Quelle allure pour mon premier 10 km?

Bonjour
après quelques années de joggeur du dimanche interrompues un moment par un souci médical (rien à voir avec la CàP) j'ai repris une activité physique digne de ce nom cet été en recommençant à courir (+ marche rapide) à partir d'octobre.
J'envisage de faire mon premier 10 km en vraie compétition (j'ai fait deux courses mais dans des conditions particulières il y a quelques années) à la mi mai mais je suis un peu dans le brouillard concernant l'allure que je peux adopter.
Je tablais sur 4.30 au kilo soit 45 minutes mais je me demande si en fait je ne pourrais pas viser un peu plus haut genre 4.20.

je vous mets le tableau de mon entrainement de jeudi où au départ j'ai voulu faire
4X1000 rapide-entrecoupés de 2 minutes récup.

J'ai commencé par
20 minutes cool puis 5 minutes plus rapides pour chauffer la mécanique et enfin mes
4X1000 que j'ai faits autour de 4.10 (plus vite que je pensais donc) en ajoutant 1000m en 4.30 à la fin du dernier 1000m sans temps de récup pour voir ce que ça allait donner (ce qui m'a donc amené à faire un dernier 2000m en 8.40 mais déséquilibré).

Ma FCM mesuré sur le terrain une fois est a priori de 182 (Gilles pense même que je suis peut être un peu au dessus).

Au niveau cardiaque je ne suis pas trop monté puisque en moyenne j'ai tourné autour de 160 (87%) on va dire. le maxi de la séance (165 soit 91%) a été atteint un moment lors du dernier km en 4.10 où j'avais volontairement accéléré sur une centaine de m.

AU niveau sensation jambe un peu raide à la fin des 1000m, petites courbatures (pas grand chose) le soir en descendant les escaliers idem hier, rien aujourd'hui.

Bref est ce que vous pensez comme j'en ai l'impression que je peux me permettre de viser un peu plus haut que 45 minutes ou alors vous en resteriez à cette allure sachant que c'est mon premier 10km et que j'ai le tempspour essayer de faire mieux ultérieurement. Je suis encore dans le doute quand même je n'arrive pas à me faire à l'idée que ma FCM est vraiment de 182.

Bon pas eu beaucoup de réponses mais je continue en donnant quelques infos supplémentaires.

Donc aujourd'hui sortie avec 2X2000 que j'avais décidé de faire en 4.20/kilo histoire de tester cette allure.
Pour la première fraction j'ai un peu dépassé les 2000 puisque j'ai fait 2250 mais à 4.19 au kilo. FC moyenne 90% et max 92%

Deuxième fractions après 4 minutes de récup (un peu long peut être) toujours en 4.19 au kilo FC moyenne 92% et max 95 (pas à la fin mais sur une petite montée).

Bref ça a a l'air de coller pour les 4.20 mais j'ai quand même senti les effets d'une belle dérive cardiaque après puisque pour mes 10 minutes de retour tranquille je montais facilement à 80% fcm même à une allure d'escargot. Faut dire aussi qu'il faisait bien plus chaud que la dernière fois et que rien n'est pire pour moi que ce type de temps.

Bon je testerai 3000m une fois prochaine mais sauf avis contraire j'ai quand même bien envie d'essayer de voir ce que ça donnera à l'allure de 4.20.

Difficile de te répondre, mais un 4*1000 ou 5*1000 n'a rien à voir avec un 10. Néanmoins en tournant sur du 5*1000 à 4'10" de moyenne & si tu en as encore sous la semelle, tu devrais pouvoir tenir entre 4'20 & 4'25"/km en fonction de ton endurance. Les 5 premiers km ne devraient pas te poser de problèmes, mais la seconde partie risque d'être plus compliquée si tu pars trop vite. La tactique la plus sage consiste à courir aux sensations & sinon au cardio. Dans ton cas avec une FCmax de 182, tu peux essayer de grimper tranquillement jusqu'à 166-68 sur les 2 premiers tiers de course & tout lâcher à 1500 m de l'arrivée.
Le 10, c'est l'école de la souffrance quand tu veux vraiment pousser & 0,2 km/h moins vite te permet d'être beaucoup plus tranquille, donc écoute ton corps (de la part d'un gars qui a déjà eu 2 énormes contres sur des 10 ).

si c'est ton premier 10km, et que tu n'a pas de temps de référence, perso je te conseillerai plutot de structuré ton entrainement sur une FC spécifique plutot qu'une allure...
tes fractions de 1000m ou autre au lieu de les faire a Xmin/km, fait les entre 90-95%FCM, voire un peu moins.

puis le jour de la course dit toi que les 5 premier km tu les cours entre 90-92%FCM, puis jusuq'au 8ème tu peux monté vers 95%FCM, si tu le sens, et les 2 dernièrs tu donne tout!

après ce 10km tu aura un temps de référence, et d'après ce dernier tu pourra définir ton allure cible selon l'objectif que tu te fixe.


vala c'est mon expérience, prend prend pas ou juste une partie c'est comme tu veux! après c'êst a toi de voire aussi ce qui te conviens, pour ma part de plus en plus je travail avec des FC cible, plutot qu'une allure, ca me permet de respecter la forme du jour, et de ne pas faire plus que ce que mon corps accèpte ou tolère...

Alassea écrit:

si c'est ton premier 10km, et que tu n'a pas de temps de référence, perso je te conseillerai plutot de structuré ton entrainement sur une FC spécifique plutot qu'une allure...
tes fractions de 1000m ou autre au lieu de les faire a Xmin/km, fait les entre 90-95%FCM, voire un peu moins.

puis le jour de la course dit toi que les 5 premier km tu les cours entre 90-92%FCM, puis jusuq'au 8ème tu peux monté vers 95%FCM, si tu le sens, et les 2 dernièrs tu donne tout!

après ce 10km tu aura un temps de référence, et d'après ce dernier tu pourra définir ton allure cible selon l'objectif que tu te fixe.


vala c'est mon expérience, prend prend pas ou juste une partie c'est comme tu veux! après c'êst a toi de voire aussi ce qui te conviens, pour ma part de plus en plus je travail avec des FC cible, plutot qu'une allure, ca me permet de respecter la forme du jour, et de ne pas faire plus que ce que mon corps accèpte ou tolère...

je fais comme toi à l'entrainement je me fixe 95% max. et bientot je vais faire un 10kms (le 1er mai) je vais essayer de faire comme toi ou essayer de faire les deux premiers kms à 90% max, ensuite jusqu'au 7ème 95% max et après aux sensations....

mais la grosse question c'est peut on faire cela en utilisant la méthode (encore.. ) karvonen ??
ceci dit à 95% ça me ferait passer de 171pbm à 174 donc pas grand chose finalement ......

Merci pour vos infos. Je retiens donc que je vais centrer sur un pourcentage de FCM. On verra bien à quelle allure ça me mènera, surtout que le parcours sans être terrible n'est quand même pas tout plat. Et puis c'est mon premier je serai aussi là pour apprendre.