Comment garder l'allure en 2ème période de course?

Ah j'ai pas regardé le pourcentage de mes sorties EF. Je les réalise surtout en restant en "aisance respiratoire" et avec le temps que je peux y consacrer (je cours lors de ma coupure méridienne).
Des côtes c'est ce style de séance qu'il faut intégrer mais je crois plus tôt dans des cycles de préparation, pas d'affûtage.
Mais indéniablement des séances qui te font gagner de la puissance et donc progresser.
De même les séances du style 30' footing puis
3x8' à bonne allure mais pas celle AS10 ou
2x10'
elles sont bénéfiques pour le passage du 8ieme kilo

Effectivement coté volume AS10 sur 4 semaines 4000m, 5000m, 6000m, 4000m, Compét

Je crois qu'il faut mélanger les distances fractionnées 500m, 1000m, 1500m et 2000m

regarde sur le site il me semble que s'est bien expliqué: www.conseils-courseapied.com/seances/all...m-semi-marathon.html

realworld écrit:

Pour info, voici mes temps de passage à tous les kilomètres de mon dernier 10 km (de Blagnac).
1: 4'02"
2: 3'58"
3: 4'02"
4: 4'04"
5: 4'09"
6: 4'14"
7: 4'11"
8: 4'15"
9: 4'07"
10: 4'08"
Voilà, je pense que je peux augmenter un peu au départ de 2" ou 3" au kilo, mais mon but est avant tout de progresser, donc de savoir ce que je dois travailler spécifiquement pour évoluer!
J'aimerai dans un premier temps descendre sous les 41' et par la suite si possible sous les 40'
Je vous rappelle mon temps de ma dernière course 41'13"

Tu es parti un poil trop vite .
Sur 10km, 5'' de moins au km suffisent à basculer dans le "rouge"

Concernant le "trou" évoqué entre le 5eme et 9eme km, il n'est pas non plus monstrueux
Je trouve que tu limites bien la casse par rapport à ton objectif (4''06/km)
C'est déjà positif de pouvoir finir à13'' de son objectif

D'autant plus si c'était ta première course de la saison sur 10km.
Il faut en general 2 à 3 courses sur 10km pour trouver le bon rythme

C'était ma 2ème course!
La 1ère c'était à Graulhet, "la ronde des primevères" c'était le 20/02/11et j'avais fait 41'35", donc j'ai déjà amélioré mon temps, mais j'avais eu déjà cette petite baisse au même moment entre le 5ème et 8ème!
Je pense travailler donc plus mon allure AS10 (4mn au kilo), faire 15 à 20mn d'échauffement et ensuite enchainer une semaine 4000m puis 5000m la semaine d'après 6000m ainsi de suite comme m'a conseillé FredoTFC et inclure des séances de fractionné long, puis de temps en temps quelques séances de côtes pour le renforcement musculaire.
Avec ça, je verrai si j'évite ce trou!
Je compte faire une course toutes les 2 à 3 semaines, là aussi l'expérience viendra pour m'aider à mieux gérer mes courses!

realworld écrit:

Je pense travailler donc plus mon allure AS10 (4mn au kilo), faire 15 à 20mn d'échauffement et ensuite enchainer une semaine 4000m puis 5000m la semaine d'après 6000m

En continu ou en fractionnant ?

Je compte faire une course toutes les 2 à 3 semaines, là aussi l'expérience viendra pour m'aider à mieux gérer mes courses!

Dans ce cas, tu peux t'inspirer des plans disponibles "entre deux 10 km" disponibles via le carnet d'entrainement:
www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...-type-ccap/2k10.html

Je pense faire une séance après échauffement de 4000m à 4' au kilo récup 10'
Une autre séance la semaine d'après de 5000m, ainsi de suite chaque semaines suivantes jusqu'à 6000m et redescendre ensuite de 1000m comme Fred TFC m'avait conseillé.
Bien sûr tout ça inclus dans un programme, je vais aller voir aussi le lien que tu m'as donné!
Merci Gilles pour tes conseils

J'ai jeté un œil vite fait sur le lien et ils mettent qu'on ne peut pas répéter ce type de plan tout le temps entre les courses?
C'est bien ça?