Perte de vitesse en milieu de course

.. Et merci pour la trame du plan
En gros tu as 3 séances de qualité par semaine et une seule séance vraiment cool.
Chacun a sa façon de fonctionner, je sais que ma carcasse n'apprécierait pas vraiment un tel régime.

oui j'avais fait une première course la semaine juste avant
Je pars trop vite alors, il faudrait que je me tienne a 3'55 3'58 pour espérer tenir comme ça tout le long et donner le coup de fouet sur la fin alors.
C'est vrai que l'année dernière j ai du attendre 1 mois pour voir les progrès de ce plan d'entrainement, car j'ai enchaîné course sur course de septembre a octobre si mes souvenirs sont bons.

J'aimerais en refaire une le 22 avril alors si vous avez des conseils sur la gestion de course et peu être un autre plan plus adapté ^^

Je fais très peu de course, et encore moins des enchaînements de course donc je risque pas de pouvoir partager la moindre expérience à ce sujet
Ce que je fais en revanche, c'est de fixer un objectif clair pour la course et je me prépare en conséquence.
Si tu penses que tu démarres trop vite, le bon sens voudrait que tu tentes de partir plus lentement au moins une fois.
Mes 3 premiers 10 kms avaient été courus en negative split, les 2 derniers étaient plus équilibrés .. mais j'ai atteint l'objectif fixé donc la prépa et la gestion avaient été bonnes

Je me joins aux autres pour te féliciter pour ta perf! Comme Kamel, je pense qu'il y a trop de séances de travail.

Je suis perso sur 5 séances/semaine et je n'ai que deux séances de qualité, dont une longue (la sortie longue EST une séance de qualité). Je raisonne pas en kilométrage mais en temps, et 80% ou plus de mon temps de course hebdomadaire est en allure easy (je compte pas les récupérations entre les blocs de fractionné, donc en fait je suis même au-delà). C'est la règle que beaucoup de coureurs suivent.

Pour ta perf sur 10km, je pense que le gros truc qui manque dans ton entrainement et qui est primordial c'est des séances qui te préparent à l'effort continu (séances au seuil/tempo). Ça devrait être le coeur d'une prépa 10km. Ça et de l'allure spécifique 5km pour la résistance.

Et j'ai l'impression qu'il te manque des sorties longues aussi. 75-90' pour une prépa 10km c'est pas mal.

Je verrais bien une semaine avec par exemple 6*3' @ allure 5km (3'50/km), r=2' le mercredi, et le Dimanche une sortie longue de 80' avec 25' en continu à allure semi-marathon en deuxième partie de sortie longue. L'allure n'a pas besoin d'être extrêmement précise, je dirais entre 4'12 et 4'20/km à ton niveau.

La semaine d'après 5*3' à allure 5km le mercredi, toujours r=2', et le Dimanche sortie longue de 85' avec 2*15' à allure semi-marathon (r=2').

Et tu continues ce régime, semaine suivante 3*6' @ allure 5k, et pour la portion à allure semi sur ta sortie longue tu peux essayer de monter jusqu'à un bloc continu de 30-35', qui peut être dans la limite basse de ta gamme allure semi-marathon.

Tout ça est basé sur l'approche Jack Daniel, avec travail aux allures dites de "soutien" (allures qui encadrent ton allure de course finale). L'allure un cran plus rapide (allure 5km) développe la résistance physique et mentale. L'allure un cran plus lente (allure semi-marathon) prépare la carcasse pour l'effort continu sur la distance.

Le plus important dans les tempos c'est de finir fort, et de maintenir l'allure tout du long. Le premier km est le plus lent, et ensuite tu vois si les jambes ce jour là te permettent de pousser un peu. Le souffle doit pas être pénible, et tu dois être bien dans le rythme. Il n'y a pas vraiment de problème à être un peu plus lent certains jours plutôt que de vouloir forcer et finir avec une mauvaise posture de course.

Tu peux intégrer des lignes droites (6 à en fin d'une sortie de base le vendredi ou samedi, pour maintenir un peu de vitesse dans l'entrainement.

Un plan comme ça suivant un cycle de 5 à 8 semaines (une semaine de relache sans tempo dans la sortie longue en semaine 4 si cycle de 8 semaines) devrait te préparer pour une course optimale sur 10km. Pense à avoir une derniere semaine allégée.

Si tu as besoin de te rassurer, sur les 3 dernières semaines du plan sur ta séance du mercredi tu peux faire de l'allure spécifique 10km, suffit de rajouter 2' par fraction de travail. La récupération reste la même.

ok merci a vous

je suis d'accord avec toi Judas68fr, il me semblait bien que je n'avais pas assez de seuil. Je vais intégrer cela dans mon entrainement.

J'espere avoir bien compris cette phrase

Si tu as besoin de te rassurer, sur les 3 dernières semaines du plan sur ta séance du mercredi tu peux faire de l'allure spécifique 10km, suffit de rajouter 2' par fraction de travail. La récupération reste la même.

Genre pour le 5*3' je fais du 5*5' AS10?

Si vous avez un plan d'entrainement tout fait avec tes entraînements intégré ça serait top du top.
Je sais jamais trop innover en faite, avant de partir a l'entrainement je suis scrupuleusement l'entrainement, pas un pet de travers

Mon dernier entrainement j'ai couru en EF mais sans me fixé de limite sur le cardio j'ai couru avec la sensation. le cardio monte a 150, alors que normalement a 75%FCM je ne dois pas dépasser 140. Est-ce bien de faire cela?
Ca me fait courir a 4'45 au lieu de 5'15/5'30. Surement trop rapide pour de l 'eF?

Je vais suivre vos conseils, et vous tiens informé pour ma course du 22 avril. C'est trop proche pour des progrès mais je vais commencer la course en négative split comme je me le dis depuis de nombreuses courses maintenant lol. J'ai toujours peur de commencer faible mais de pas pouvoir accélérer pour autant en 2eme partie de course.

Merci pour tout

oui, tes EF sont probablement trop rapides. Ces sorties sont censées faire travailler ton muscle cardiaque au maximum de sa capacité (ce qui est vrai pour tout effort réalisé à plus de 60% de ton maximum, donc même la randonnée compte), développer ton système aérobie (tu dois donc être entièrement dans ta zone aérobie, ce qui est vrai pour toute allure plus lente que le marathon au final) et préparer ta carcasse pour encaisser les kilomètres (ce qui est vrai tant que tu cours avec une posture correcte).

Donc pour résumé, EF =:
- allure virtuellement non fatigante,
- 60% de ton maximum cardiaque ou plus,
- plus lent que ton allure marathon,
- posture de course correcte.

Les 75% de FCmax sont purement arbitraires. Perso quand je portais encore le cardio je trouvais ça parfois même un peu trop intense (surtout à 5-6 séances/semaine). J'étais le plus souvent autour des 70 plutôt, voire moins. Le plus important à mon sens est d'arriver à maintenir une technique de course convenable, sinon c'est contre-productif.