Fractionné

Bonjour à tous

J'aimerai savoir comment entamer les séances de fractionné?

Je suis toujours débutante, je cours régulièrement 1/2h.
J'aimerais progresser mais en vitesse aussi histoire de satisfaire à un pallier 8 au test de Luc Léger.

Hier j'ai fait un test pour voir et j'ai fait pallier 4 ( un peu déçu mais j'avais manger des pâtes et de la crème fraiche, donc je pense un pallier 5 en ayant mangé léger!).

Je prendrai tout vos conseils pour améliorer ma course et les pallier au LL.

Bonjour Léa,
dans un premier temps il faut connaître ta VMA, au vu de ton test elle serait entre 8.5 et 9.5 Km/h si je ne me trompe pas. Cela me parait étonnant si tu cours depuis deux ans. Si non tu peux faire le test sur 6 min sur une piste et tu essayes de faire la plus grande distance possible. Pour convertir, tu enlèves deux 0 à ta distance, ex: 1200 m = 12Km/h.
Une fois que ta VMA est bien déterminée, il faudra effectuer des séances à VMA, VMA+1, VMA-1. Pour cela sur les plans proposés sur le site, tu adaptes avec ta VMA. A savoir qu'avant de se lancer dans le spécifique, il faut avoir travaillé le fond (sortie en endurance fondamentale). Pour progresser il faut travailler trois allures; aérobie (endurance fondamentale), anaérobie alactique (séance au seuil) et anaérobie lactique (séance de VMA). Il faut que dans la semaine tu arrives à avoir ces trois séances avec une plus grosse proportion en aérobie. Tout ça doit te sembler du chinois, mais tu devrais trouver les renseignements dans l'onglet "entrainement",c'est pour cela que je trouve ce site très bien fait.
La séance de VMA proprement dit; au moins 20min d'échauffement où tu inclus des exercices éducatifs (montés de genoux, talons fesses, foulées bondissantes, etc...), ensuite ta séance et retour au calme entre 10 et 15min.
Voilà pour ce qui est de mon avis, mais dans un premier temps il faut être sûr de ta VMA c'est la clé.
Bon courage.

excellente reponse, je rajouterai juste un truc !
evite les pates avec la creme fraiche juste avant de courir

Pour info, il existe des plans d'entrainement "Initiation VMA" sur ce merveilleux site : www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...t-type-ccap/ini.html

Merci à tous pour vos réponses, j'ai été voir les entrainements type, je vais prendre celui de 4 semaines.

C'est vrai que ca m'a paru un peu chinois, mais en allumant mon cerveau je comprends ce que tu veux dire Stéphane

Je cours depuis deux ans, pas très régulièrement, j'ai fait une pause de 3 mois etc... et je faisais que de l'endurance fondamentale donc pour progresser c'est pas terrible.

Pour les pâtes et la crème fraiche oui c'est sur que c'est pas le top, mais un pote m'a dit " on va faire le test de LL" et je n'ai pas su refuser ! Ma gentillesse me perdra.

Quelqu'un pourrait m'expliquer ce que veut dire: ( plan VMA 3 séances, 4 semaines)

VMA-105 2 * 6 * 30-30" avec R=3'

80-85FCM 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=3'

merci