

Bon entrainement

Bonjour tout le monde !

Vendredi matin, j’étais partie pour une séance d’EF de 45min MAIS au bout de quelques mètres, je me suis fâchée avec le cardio, je l’ai mis en sourdine et j’ai juste couru au feeling.
A l’aller : FCMoy de 167.
Au retour j’ai essayé d’aller un peu plus vite. FCMoy en fin de séance : 176

Donc ça me fait une distance de 5,12 km et une allure de 8’47 (6,8 km/h)

En fin de compte, j’étais plutôt contente d’avoir fait mes 5 km dans les 45 min. Mais j’étais bien crevée à la fin (tête qui tourne, respiration sifflante… ) A ne pas renouveler tout de suite. Il m'a bien fallu tout le week end pour récupérer.

Et je me suis découverte une nouvelle FCM : 194.

@Provista : tout d'abord bienvenue je travaille aussi de nuit et quand je dors moins de 5H après ma nuit, en général je repousse au lendemain ma séance, car (d'expérience ) je ressens la fatigue de manière générale : jambes et surtout souffle; j'ai du mal à gérer ma FC qui fait le yo-yo et je monte facilement dans le rouge même en EF !!
Refais une séance sur un jour de repos et je pense qu'il va falloir que tu regardes davantage ta FC pendant ta course plutôt que la vitesse, ton ego en prendra un coup mais je t'assure que dans quelques semaines tu verras de réels progrès, et en prime les courbatures se feront moins sentir en EF.


@Acera : je boude ... mais rien à voir avec toi Je suis déçue de ma SL hier, même si côté FC, j'ai plutôt bien respecté les pourcentages recommandés, mais par contre côté vitesse, je m'attendais à mieux. Du coup j'ai repris toutes mes séances précédentes qui étaient quand même un peu mieux en EF, hormis cette semaine.

Bon, la 1ère EF, j'étais à 9:36 mais j'avais ces fichues côtes ce qui explique l'allure moyenne, mais sur cette séance là SL, je n'ai quasiment pas eu de côtes et dès le départ j'étais au dessus des 9:30/km J'ajouterai, histoire de bien enfoncé le clou, que ma FC de repos est supérieur de 4 points à d'habitude (68 pls).

Tout cela correspond avec le test de VMA : 1/2 Cooper suivi du 2X8 30/30 la semaine suivante. Je crois que ce n'était pas une bonne idée de le faire au cours de mon plan A bon entendeur
Je ne compte pas faire d'autres 4è séance jusqu'à la fin de mon plan, j'ai envie d'être sur la ligne du départ et surtout de passer la ligne d'arrivée, même si je ne vise pas de chrono !!! En plus j'arrive aux semaines plus intensives dans les fractionnés et sur les SL !! En + une réduction du temps de sommeil , tout ça pour regarder des c.... à la tv !! C carrément nul, car j'avais senti le bienfait de la semaine allégée malgré mon impatience de reprendre le rythme tel un cheval dans les starting block !!

Bon j'ai fini de faire ma blonde, je me reprends : coucher à l'heure des poules, on repense l'alimentation (adieu les apéro ... euh ... pas avant le 03 juin ) et le suivi du plan, EF sur terrain plat, je verrais la semaine suivante si je fais des côtes !

@Sélene : une petite sortie occasionelle sans rien respecter ne met pas en péril ta progression et fais du bien au moral !!

Merci pour vos commentaires,
et voilà deuxième séance réalisée (sur un jour de repos ) :

Départ à 11h45
échauffement = 10' de marche à 06 km/h => 90 BPM de moyenne (<50% FCM)
course = début 60% et fin à 75% FCM pour chaque série
avec 9, 8.5, 8, 8, 8 km/h pour les séries
repos = marche tranquille moyenne 4.5 km/h entre chaque séries
FC max de 145 Bpm
FC moy de 115 Bpm

des petits montées sur la fin du parcours qui m'ont faites ralentir, le cardio s'emballe vite dès que ça monte

Je me suis donc concentré sur la FC comme tu le dis ladysnail. Très bonne sensation et vivement la prochaine si c'est la même
On verra demain pour les courbatures, mais je suis confiant.

@Maclad, merci, je ne regrette pas d'avoir continué le plan, et en effet c'est mieux avant de manger (juste un grand verre de jus de pomme, un kiwi et ensuite de l'eau après la séance)

Bon je vais manger car ça creuse quand même

provista écrit:

Je me suis donc concentré sur la FC comme tu le dis ladysnail. Très bonne sensation et vivement la prochaine si c'est la même
On verra demain pour les courbatures, mais je suis confiant.

Ah ! Comme quoi je ne raconte pas que des c....ies

Bon tant mieux et bonne continuation ! En attendant tes allures sont intéressantes pour tes FC, ça promet

Au plaisir de lire la suite