10kil officiel couru à 81%FCMax de moyenne ???

Bonjour à tous,

Hier soir j'ai couru le 10 kilomètres de Saint Philbert de Grand Lieu. Super sympa, bonne ambiance, très bien organisé. Il s'agissait de mon premier 10 officiel, dans le sens mesuré et en mode course avec d'autres personnes et pas en mode test tout seul à l'entrainement.

En juin, j'avais fait 49'11" seul en test.

Mon but était de faire entre 45 et 50, plutôt autour de 48. J'ai donc effectué mes séances AS10 entre 4'50" et 5'05". A l'entraînement, la FC monte à environ 90% sur les dernières répétitions. J'ai même eu du mal à faire ma séance 2x3000 (bon, il faisait 29° aussi).

Hier soir, j'ai battu mon RP en faisant "seulement" 49'06" temps montre et 49'18" temps officiel. Jusque là plutôt satisfait (relativement seulement).

Sauf que sur la totalité de la course, ma FC a plafonné à 81, 82% de ma FCM en courant à une moyenne de 4'50''. Du coup je suis super déçu car je me dis que j'aurais dû faire une bien meilleure performance que ça. Et en fin de course, j'étais frais comme un gardon et ce matin pas une courbature, nickel ! Pourtant, sur la course, j'ai eu l'impression de ne pas pouvoir accélérer plus, revenant à mon allure de 4'50 presque à chaque fois pour pas avoir mal.....

J'avais décidé de partir avec le meneur 50min. Je suis resté avec eux sur la première moitié puis, les trouvant lents, je les ai lachés sur la seconde partie. D'ailleurs, pendant pas mal de temps, ma montre me disait que je finirais autour de 47'30". Et je n'ai pas l'impression d'avoir ralenti puisque le groupe 50' ne m'a pas rattrapé. A moins que ce soit eux qui aient ralenti ?

Bref, sachant qu'on dit qu'en général un 10 ça fait un peu mal et que ça se court plutôt autour de 90%, pour atteindre même plus sur la fin, je me dis qu'en me faisant un peu plus mal j'aurais pu/dû aller plus vite. Du coup, plusieurs analyses :

- je suis arrivé surentrainé sur la course et mon coeur n'a pas pu monter en régime (peu probable car sur les dernières séances je n'ai pas eu de souci et j'ai fait une semaine de relachement avec deux petits footing de 40min).
- je n'ose pas sortir de la zône de confort de peur d'exploser et de ne pas pouvoir finir. Du coup, je dois bosser le mental et accepter de courir avec cette sensation d'inconfort, voire de douleur.
- ma VMA est bien plus haute que ce que je pense et je vais "devoir" faire mes séances d'AS10 plus rapides.
- c'est au niveau musculaire que ça ne suit pas.
- comme j'ai fait pas mal de séances d'AS10 par fortes chaleurs, ma FC était bien plus élevée à l'entraînement que pendant la course (21° hier soir) et j'ai sous-estimé l'allure cible.
- j'étais en super forme et je n'ai pas sauté sur l'occasion (quel con !)
- autres raisons ?

Comme j'ai bien aimé cette course, je vais la refaire l'année prochaine et je me dis que cette fois je me calerai sur le meneur 45min pour voir. Avec un an d'entraînement de plus, ça devrait s'envisager.

Selon vous, quelle pourrait être la raison de ce semi-échec ?

Merci
@+
Jérôme

Déjà bravo pour ce RP

Si ton cardio fonctionne bien c est clair qu au niveau souffle tu est plutôt très bien pour un 10

Donc comme tu le dit il va falloir apprendre à te faire mal et réévaluer ta VMA et tes sorties

Perso j'ai du mal à courir vite ( tout est relatif ) pas vraiment au niveau cardio mais c est les jambes qui ne suivent pas ( ca a tendance a se melanger ) et je pense que si tu veux faire mieux il va te falloir apprendre à courir

Salut !

