10kil officiel couru à 81%FCMax de moyenne ???

Une fréquence cardiaque anormalement basse au repos peut indiquer un surentrainement également.

Salut !

J'oscille généralement entre 47 et 50. Depuis ma course, je vérifie régulièrement (c'est pas non plus de façon parano ) et ça reste dans cette tranche tout le temps.

Clair que si ça descendait brusquement à 40 ou si ça montait brusquement à 60, je me poserais des questions.

Non, je crois simplement qu'en fait je n'ai pas trouvé ma zône de seuil et qu'en fait je m'entraîne en AS10 largement en dessous de ce que je pourrais tenir. Comme l'unique test sur 10kil que j'avais fait avait donné 55 min (c'était en septembre 2015, avec un entrainement semaine tout le temps en EF), j'ai choisi 5'/km d'AS10 en me fixant 50 minutes pour objectif, mais après consultation de mes séances de cet été, je ne monte jamais plus haut que 87% en fin de séance, même sur un 2x3000. Bref, il faut que je mette une AS10 un poil plus haute je pense (entre 4'40 et 4'50, ça me parait pas mal).

Je ne m'entraîne en faisant attention à tout ça que depuis janvier, je pense qu'il faut que je cale bien tout ça. Et après les Foulées du Tram, je vais refaire un demi-cooper (le dernier date de plus de 6 mois) car je n'ai jamais vraiment fait ça comme je le devrais (en tout cas, j'en ai l'impression) et je crois que ma VMA est un peu sous-estimée (ou pas).

Reste le côté musculaire que je vais devoir travailler car j'ai l'impression que les muscles lachent avant le coeur et les poumons. Pourtant je bouffe du renfo depuis janvier (3 à 4 séances par semaines avec des séances spéciales cuisses, ischios et mollets). Faire des côtes ???

@+
Jérôme

c'est les muscles qui faiblissent ou simplement les déchets liés à l'effort qui inhibe le fonctionnement musculaire?

Ces histoires de seuil, de FC sur une distance etc... ça va varier d'un individu à l'autre. Chez le debutant peu entrainé, le seuil lactique ne va certainement pas etre autour de 90% du max (plutôt bien plus bas, probablement vers les 80-85%). A côté de ça, les coureurs confirmés courent le marathon entre 85 et 88% voire au-delà (Paula Radcliffe a une FC moyenne sur marathon de 175 pour un max à 193).

Donc ce que je te conseille c'est vraiment de pas trop te fier aux fréquences cardiaques pour determiner tes AS, mais plutôt aux allures et surtout aux sensations.

Pour ameliorer l'elimination des déchets par ton organisme, le mieux reste le travail au seuil. Le seuil contient une composante physiologique (une concentration donnée de lactates dans le sang) mais aussi psychologique (capacité à supporter une certaine intensité en continu).

D'où l'intérêt de faire ces tempos continus de 20-25' à allure/effort seuil. Pas besoin de cardio (sauf après coup peut etre pour info), pas besoin de montre/allure. Tu t'échauffes 15', quelques drills (A, B, C) et hop c'est parti, tu pars pour 25' à un effort qui te semble confortablement difficile.

L'intensité va probablement varier entre les coureurs (confortablement difficile est une notion subjective), mais ça va t'entrainer à tenir des intensités plus élevées, et tes allures vont rapidement progresser sur ces blocs. Veille juste à ne pas partir trop vite. Si bien fait, à mi-bloc, tu devrais commencer à sentir que l'effort s'intensifie, et que tu dois fournir un effort plus important pour maintenir l'allure. Le but c'est de la maintenir.

Se concentrer sur des choses telles que la posture, la qualité de la foulée, la profondeur de la respiration, et le rythme donné par les bras pour occulter un peu l'inconfort lié à l'effort soutenu.

D'un point de vue physiologique tu as certainement de la marge vu tes allures de travail sur les 3*8' (5'/km +/-) par rapport à ton dernier 10km (55'), mais la limite est probablement dans ta tete. Ton cerveau est convaincu que cet effort est difficile et que tu peux pas le tenir sur la distance.

Ce genre de travail va te faire progresser rapidement sur toutes les distances. Ajoute à ça du travail plus intense à allure 5km ou un peu plus rapide si tu prepares un 10km, et du travail sur des blocs plus longs à allure plus lente que tes tempos (en general entre 15 et 30"/km suivant ton endurance) pour une preparation marathon/semi-marathon.

Salut !

Super conseils, merci ;o)

Mon dernier 10kil était en 49'06, donc, avec une FC moyenne à 82% de FCmax. Ma FCmax est a priori la bonne car je ne suis jamais monté au-delà de 174 (j'ai mis 175 dans la montre).

Déjà, j'ai laissé tomber le chrono sur l'EF et me concentre juste sur le rythme cardiaque, peu importe l'allure en EF. Maintenant je vais suivre ton conseil et suivre plutôt une allure cible en séance AS10 et être plus à l'écoute des sensations en séance de seuil.

Il faut vraiment que j'apprenne à contenir l'inconfort, c'est ça qui me manque, définitivement.

Je vais voir demain sur les blocs 80/85% de ma sortie longue à quelle allure j'étais.......sauf que je le ferai après avoir couru et pas pendant que je cours ;o)

J'ai tendance à fonctionner en "double emploi", en utilisant la montre pour suivre la FC et l'allure en même temps. Du coup, je ne fais plus attention à comment je me sens.........et avec le recul, je m'aperçois que depuis que je prépare ce 10, je n'ai plus fait du tout de fartlek comme je le faisais avant.......avec la ceinture cardio mais en n'ayant aucune indication de FC ni de vitesse sur la montre (juste temps total et c'est tout).

Merci.
Jérôme

oui effectivement, se detacher de la technologie peut avoir du bon! Perso dès que je fais du travail au seuil j'y vais toujours au feeling sans indication d'allure, comme le travail du mental est tout aussi important que le travail physiologique selon moi. C'est pas comme de l'allure spécifique ou du travail dans une zone particulière (I-pace/M-pace).

Salut

Bilan de la séance de dimanche : top

Déjà je n'avais que le temps total et la FC affichés sur la montre. Et j'ai couru avec de la musique pour la première fois depuis......je dirais 10 ans. Effectivement ça a un effet doppant ou plutôt on pense moins à la fatigue etc.....

Sortie longue de 80 minutes prévue avec 2x7+1x6 à 80/85%. Déjà j'ai poussé à 85min pour 18 kilomètres (il me semble que je n'ai jamais couru une si longue distance).

Aucun souci avec la montée en FC C'est monté sans souci jusqu'à 87/88 et redescendu aussi vite en ralentissant. Pas de fatigue pas de courbature.

J'ai remarqué que je n'avais pas fait de renfo la veille comme je le fais d'habitude et je courais le matin (je suis plutôt matin).

Je vais maintenant faire mon renfo le soir du jour où je cours plutôt que les jours creux pour ne pas mettre de fatigue avant de courir.

Et je vais modifier le planning. Pour l'instant je faisais mardi/jeudi /dimanche avec footing/qualité/SL. Je vais faire mercredi/vendredi/dimanche avec qualité/footing/SL comme ça je pourrai courir plutôt le matin, faire mon footing apres la séance difficile et me laisser deux jours pleins après la série d'entrainements.

Merci pour les conseils.

@+
Jérôme