Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

undead écrit: je m'insère dans ce suivi...
juste pour donner mes allures et mon objectif 10km
je suis débutant en CAP ( pas en sport) j'ai commencé sérieusement il y a 3 mois
je n'ai jamais fait de course ( j'en fais une le WE prochain qui me donnera une référence)
pour, donc, donner une idée, je suis en EF 72% à une allure de 6'15/km et sur la dernière séance 75% correspond à 6'/km
je vise sub50/sub48 ce WE et moins si les conditions le permettent
je pense que chaque coureur est différent mais le sub45 doit être à 6'/km ou moins..
après les facteurs extérieurs rentrent en jeu: météo parcours état de forme, dépassement de soi et de résistance à la douleur...surement grâce à l'expérience CAP ou sportive, pro et personnelle...

Salut à toi,
Il n'y a aucune corrélation entre une allure ef et une allure spécifique...sinon ce sera trop facile.
Je traine à 9kmh maxi en ef et mon record 10k qui date de 4 ans sera battu facilement (facile 4'25-4'30) si je m'y attaque.
Et en semi je tourne à 4'45 en ce moment.

Et à l'opposé y'a Will Qui cartonne en EF, et qui va (je lui souhaite) commencer à aligner ses RPs avec ses allures en EF.

Salut à tous,

Juste pour apporter ma pierre à l'édifice dans vos conseils je crois qu'il manque quelque chose.

Comme l'objectif est lointain (avril 2016) il y a largement le temps de travailler la foulée.
Donc comme les sorties EF c'est chiant on peut les agrémenter d'exercices :

Montées d'escalier (à cloche pied , à pied joint, fréquence rapide (1 marche à la fois), 2 marches à la fois)
Exercices talon-fesses, montées de genoux, jambes tendues, foulées bondissantes, ... etc.

çà c'est de la PPS (préparation physique spécifique). C'est très utile, çà fait de la musculation.

Deuxièmement, on peut (on doit?) travailler également la vitesse.

Sprint en côte légère (4-6%) de 30s maximum redescente en marchant
Des séries de 200m / 400m avec récupération complètes entre chaque fraction.

Ensuite bien évidement garder une séance de VMA par semaine (30/30 ou 45/45 ou 1/1 fera l'affaire).

Avec 3/4 séances par semaine çà peut donner çà:

1 EF de 50' / 1h avec parcours PPS
1 séance sprint côte ou vitesse (bien s'échauffer avant !!!)
1 SL à max 75% FCM de 1h15 avec bloc de 2*12' 80/85% FCM ou 3*8' à 85/90% FCM
1 séance de VMA (alterner 30/30 et 1/1 et 30/30 et 45/45)

Ensuite vers mi-janvier, il faudra attaquer le développement VMA (soit 2 séance VMA/semaine dont une en stade) .
Puis à 4 semaine de l'objectif faire de l'allure spécifique 10km (1 séance/semaine).

Avec çà, impossible de ne pas tenir l'objectif de 45' au 10km !!! Surtout pour un sportif comme toi.

Si tu peux faire un cross ou deux pendant l'hiver ce sera parfait !
Egalement, fait un 10km vers début mars pour voir ou tu en es.

Bon courage à toi !
Ne néglige pas la vitesse, je pense (quasi certain) que c'est ce qu'il me manque.
çà fait 4 ans que je coure et je vois que maintenant je suis limité en vitesse. Je ne progresse plus en VMA. L'EF je suis au taquet (presque 12km/h à 75%FCM). Mais à 41 ans çà va être compliqué d'améliorer la foulée. Objectif 37'/10km WE prochain.

PS: pour la technique en descente, çà sert vraiment à rien pour les 10km vu qu'il n'y a pas descente !

PS 2 : J'oubliais, il est important d'être régulier dans l'entrainement, faire une semaine à 4 entrainement puis la semaine d'après faire seulement 1 séance risque de ne pas être très productif.

Je continue mon entrainement, et j'y prends beaucoup de plaisir.
Je cours environ tous les 2 jours, voire 3. Donc 3 à 4 séances par semaine.
2 sorties endurance fondamentale de 50 minutes, 1 sortie VMA (j'y tiens) et une sortie longue en mixte EF et séries type AS10.

Hier, 1h20, départ endurance fondamentale, et au bout d'une demi heure, 8' à 90% FCM (voire 95 par moment), EF de 2 minutes de récup, et reprise des 8' (3 fois). J'ai fini en EF. C'était cool, j'ai fini frais comme un gardon.

Aujourd'hui repos, et j'essaie de faire une sortie VMA demain, des séries de 400m (peut être 2*5).

Si je sens que je suis fatigué, je ne sors pas. Si j'ai mal aux jambes, je ne cours pas.

Je suis quasi certain, au regard de mes sensations actuelles, que j'arriverai à atteindre les 45 minutes sans trop de soucis.

Salut Yoann,

Si durant ta SL tu fais des séances d'AS10 (3*8' à 90%FCM voire 95%) et que tu arrives à tenir ton allure de 4'30'' / km alors aucun soucis tu arriveras facilement à ton objectif. Il te suffiras de ne pas arriver cramer le jour de la course.

Par ailleurs si tu souhaites valider ton allure, tu peux choisir un parcours qui fait 5km et le faire à allure AS10 tout seul. Si tu arrives à tenir ton allure sur 5 km tout seul , c'est que tu as de la marge.

Néanmoins, je tiens a te signaler qu'un programme d'entrainement 10km est tjs architecturé en 3 phases :

1/ Développement du foncier (principalement de l'EF , de la PPG et de la PPS) + VMA
2/ Développement de la VMA ( 2fois/semaine)
3/ Développement allure spécifique + VMA


Je pense que tu pourras largement viser en dessous des 45min en avril.

On se prends vite au jeu !!!

Salut,

Je te remercie pour ton avis. l'idée c'est de retrouver la forme qui me permettait jadis de courir en 45 minutes mon 10km. Et ensuite d'essayer de gagner une minute par an. Etant plutôt sportif, est pas trop mal niveau endurance, je pense que je devrais réussir si j'arrive à être régulier. Ca, c'est plus difficile, car la course à pied du temps.
Ayant donc un objectif second à moyen terme, je travaille surtout le foncier en EF. Et je fais une séance longue et/ou VMA courte par semaine. Entre 3 et 4 sorties. Cette semaine, par exemple, je risque de ne pouvoir faire que 3 sorties. On fait ce que l'on peut... Et il faut avouer que c'est moins motivant de courir en ce moment qu'au printemps!
Je vais sélectionner une course pour le début 2016, et je préparerai alors un plan d'entrainement en 10 semaines, spécifiquement pour la course.