Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

Bonjours à tous,

Comme évoqué dans ma présentation ( www.conseils-courseapied.com/Forum/31-ac...-nouveau-venu#391788 ), je reprends l'entrainement pour réussir à courir le 10km en 45 minutes, d'ici avril.
J'ai un léger surpoids par rapport à mon poids de forme (5 kilos de trop), mais je suis en train de le gommer. Je travaille sur la base d'un plan d'entrainement 10 km sur 10 semaines, en 4 séances par semaine, trouvé sur ce site. Ce n'est qu'une base que j'adapterai en fonction de mes disponibilités, de la météo, et de mon état de forme.

Je commence la deuxième semaine et pour le moment cela se passe bien. La première semaine s'est passée de la sorte :

Lundi matin : sortie footing en 43 min pour 7,1 km (la petite sortie bien tranquille).
Mercredi soir : échauffement 15min, puis séance VMA 8*30sec vitesse max*30sec allure récup. *2 avec 3 minutes de récup entre les deux séries.
Vendredi soir : 41min sur mon parcours de 7,1km. Je suis assez satisfait car je suis parti tranquillement, et j'ai réussi à attaquer 2 fois pour finir en sprint. Il y a deux semaines j'avais du mal à finir en 45 min.
Dimanche : 12km en 1h15. J'avais peur de ne pas finir le parcours, alors j'y suis allé vraiment tranquille, en essayant de rester dans les 160 pulsations minutes. Le parcours étant constitué de passage en sous bois, chemins escarpés, montées, descentes, il était difficile de garder un rythme cardiaque stable. Je m'en sors avec une jolie ampoule... Et j'étais plus en 160/170 que les 150/160 visés.

Je retrouve de bonnes sensations, mais mon rythme cardiaque est encore trop rapide. Les séances de VMA vont être déterminantes. Je vais aussi pouvoir faire quelques accélérations sur les séances longues. Mais petit à petit, histoire de ne pas trop en chier, et ainsi avoir la flemme lors des sorties suivantes...

Voilà, je vais partager ici mes progrès, et vous évoquerai mes difficultés afin que vous m'aidiez à être efficient dans mon travail.
Hier, footing de 54 minutes, sur le même parcours que dimanche, à la même allure, mon rythme cardiaque était entre 155 et 160, parfois moins. Il y a du progrès.
Ce soir VMA, avec des séries de 200m*8*30' de récup. Deux fois.

Je suis à l'écoute de vos conseils. Jusqu'à présent je m'entrainais seul de chez seul, en suivant des plans trouvés sur le net. Mais je suis sûr de ne pas avoir optimisé ma préparation en faisant mal certaines phases de l'entrainement.

Bienvenue à toi!

Je suis très loin de faire 45' aux 10 kms donc je ne pourrai pas t'aider avec des conseils précis...
Par contre, pour une reprise, passer de pas trop de sport à 4 séances de CAP par semaine, dont de la VMA, le tout en ne respectant pas les allures d'EF... ça me semble un très bon moyen de se blesser! Mon petit conseil serait donc de ralentir un peu et peut être de bien faire de la PPG et des entraînements pour aussi limiter les risques de blessure!

Je fonctionne à l'envie. Si une sortie n'est pas ludique, je n'arrive pas à trouver la motivation de sortir. Pour être honnête, les longues sorties en footing m'ennuient. J'ai choisi le 10 km car passé une heure, je ne prends plus de plaisir. Ce que j'aime, c'est l'intensité de l'effort sur une distance courte comme celle de 10 km. Donc j'ai besoin qu'un entrainement soit un minimum sollicitant.
Néanmoins, j'ai oublié de préciser que :
- c'est une reprise de la discipline mais je courais quand même de temps en temps (peut être une fois ou deux par mois, avec des arrêts plus ou moins longs)
- si je me ré-entraine pour essayer de retrouver mon niveau, il n'en reste pas moins que ma condition physique est quand même correcte. Je ne pars pas de zéro, même si je n'ai plus la condition d'il y a 5/7 ans.
- je pratique la chasse sous marine de façon hebdomadaire, ce qui me permet de maintenir mon corps à un niveau minimal acceptable

Qu'appelles tu PPG?

milena +1

Si tu viens tout juste de reprendre, ton programme est trop chargé et trop intense. Tu ne devrais faire que l'EF pendant quelques temps, quitte à inclure 1 ou 2 lignes droites si tu veux pour te faire plaisir, mais les séances de VMA et la SL ne devraient être incluses que très progressivement. Même si tu te sens bien au bout d'une semaine, c'est normal, tu es dans l'euphorie de la reprise. Mais avec l'accumulation, tu as de très grandes chances de te blesser à court ou moyen terme, et de devoir stopper ton programme. Il y en a plein ici qui pourraient en témoigner. Ton objectif est en avril, tu as encore du temps devant toi.
Comme l'a dit Milena, la PPG (préparation physique générale) est aussi importante. Je te conseille de remplacer 1 séance de CAP hebdomadaire par 1 séance de PPG (gainage, pompes, squat, fentes, burpees...)

Préparation Physique Générale: Abdos, Gainage, Squats... Tout pour que ton corps supporte les efforts!
Et tu sais, avant de commencer la CAP, j'étais comme toi ex sportive intense (natation > 10h/ semaine), et je faisais comme toi un footing ou deux par mois +/- un peu de fitness à mes heures perdues, mais ça ne m'a pas empêchée de me blesser, avec une périostite tibiale (je sais pas si tu connais mais c'est très douloureux, ça fait presque boîter à la marche^^ ), alors que je n'avais repris qu'à 3 séances par semaine!
Donc je te conseille quand même de faire attention

Je connais bien la périostite tibiale car j'en ai fait une lorsque je pratiquais le kick boxing (Jamais connu d'entrainement plus dur et intense). Effectivement, c'est pénible comme blessure. J'ai également fait une tendinite du tendon d'Achille lorsque je me suis mis à la CAP il y a 7 ans environ. Mais s'est passé rapidement.
Depuis, je fais très attention à l'hydratation, et aux étirements. D'ailleurs, je suis très rarement blessé depuis. Sauf quand je faisais du foot.

Pour le PPG, c'est déjà mon quotidien. Pompe, abdo, gainage, j'en fais des séries quotidiennement. Des petites, mais séries quand même.

Je prends note de vos conseils quant aux nombres d'entrainement.
Je dois quand même préciser que musculairement, je ne ressens aucune fatigue lors des sorties en EF de 45 minutes une heure. Pas de courbatures après coup, pas de jambes lourdes etc... C'est comme si je n'avais pas couru.
Les plus difficiles sont les séances VMA. J'avoue que là, j'ai mal aux jambes le lendemain. Mais maintenant je me force à me reposer le lendemain même si je me sens bien.
Les séances longues, pour le moment (j'en ai fait qu'une en même temps depuis ma reprise, mais je parle aussi pour avant), ne me fatiguent pas trop. Mais c'est quand plus engageant qu'une petite sortie de 45 minutes. Ce sera différent quand je ferais des attaques à 85/90% de VMA.


Comme je l'ai dit, mon principal ennemi, c'est le mental. Mais c'est aussi ma force. Si une séance d'entrainement n'est pas ludique, je m'ennuie. Et si je m'ennuie, la fois suivante je n'ai pas envie de courir. Donc il faut un peu d'engagement. A contrario, je suis capable d'endurer des efforts pénibles, en serrant les dents, pour aller au delà de mes limites. C'est utile le jour de la course.
Si je sens que je fatigue, je diminuerai, et me reposerai le cas échéant.