Quelle allure pour mon premier 10 km?

Les sensations faut pas me dire ça. Si je le fais aux sensations je vais être à 80% fcm avec l'allure qui correspond. Avant de venir ici j'étais persuadé qu'un marathon se courait à 70% fcm, un semi à un peu moins de 80% et un 10km à 85% peut être.

Dès que je quitte l'EF les sensations chez moi c'est "rhaaa ça va trop vite, je vais exploser".

Je me souviens avoir lu un truc de Cottereau lors de ma première phase de CàP il y a quelques années où il disait pour je ne sais plus quoi"si vous ne savez pas quelle vitesse adopter prenez celle que vous pensez pouvoir tenir sur un 10km". Quand j'y repense je crois que je m'étais mis à la vitesse qui d'après ce site devrait être en gros mon AS21...

Ah oui, ta 1ère course chronométrée

Dis-toi que tu cours un 5000m alors

As-tu prévu de programmer ton cardio en puls ou temps pour avoir des repères?

Excusez-moi de vous interrompre dans cette discussion...juste au cas où, Rémi...

Tu saurais nous conseiller un endroit où se garer sans trop de problème près du départ, au cas où on devrait venir en bagnole? (voir mon post à ce sujet dans le suivi de Booktopher)

A part çà: merci pour les tuyaux suite à ta reco, ça va en aider plus d'un...

Quant à tes problèmes de sensations en "sur-régime", je suis un peu comme toi. J'ai vécu le bidule y'a pas longtemps lors de ma dernière séance VMA (celle avec le collègue). Il m'a donné quelques tuyaux pour bien supporter le truc, et en ce qui me concerne ça marche plutôt bien:

1°) se concentrer sur sa foulée, rechercher les sensations et le relâchement, combattre la moindre crispation
2°) Ne pas se laisser submerger par les difficultés à respirer : toujours contrôler sa respiration, s'astreindre à contrôler ses expirations...C'est toi qui décide quand tu expire, et à quelle intensité. Si tu laisses tes poumons décider, ça s'emballe...
3°) Bien monter les genoux en cas de baisse de régime pour se relancer
4°) en mettre un bon coup dès le début d'une côte, on aura tout le temps de ralentir d'ici le sommet...

Je vais mettre sur l'écran de mon cardio la fréquence cardiaque + les allures du km en cours et l'allure générale. Je vais surtout me baser au début sur la Fc, au moins jusqu'au 6 ou 7ème, après on verra. Enfin c'est théorique aussi, pris dans l'ambiance course j'oublierai peut être mes bonnes résolutions.
Je mettrais sans doute sur une deuxième fenêtre le temps et la distance totale.

Pour vous garer vous pouvez venir chez moi. C'est à même pas 10 minutes en marchant du départ, ça peut permettre de commencer l'échauffement. Si tu retiens cette proposition je t'envoie un mail pour t'expliquer comment venir.
Sinon les rues adjacentes au départ devraient permettre de se garer assez facilement. je te donnerai des noms si tu veux.

Je retiens les conseils même si j'avoue que celui sur la côte me laisse perplexe.

rémilens écrit:

Je retiens les conseils même si j'avoue que celui sur la côte me laisse perplexe.

Oui sur la gestion des côtes plusieurs écoles s'affrontent...
Il me semble que Gilles conseillait au contraire de ne pas forcer pendant la côte pour ne pas se mettre dans le rouge et d'attaquer tout de suite à la fin de la côte et théoriquement là tu reprends les coureurs qui ont forcés dans la montée...
Après tout dépend de la durée de la côte, si elle n'est pas trop longue l'option Aldo peut être valable...

Aldo130 écrit:

...
4°) en mettre un bon coup dès le début d'une côte, on aura tout le temps de ralentir d'ici le sommet...

Comme ça, en plus d'en baver sur le plat, tu en sur-baves dans les côtes!

C'est un peu à chacun de gérer son effort dans les côtes, la seule chose, c'est de ne pas s'exploser dès le début de la montée, sans quoi le reste de la course va être dure.