Le fractionné devient du fracassé

Salut !

Avec le temps, je remarque que ce qui me fait le plus progresser, ce n'est pas la VMA courte et intense type 30/30 ou séries de 200, mais 1) le seuil/seuil+, 2) l'AS5/10, 3) la technique de course, 4) le mental. Les séries courtes et très rapides peuvent faire évoluer le VO2max mais très franchement, plus le temps passe, plus je trouve que ça ne sert pas à grand chose si on veut courir au-delà du 5000 mètres et qu'on a bien plus à gagner à travailler son indice d'endurance en faisant du seuil/seuil+. Et la technique de course (économie) fait plus gagner en VMA que le VO2max, surtout arrivé à 52 piges (j'ai 45 ans).

Je me suis blessé début Mars, sur une séance de 8x15/30/45, pourtant bien échauffé. C'est arrivé principalement pour deux raisons : j'ai zappé la sacrosainte 4éme semaine allégée parce que j'étais bien, donc fatigue musculaire, et j'ai trop forcé sur cette séance parce que j'étais bien. Résultat, je n'ai pas pu faire la préparation 10kil que j'avais prévue (5 semaines d'arrêt pour claquage, puis reprise pendant 3 semaines). En revanche, j'avais pas mal de foncier et j'ai énormément travaillé la technique de course et le mental (en faisant du tempo run à la limite de la zône rouge). Résultat : j'ai mis plus de 2 minutes à mon ancien RP sur 10 kilomètres alors que je n'ai pas fait de préparation.

Du coup, j'ai remis entièrement tout à plat. Je ne ferai plus de VMA courte pendant mes préparations (éventuellement, entre les préparations, sur des cycles dédiés) et en tout état de cause, je ne fais plus de séries de moins de 800m et à plus de 95% de VMA. En revanche, je bouffe du seuil et je fais beaucoup de renforcement musculaire. Je suis sûr que ça paie plus. Et j'ai oublié : c'est moins risqué en terme de claquage, par exemple (pas de démarrages ou de ralentissements rapides).

Même si une grosse séance de 30/30 est éprouvante, ça n'est jamais aussi difficile sur la longueur qu'une séance de seuil+ qui fait parfois très mal mais qui est très formatrice pour le corps et pour le mental. Et si en plus on fait ces séances régulièrement sans regarder le cardio, ça apprend vraiment à se connaître. Plus que des 200m qui sont étalonnés souvent n'importe comment

Gagner 0,5km/h de VMA c'est bien, mais si on ne peut pas en tenir un pourcentage élevé sur une longue durée, ça ne sert à rien. Par contre, garder le même VO2max mais être économique fait mécaniquement augmenter la VMA, et être fort pour par exemple courir 1h00 à 85/87% de cette VMA, ça améliore bien plus les perf, selon moi. L'année dernière, entre deux test VMA, je suis passé de 1390m parcourus en 6min à 1520m, sans jamais faire de VMA courte (rien en dessous de 600 mètres). Repousser son seuil anaérobie fait donc mécaniquement augmenter la VMA (pas nécessairement le VO2max) car on devient plus économe et plus résistant dans son corps et dans sa tête !

Ce n'est que mon avis, mais ça vaut le coup d'essayer.

@+
Jérôme

Ici une bonne partie des membres ne font effectivement pas de VMA pour les raisons que tu évoques (entre autre). Ton témoignage est intéressant à lire en tout cas.

Re !

On a souvent tendance à associer VMA et séries de répétitions courtes et intenses. Ce n'est pas obligatoirement ça

Je fais de la VMA, mais uniquement sur des blocs d'au moins 600/800 mètres et pas plus fort que 93/95% de VMA.

Ou alors, je travaille la vitesse pure (plus pour le geste et la force) et dans ce cas je fais des récupérations totales et jamais je n'accélère/décélère d'un coup.

Ce qui est intéressant aussi pour améliorer les capacités d'endurance, ce sont les séances navette où on enchaîne des blocs à allure seuil/seuil+ et à allure seuil aérobie. Genre 4x(600seuil+)(600seuil aérobie). Comme une séance de fractionné au seuil mais les récup ne se font pas au trôt mais à une allure endurance active.

@+
Jérôme

J'utilisais le terme VMA dans le sens où il est utilisé en France dans la culture CAP, donc effectivement des séries courtes, très intenses, avec une récupération courte.

Tu as dû lire jack daniels j'imagine ?

Moi j'ai plutôt tendance à penser, que c'est la variété des allures et des séances qui fait progresser.
Pour cela, je n'exclue aucune forme de séance. La VMA est pour moi incontournable, pour autant il doit être dosé convenablement. J'évite aussi les séance très courtes, je travaille plutôt en série de 300 ou 400m.
Ce n'est pas ma tasse de thé mais je crois que c'est important. Ce type de séance, c'est 1 hebdo max et le plus souvent 1 par quinzaine. J'alterne avec une semaine AS10.
En résumé, je dirais qu'il ne faut rien négliger, et surtout pas ses points faibles.

Hello !

non, je ne connais que les principes JD. Je me base surtout sur des lectures à droite et à gauche, je teste et je garde ce qui fonctionne pour moi !

Après, je suis TRES loin d'être expert comme certains ici. Je cours pour le plaisir avant tout et mes modeste performances sont là pour en attester