La plage "EF" en FCM brut correspond à 65-75% en gros, en Karvonen, c'est 60-69% où 70% correspond à un travail de qualité (endurance douce) pouvant s'apparenter à un début de course lors d'un marathon.
Dans les 2 cas, t'es en plein dedans Céline.
Après, pour ce qui est de l'EF, je ne pense pas qu'il y ait des risques à s'entraîner trop bas du moment où on court. D'un point de vue physiologique, travailler à ~60% ou 75% produit les mêmes effets sur le corps selon Jack Daniels.
D'un point de vue CaP, hypothétiquement (ça n'est que mon avis), peut-être que la technique de course pourrait en pâtir selon le niveau du coureur. Je m'explique, il n'est pas rare de voir un marathonien professionnel faire des EF autour de 12-14 km/h, ce qui est largement en-dessous de sa vitesse marathon autour de 20 km/h (pour les hommes). Vu la vélocité acquise, ça ne doit pas impacter la technique de course quand on court à ces allures en EF (ils doivent être très bas en EF).
Pour un coureur débutant, marcher peut déjà faire monter la cardio à 60% et plus, d'où l'intérêt de travailler sur une zone plus élevée, 70-75%.
Cela dit, je n'ai pas vu d'étude précise sur ce sujet où on parle souvent juste de "running slow", "2 minutes slower than your marathon pace" (en miles, ce qui donnerait pour les km dans les eaux de 1min15 plus lentement en EF sans préciser le niveau du coureur).
Durant ma préparation marathon actuelle, vu l'augmentation du kilométrage (j'étais à 176 km courus en février, contre 131 en janvier (qui était déjà mon record mensuel), j'ai progressivement ralenti mes EF (parce que j'en avais besoin pour mieux récupérer) à moins de 70% de FCM de moyenne (après les séances VMA/seuil et SL). Je ne sais pas si ça va m'impacter négativement le jour de la course mais j'ai l'impression que j'en ai besoin.
Je vous mets en lien la vidéo de Jack Daniels qui parle des bénéfices de l'EF dès 60%. Pour les non Anglophones :
- à 60%, le coeur bat déjà à son maximum d'intensité, au-de-là, on ne fait qu'augmenter le rythme
- le réseau capillaire sanguin se densifie (plus de capillaires au niveau des muscles)
- les mitochondries augmenter en taille et se rapprochent de la paroi cellulaire pour capter l'oxygène plus vite
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