Merci pour le bravo ;o)

Sur l'ensemble de la course je suis à 183 foulées par minutes (près de 200 sur la fin de course) et je sais que pour accélérer je peux aller à 200 et allonger ma foulée (sur les accélérations progressives ou lorsque je fais de la VMA courte j'atteins 200 ppm pour une allure de 3'/km.......enfin pas pour travailler la VMA, hein l'allure !) donc je suis pas sûr que ce soit le problème.

Par contre, après avoir passé trois mois à travailler la foulée sur janvier/fevrier/mars, c'est vrai que j'ai un peu négligé cet aspect sur le reste de la saison. Il est prévu qu'après les Foulées du Tram de Nantes, je refasse un cycle orienté "technique" et endurance pure jusqu'à la pause annuelle à Noël (et ensuite, rebelotte endurance puis préparation pour un premier semi).

En revanche, et c'est semble-t-il le cas depuis que je cours, le fait que ce soit musculairement que ça coince et pas niveau cardio, là tu es dans le vrai. Il faut donc que je continue la muscu entreprise cette année (deux à quatre séances par semaine) et que je sois patient, ça va payer.

Et puis, lorsque je vais préparer mon premier semi, il fera bien moins chaud. Je verrai à ce moment-là si l'AS est plus rapide ou pas, à cardio équivalent.

C'est quand-même super frustrant de finir une course tout frais en ayant quand-même le sentiment d'avoir donné le maximum (alors que non, vraisemblablement). J'étais moins crevé hier que lors de mon test tout seul en juin.

Je crois que c'est donc niveau mental qu'il faut que je bosse. Je vais donc essayer de me lancer des défis à l'entrainement en essayant de les finir au mental pour voir si ça m'habitue à me faire un peu mal. Genre, me lancer un défi de distance (raisonnable et réalisable quand-même) et essayer de le faire, même chose pour le temps de course ou l'allure choisie. J'ai trop tendance à ne pas aller au bout par peur de la blessure, je crois que c'est le problème.

Merci, @+
Jérôme

Je rebondis sur ta dernière phrase qui me semble pas bonne

Il faut mieux rester un ton en dessous que risquer la blessure en voulant trop en faire ( tu as compris que je ne suis pas un adepte de la VMA )

Une foulée à 200 me paraît excellente déjà, après pour confirmer un peu tout ça laisse un peu de temps pour le repos et tente un demi cooper

Tu as penser aussi à voir la régularité sur la course car ça aussi ça peut compter

Re !

Oui, j'ai oublié d'ajouter "en étant très progressif dans les défis" ;o) Ce que je voulais dire c'est que je fais presque tout le temps les mêmes durées d'entrainement et les mêmes distances sans chercher à pousser un peu pour voir. Et du coup, en course, ben......je pousse pas et je fais un entrainement en fait.

Attention, j'atteins 200 ppm quand je cours très vite. En AS10 c'est plutôt 183/185, en EF maga cool c'est pas plus de 172 (parfois un poil, selon les chaussures utilisées).

La VMA, j'aime pas trop non plus. J'ai 44 piges et je sais qu'elle va plutôt baisser avec le temps. J'en fais un peu pour entretenir, mais ce que je privilégie c'est le seuil. Je fais beaucoup de tempo run (quand je ne suis pas en EF).

Enfin, je ne m'entraîne sérieusement et régulièrement "que" depuis janvier. Il doit donc me rester une marge de progression. Le plaisir avant tout, mais c'est quand-même sympa de battre ses RP sur les quelques compets qu'on fait

Je vais attendre quelques semaines et refaire un test VMA aussi. Un vrai, sur piste, pas dans la rue.

Pour la régularité hier, chaque kilomètre est entre 4'45 et 4'55, ça me semble assez correct.

@+
Jérôme

Salut,
Il y a vraiment une évaluation à refaire car le problème est pire que ça !
> Un 10 km se court à 90% de la VMA, ce qui ne correspond plutôt à 99% de ta FCM !
Y avait-il un virus dans le secteur, chaleur, ou gros coup de fatigue ?