Le fractionné devient du fracassé

Je partage un peu ton avis sur la qualité de foulée sur 30/30 mais sur des séances de 300/400m à 95% de VMA on doit pouvoir, il faut même conserver celle-ci. Il faut d'ailleurs rester concentré dessus.
Comme je l'ai dit précédemment, il faut prendre l'entrainement dans sa globalité. Et je considère que varier les allures est important pour la progression. Pour cela, je n'exclue aucun type de séance de mon entrainement (sauf effectivement le fractionné très court (<300m). Je mixte en permanence et selon les objectifs avec : SL - SL avec blocs AS21 - VMA 95% 300/400m - AS10 - Fartlek - Pyramidale - et bien sûr Trail.
Pour la prépa de mon trail court, j'alternais 1 semaine sur 2 ; VMA 300/400m et AS10
Pour la prépa du prochain, plus long, je vais remplacer l'AS10 pour une SL avec blocs AS21 mais conserver la VMA.
Ceci dit, je ne me documente pas beaucoup sauf lecture type magasine
J'ai surtout pas envie de me mettre dans des trucs trop compliqué où il faut faire des maths avant d'aller courir J'ai déjà mis 3 ans avant d'utiliser le cardio, utiliser étant un grand mot car il est intégré à ma 225. Et au final, je ne m'en sers pas ou juste pour info voir analyse après sortie.
Je fais simple et je vois ce qui me fait progresser, voilà ma méthode.

Hello !

Comme je l'ai dit précédemment, il faut prendre l'entrainement dans sa globalité. Et je considère que varier les allures est important pour la progression. Pour cela, je n'exclue aucun type de séance de mon entrainement (sauf effectivement le fractionné très court (<300m). Je mixte en permanence et selon les objectifs avec : SL - SL avec blocs AS21 - VMA 95% 300/400m - AS10 - Fartlek - Pyramidale - et bien sûr Trail.
Pour la prépa de mon trail court, j'alternais 1 semaine sur 2 ; VMA 300/400m et AS10

En fait, on s'entraîne quasiment pareil

Jusqu'à début mars, je faisais encore de la VMA courte type 30/30 ou 15/30/45, mais plus maintenant. Je préfère faire des accélérations progressives en fin de sortie. Par contre, sur la VMA moyenne, je fais rarement sous les 500m, voire même 600m. Quitte à faire moins de répétitions.

En ce qui concerne la qualité de la foulée, pas de secret, il faut faire du renforcement. Hors préparation spécifique, je fais deux séances abdos/gainage et deux séances "cuisses" (chaises/squats) par semaine, montées de mollets tous les jours, exercices spécifiques chevilles/pieds les jours où je cours (donc trois fois par semaine). En prépa spécifique, je baisse à une et une séance. Je cours une dizaine de minutes en chaussures barefoot à la fin de mes sorties, et je fais de la corde à sauter dès que que les beaux jours reviennent. Je pense que malgré le fait que je n'ai pas pu faire ma prépa 10 kilomètres et que je n'ai couru que 40 bornes en deux mois, les effets de tout ça m'ont permis de récupérer rapidement et d'exploser mon RP de plus de 2 minutes.

Juste pour finir, je prends un exemple simple : deux coureur qui ont une VMA de 15Km/h et capables de tenir 80% de cette VMA sur un 10. Ca donne en gros 12km/h soit 50 minutes.

L'un augmente sa VMA à 15,5km/h mais n'améliore pas son IE : 12,4km/h, soit en gros 4'50/km, soit environ 48'20 sur le 10k.
L'autre parvient à courir à 85% de sa VMA qui est restée à 15 : 12,75km/h, soit 4'42/km, soit 47min sur 10km.

Je pense qu'il est beaucoup plus facile d'améliorer son IE que sa VMA, surtout quand on arrive à plus de 45 ans. Entre autres, en travaillant la foulée, en se musclant pour gagner en efficacité. Par contre, comme toi, je suis persuadé qu'il faut faire un peu de tout, mais en mettant de plus en plus l'accent sur le seuil, seuil+ et AS5 maxi quand on commence à être "âgé", plutôt que sur les exercices type 30/30. D'autant plus que plus on vieillit, plus on a tendance à se diriger vers des distances plus longues sur lesquelles les exercices de VMA courte n'ont pas, à mon humble avis, beaucoup d'effet.

@+
Jérôme

Le muscle est constitué de fibre rapide et de fibre lente. Les rapides sont un héritage génétique, le corps n'en crée pas. Et ces fibres se détériorent et diminuent au fil des années. Raison de plus pour les entretenir et les exploiter de son mieux quand elles sont plus nombreuses.
En revanche, la fibre lente peu être crée avec le travail d'endurance.
Et oui, il est plus facile d'améliorer son IE que sa VMA. La pratique actuelle populaire le prouve largement quand on regarde le nombre de nouveau "marathonien" chaque année (je ne vais pas me faire que des amis ). C'est bien plus accessible d'atteindre ce graal que de courir un 10kms ne serait ce qu'en 45'.
De toute façon, si tu travailles l'un des 2 en négligeant l'autre, ta progression sera limitée à un moment ou un autre selon ta pratique (course plus ou moins longue).

Merci à tous, je lis à peine maintenant vos réponses depuis 1,5 ans ! C'est super intéressant.

Pour témoigner de l'évolution, j'ai réglé le problème comme ça :
- changement de foulée. Je suis passé à une foulée LFR (light feet running) amortissante médio-pied. J'ai mis 6 mois. Aucune blessure depuis plus d'un an du coup.
- je pratique toutes les allures y compris le fractionné court, mais plus comme un fada. Je fais attention à ne pas tout donner.
- je cours plus en volume
- je fais de la PPG et du renforcement spécifique des mollets (j'ai une structure fine 1,84m pour 68kg).
Voilà, merci encore pour vos superbes contributions très intéressantes. Christophe.

J'avais loupé cette discussion à l'époque, merci voisin marseillais de l'avoir ressortie des tiroirs.
Marrant de voir que les discussions tournent toujours autour des mêmes sujets avec le adeptes de la VMA courte, de la VMA longue, les anti VMA, les pro seuil...
Pour ma part je ne m'interdis rien et je pioche allègrement dans tel ou tel type de séance en fonction de mes envies et de ce que je veux travailler ^^, bon j'avoue tout de même que je suis de moins en moins fan du court genre 30/30 ou 200m.

J'ajouterais qu'il est important de prévoir des séances de côtes courtes en phase de préparation générale, même pour les coureurs sur route, dans mon club d'athlé on en bouffait une fois toutes les deux semaines avant d'entrer en phase spécifique.

PS : On a du se croiser sur des courses et sur les chemins de Luminy, j'ai été à l'OM athlé pendant deux saisons

Un peu comme toi, plutôt au feeling, même si j'évite d'enchainer 2 fois le même type de séance, en général j'essaie de faire une fractionné long puis une court puis une long puis etc....
Quand je suis pas motivé par une "classique", je pars sur une pyramide ou un autre truc plus rigolo.
Par contre pas fan des 30/30, trop court/rapide/violent.