Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

ET pour le nombre de séance, il suffit de voir JeckX.
3 séances par semaine et bien en dessous des 40'.

secalex écrit: ET pour le nombre de séance, il suffit de voir JeckX.
3 séances par semaine et bien en dessous des 40'.

Là, on frise l'acharnement.

Je le dis une dernière fois, car cela n'a pas l'air de rentrer : je me base sur un plan 4 séances sur 10 semaines, pour avoir une idée des exercices à prévoir. Si j'ai commencé à faire ces 4 séances, rien ne dit que je vais continuer ainsi. La preuve en est, je n'ai couru que 2 fois cette semaine, et je ne ferai très probablement qu'une sortie dimanche. Sortie longue en endurance fondamentale (comme dimanche dernier, j'ai bien compris l'intérêt de l'EF), avec quelques phases d'accélération (genre 3 fois 8 minutes) si je suis à l'aise et que je veux rendre la sortie ludique. En attendant, je cours quand l'envie est forte, et quand la météo et mon emploi du temps me le permettent. Je prends ce qui peut être pris.

D'autre part, j'ai bien compris vos conseils. Je vais faire attention de ne pas trop en faire afin de durer dans le temps, et éviter la blessure.


Quoiqu'il en soit, j'ai fait une sortie VMA hier soir (parce que j'aime cela), avec 2 séries de 8*40sec à 105% VMA, 3 minutes de récupération entre deux séries. Et j'étais franchement bien. Petit footing à allure d'endurance fondamentale de 15 minutes pour me rendre sur la piste, et 15 minutes au retour pour récupérer.
Je vais me tester sur des 400 mètres, afin de voir comment je réagis sur les exercices VMA. Car j'ai l'impression d'être à l'aise de ce côté. Hier, j'avais vraiment une sensation d'aisance, ce n'est peut être pas utile de travailler ce point davantage pour le moment.
Telles que sont mes sensations, je me rends compte que j'ai moins perdu que ce que j'imaginais. J'ai réadapté mon alimentation en parallèle. Je pense que je vais retrouver mon poids de forme assez rapidement, ce qui va m'aider à retrouver mon petit niveau d'avant.

Il y a un truc que j'ai du mal à accepter, c'est la vitesse que je dois avoir en endurance fondamentale.
Ma FCM est de 189. Si je considère qu'en endurance fondamentale je dois rester en dessous de 75% de la FCM, ça me fait un rythme de 142 pulsations minutes. Je ne sais pas si c'est mon cardio fréquence mètre (un truc décathlon à 50 euros), mais franchement c'est quasi impossible pour moi de rester en dessous de 142 pulsations!!!! Déjà parce que mes parcours sont faits de faux plats, montées, descentes etc... Et ensuite, en courant vraiment tranquillement, à pouvoir tenir une conversation, je suis plus à 150 pulsations minimum. J'ai l'impression que pour rester à moins de 142, il faudrait que je marche!

Ton cardio est sûrement bon. C'est normal au début cette sensation de se traîner en EF. Pour info quand j'ai commencé la CAP sérieusement il y a quelques mois, je courais les 10 km en un peu plus de 50 min (grosso modo allure 5'00/km), et j'avais une allure EF proche des 7'00/km... Maintenant, mon allure EF sur terrain plat est proche des 6'10/km et dès que j'entame une montée, je suis presque obligé de marcher pour pas dépasser les 75% FCM. L'EF, c'est certainement la chose qui demande le plus de patience mais c'est vraiment le socle de l'entraînement. Après, il est toujours possible d'avoir une FCMax sous-estimée.

Pour la FCM, j'en suis quasi sûr.

Bon, il va falloir que je m'habitue à être encore plus lent que la lenteur. Je ne suis même pas certain de transpirer à cette allure!

Perso quand je suis en EF je transpire quasiment pas, c'est d'ailleurs ce qui fait beaucoup rire mes collègues de boulot quand je vais courir à midi ; on dirait pas vraiment que je suis allé courir au retour (à la différence de certaines personnes avec qui je vais courir parfois et sur qui ça se lit vraiment bien !)

Après je compatis, c'est vraiment compliqué l'EF. Quand j'ai commencé sérieusement à courir avec un plan d'entrainement, j'étais plutôt autour entre 7'30/km et 8'/km en EF (et pareil que smilk avec des temps d'environ 50' sur 10km).
Comme toi, j'avais l'impression que je ne pouvais pas aller moins vite sans marcher...

Je me suis très longtemps forcé pour faire des séances d'EF mais ça a porté ses fruits. Pas forcément aussi vite que certains le dise ici ; mais maintenant (2 ans et demi plus tard) je suis plutôt autour de 6'30 au km ce qui est tout de même beaucoup plus intéressant pour courir.

Après c'est certains que l'idéal pour l'EF c'est un terrain bien plat pour éviter les envolées cardiaques à la moindre élévation de la route. L'autre solution que j'ai utilisé longtemps c'était de courir la nuit à la frontale, on a beaucoup moins cette impression de non-vitesse qu'en plein jour.