Séance "2 * 10 * 200m, r=30'', à 105% VMA"

lolims écrit:

Je pense que pour moi cette séance (2 * 10 * 200m à 105% VMA) arrive beaucoup trop tôt dans le plan d'entrainement (semaine 2).
Même remarque en ce qui concerne la première séance 2 * 8 * 30"-30" en semaine 1.
Je la termine mais beaucoup moins facilement qu'en semaine 8 ou 10 par exemple (ce qui me semble normal bien évidemment).

Je me demande pourquoi ces séances arrivent si tôt dans le planning.
Est-ce que je ne devrais pas ajouter 2 semaines de préparation (de quelle nature?) avant de démarrer le plan d'entrainement
et avoir ces séances difficiles programmées en semaine 3 et 4.

Je remarque aussi dans le plan entrainement semi-marathon (3 séances - 8 semaines) que la séance 2 * 10 * 200m à 105% VMA
n'y est pas.

J'ai tendance, au fur et à mesure du plan, à allonger les durées d'effort tout en diminuant l'allure. Je ne fais guère de VMA courte, mais je fais de la VMA moyenne (des 400m à 95% de VMA par exemple) lors de la phase de préparation générale, et ensuite ça glisse vers de la VMA longue (typiquement 800m à 92% de VMA) en seconde partie de plan.

Cela dit, j'ai aussi tendance à faire une préparation préalable au plan. Par exemple pour mon objectif Marseille-Cassis du 27 octobre, j'ai démarré le plan 8 semaines le 1er septembre, mais j'ai consacré le mois d'août à un accroissement du volume et à un dégrossissage du travail de qualité. Ainsi, en attaquant les premières séances du plan, j'étais dans le coup d'entrée de jeu. Ma vision du truc est qu'idéalement, on progresse et on gagne en vitesse pour l'essentiel avant le plan, et le plan vient bétonner tout ça. Le plan permet de mémoriser allures et efforts pour que la course se passe au mieux.

Nouvel épisode.

Ayant été (vous l'avez compris) assez mortifié par ma dernière séance de 200m, et voulant me "rassurer", je me suis bricolé aujourd'hui la séance suivante : 2 x (10 x 200m) avec 42" par 200m et 40" de récupération entre chaque fraction.

C'est passé comme une lettre à la poste !

Alors évidemment, j'ai couru à une intensité moindre (101%VMA au lieu de 105% - toujours en considérant que ma VMA est de 17 km/h) et je me suis accordé une récupération plus longue (40" au lieu de 30"). Comme les sensations ont été assez bonnes (pas de difficulté particulière, sentiment "d'en avoir encore un peu sous le pied"), je pense que la prochaine fois je tenterai les 200m en 41" (toujours avec 40"de récup), et la fois suivante des 40"-40". Si ça passe toujours, je tenterai de me frotter à des 200m en 40" avec 35" de récup (je ne crois toujours pas trop aux 200m en 40" avec 30" de récup seulement).

Cette seance est typique des seance que l'on trouve ds des plans (ici ou ailleurs) generiques et concus pour des vma de 20! D'ou pour pas mal de coureurs moyens un rejet de telles seance. Il vaudrait mieux soit indiquer recup=effort pour des temps inferieurs à 45'-60' effectivement

Aquila écrit:

J'ai tendance, au fur et à mesure du plan, à allonger les durées d'effort tout en diminuant l'allure. Je ne fais guère de VMA courte, mais je fais de la VMA moyenne (des 400m à 95% de VMA par exemple) lors de la phase de préparation générale, et ensuite ça glisse vers de la VMA longue (typiquement 800m à 92% de VMA) en seconde partie de plan.

Cela dit, j'ai aussi tendance à faire une préparation préalable au plan. Par exemple pour mon objectif Marseille-Cassis du 27 octobre, j'ai démarré le plan 8 semaines le 1er septembre, mais j'ai consacré le mois d'août à un accroissement du volume et à un dégrossissage du travail de qualité. Ainsi, en attaquant les premières séances du plan, j'étais dans le coup d'entrée de jeu. Ma vision du truc est qu'idéalement, on progresse et on gagne en vitesse pour l'essentiel avant le plan, et le plan vient bétonner tout ça. Le plan permet de mémoriser allures et efforts pour que la course se passe au mieux.

Entièrement d'accord avec toi. Il ne faut pas négliger le temps consacré à la préparation générale. C'est à ce moment qu'on peut se concentrer sur le développement de la VMA par exemple. Lors de la préparation spécifique, l'idée est plus de conserver les acquis (je parle toujours pour la VMA) qu'autre chose, même si on peut toujours progresser un peu.

-MG- écrit:

Nouvel épisode.

Ayant été (vous l'avez compris) assez mortifié par ma dernière séance de 200m, et voulant me "rassurer", je me suis bricolé aujourd'hui la séance suivante : 2 x (10 x 200m) avec 42" par 200m et 40" de récupération entre chaque fraction.

C'est passé comme une lettre à la poste !

Alors évidemment, j'ai couru à une intensité moindre (101%VMA au lieu de 105% - toujours en considérant que ma VMA est de 17 km/h) et je me suis accordé une récupération plus longue (40" au lieu de 30"). Comme les sensations ont été assez bonnes (pas de difficulté particulière, sentiment "d'en avoir encore un peu sous le pied"), je pense que la prochaine fois je tenterai les 200m en 41" (toujours avec 40"de récup), et la fois suivante des 40"-40". Si ça passe toujours, je tenterai de me frotter à des 200m en 40" avec 35" de récup (je ne crois toujours pas trop aux 200m en 40" avec 30" de récup seulement).

Là aussi ça dépend. Si tu n'as pas ressenti de difficultés particulières, il faut s'assurer néanmoins que ta FC n'ait pas trop baissée sur tes 40" de récupérations (d'où l'utilité d'analyser cet indicateur suite à ta séance d'hier).
Je pense qu'il vaut mieux travailler ce type de séances à 100% de VMA et conserver une récupération assez courte (pour rester haut dans les tours), plutôt que de vouloir à tout prix atteindre les 105% et augmenter le temps de récupération (d'où une plus forte baisse de la FC lors de la récupération). Au moins le temps passé à VO2 max est plus important.
Après je pars du principe que ton but est de travailler la VMA et non pas l'explosivité.

J'ajouterai que plus que le temps de récup c'est au niveau rythme que ça se passe, il faur que cette récup soit trottinées/pas trop lente pour garder un cardio assez haut entre deux répétition.

Je confirme : récupération trottinée, en 40" le cardio baisse seulement de 10 à 15 bpm avant que je reparte sur une nouvelle fraction (en tout cas jamais plus de 20 bpm).

A mon humble niveau, la règle "durée de récup = (environ) durée d'effort" me paraît assez appropriée. Dans mon cas, une séance de 200m / 105%VMA avec 30" de récupération m'apparaît uniquement comme la garantie de me cramer avant l'heure. Je vais quand même tenter de baisser les temps de récupération progressivement, afin de voir à partir de quel moment ça coince.