Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

Et je précise que c'est une reprise sans en être vraiment une. je reprends la CAP comme une discipline à part entière. Mais par exemple, au mois de mai et juin, j'ai eu une furieuse envie de m'y remettre, et je courrais 4 à 5 fois par semaine. Mais sans respecter quoique ce soit. Juste courir. Pas d'allure, de % de VMA ou de FcM, pas de séance VMA et des sorties allant de 20 minutes à 1h15.

J'ai une question par contre qui m'empêche de dormir. J'arrive bien à attaquer en monter. Par contre, je suis nul en descente!!! Je ne sais pas courir en dénivelé négatif. Quelle allure adopter? Quelle foulée? Comment bien gérer ma descente?
La tendance actuelle est plutôt de courir en relâchement, en freinant l'accélération, mais en profitant de la pente pour récupérer. Mais cela me force à faire des mouvements antagonistes (contraction des muscles en extension), ce qui est assez traumatisant. En plus, je sens que je n'exploite pas bien ces séquences...

Bienvenue

Je confirmerai les appels à la "retenue" (dans un premier temps).
>75% des récréatifs "débutants" se blessent au cours de leur première année de CaP. La cause ? surentrainement/mauvais entrainements. Trop, trop vite, trop souvent. Courir 1 à 2x par mois, ce n'est pas être régulier... cela a même 0 effet sur l'adaptation de ton corps à la CaP (comme ceux qui cours 1x semaine : 0 adaptation. Ce n'est qu'à partir de 2x/semaine que le corps commence à s'adapter, et encore il faut des séances rapprochés).

Le gros gros plus, c'est que visiblement tu as déjà une bonne condition physique (PPG ^^) et ça c'est ce qui va te permettre d'encaisser. Néanmoins, la CaP est très traumatisant, et la phase d'adaptation est longue.

Je comprends que ça t'ennuie de courir "rigoureusement" mais néanmoins respecter certains principes permet d'éloigner le risque de blessures, surtout si tu comptes continuer la CaP (et non faire un "one shot" : tout pour une course puis arrêt).

Les blessures viennent toujours (sauf accidents/coups) à "rebond" en CaP. D'ailleurs, personne ne se blessent les premières semaines (des courbatures parfois, mais pas de blessures). Ce n'est qu'à partir de la 6ieme semaine continue que l'on commence à voir apparaitre les blessés (le pic c'est ~4-6 mois après le début).

Ceci dit, chacun est libre de faire comme il l'entend. Néanmoins vu que ton objectif est en Avril, donc tu as le temps, je te recommande vivement de repartir sur des bases "saines". Déjà je te conseillerai de commencer avec 3x/semaine pendant 1 mois :
S1 : EF / EF / SL 1h max qu'en EF
S2 : EF / séance libre type fartlek / SL 1h max EF
S3 : fartlek / EF / SL 1h15 EF
S4 : EF/ fartlek / SL 1h15 (dont 15min plus rapide)

A partir de là tu pourras ensuite, si tu le souhaite ajouter une 4ieme sortie. Néanmoins l'ajout de cette séance doit se faire progressivement. Au début juste une EF de 15min, puis la semaine suivante tu rajoutes 10min, etc...
Pour le travail de la "vitesse", pas trop besoin pour le moment, et les séances de fartlek sont là pour ça.

mi-fin janvier tu pourras alors faire un test "VMA" pour la connaitre puis tu pourras entamer un "plan".
Tu auras alors suffisamment de volume d'entrainement dans les pattes pour le supporter.

voilà pour mon avis

Ok, j'en prends bien note. Je dois avouer que cela va être difficile, j'ai déjà l'impression de me retenir...
je ne ferai pas toutes les semaines 4 séances. Certaines, comme cette semaine, risque de ne se résumer qu'à 3 séances. Moins, je ne peux psychologiquement pas... 4 séances, ce n'est pas ce que je m'impose. Comme je l'ai dit plus haut, je cours quand j'en ai envie. Il se trouve qu'étant sédentaire, toute la journée derrière mon écran, j'ai la bougeotte. Alors courir me fait beaucoup de bien!

Maintenant, la question des séances VMA est intéressante. Je n'ai pas vraiment envie de m'en passer dans la mesure où ce sont celles qui me font progresser le plus rapidement. Je sais, il faut faire preuve de sagesse. Et je vais essayer d'être raisonnable. Mais j'aime vraiment ces séances! Plus que les sorties longues.

J'ai précisé que je me basais sur un plan. C'est simplement pour avoir une idée de ce qu'il faut faire pour m'entrainer, je ne les respecte donc pas à la lettre, et les adapte à mon état de forme. Je note donc vos conseils précieusement.

Ps : c'est quoi le fartlek?
Edit : ok j'ai trouvé ce qu'était le Fartlek. J'en faisais sans le savoir...

Les copains ont pas mal insisté sur la retenue du coup je rajouterais rien de spécial si ce n'est que faire 4 sorties par semaines avec une forte intensité, ça va vite devenir très fatigant. Personne n'aime l'EF à la base je pense... En tout cas personnellement c'est pas mes séances préférées. MAIS si je fais 3 sorties à 85% de moyenne (en tout cas 3 sorties avec pas ou peu d'EF), j'arrive pas à enchaîner physiquement et mentalement.

Pour le reste, j'ai lu que tu avais du mal en descente, c'est bien souvent le point faible de nombreuses personnes de niveau moyen et particulièrement des gens venant de la route (quand je dis de niveau moyen c'est le coeur du peloton dont on fait parti en tournant autour de 45' au 10km).
Le seul conseil que je peux te donner c'est de t'habituer à descendre, d'abord à des allures "lentes" sur des terrains pas trop techniques (pour débuter) histoire de prendre l'habitude de repérer à l'avance ta trajectoire, savoir où tu vas passer...Tout ça en ayant le temps et en évitant au maximum de se faire peur.
Au fur et à mesure, tu devrais prendre confiance et être capable d'accélérer et d'augmenter la technicité des descentes.

Pas vraiment de secret en tout cas pour bien descendre, il faut pratiquer. Et ça se travaille tout au long de l'année.

Bonjour et bienvenue,

Ca part un peu dans tous les sens ici parce que là tu nous parles de reprise et 4 post après tu es déjà à vouloir attaquer en descente . le travail en montée est intéressant mais pas dans le cas d'une reprise, pour la descente....à part en trail ou en cross je ne vois pas beaucoup d’intérêt, la technique viendra toute seule quand tu feras un travail montée/descente.

Mon conseil numéro 1 c'est d'aller voir dans la partie "Entrainement" du site tu as toutes les notions bien expliquées (fartlek, séance, intérêt de l'EF etc...)

Le mental c'est dans la souffrance (VMA par exemple) mais aussi dans l'endurance (1h cool), à vouloir trop en faire tu risques non pas de te blesser mais de te lasser très vite.

Pour le reste rien à ajouter aux autres