suivi de kriss (10km du val de marne 13/03)

derniere seance de reglage avant le 10km de dimanche prochain!

a faire 20'EF puis 2X3000m AS10

ce que j'ai fait: 20'EF puis 3010M et 2410M!!
j'ai fait la seance sur route (une boucle d'environ 1500m) sans cotes mais avec des petits faux plat montant/descendant.
J'ai couru à la même heure que la course de dimanche prochain, je me suis alimenté comme le jour de la course (petit dej et ensuite gatosport, eau, café 1h30 avant le premier 3000m), j'ai mis la même tenu, notamment mes nouvelles addidas boston 2 que je n'ai mis que 2 fois sur des sorties EF pour le moment (au passage j'adore comparé a mes nimbus 12 pour la sensation de légèreté quand je cours ).

Je devrai "normalement" faire moins de 42' le jour J, soit une allure moyenne de 4'12/km, mais je vise sous les 41', soit du 4'05/km, ces derniere semaines sur mes seances d'AS10 j'arrivais à tenir à 4'05/4'06 le km. Concernant ma FC il faudrait que je reste sous les 163puls/min.

Je sais qu'au depart de la course je partirai plus vite que mon allure moyenne visée , aujourd'hui je voulais me mettre un peu dans les mêmes conditions, soit partir un peu plus vite sur le premier bloc de 3000m et enchainer "tranquilement" sur le deuxieme 3000m à l'allure moyenne visée, et à la bonne FC!

Hors j'étais trop enthousiaste au depart du premier 3000m:
-3010m à 3'54/km, FC moyenne de 161, FCmax 168. (j'etais sous les 4'00/km tout le long,)
-2410M à 4'04/km, FC moyenne de 165, FCmax 168. (j'aurai pu terminer à l'arrache, mais j'etais trop dans le rouge, j'ai merdé sur le premier 3000m , ça ne refletait pas du tout ce que je serai capable de faire sur le 10km dimanche prochain )


je ne suis pas trop content de ce que j'ai fait, dimanche prochain il faudrait que je parte au premier km à 3'55/4'00,en étant constant dès le début (ne pas faire du 3'30/km au premier 500m et 4'30/km au deuxieme 500m ). ensuite enchainé les km à 4'05/4'06 le km, vers le 7ème relancer un tit chouillat et tout donner dans le dernier... biensur je ne sais pas encore s'il y a de la méchante côte , donc j'aurai peut etre du mal à respecter mon ptit programme lol... c'est si facil écrit comme ça

sortie EF à faire entre 45'/1h


j'ai fait 56' à 138 puls/min de moyenne et 146 au max.(j'essaie de rester très bas au niveau puls en EF vu qu'en AS10 je ne suis pas à 90% de ma FCmax!). La plupart du temps je n'active pas le GPS pour les sorties en EF, je m'occupe juste du chrono et de la FC.
J'ai pris mes asics nimbus 12, très bonnes sensations, aucune douleur nulle part . J'ai terminé par de bons étirements.



prochaine seance mercredi: 25'EF puis 2X (8X30"/30")

a faire 25' EF avec 2x(8x30"/30") et biensur 10' de recup


j'ai fait la seance complete: les 30" d'acceleration ont été faite à 17,5km/h de moyenne
il faisait bien frisquet, les trottoires etaient enneigés et très glissants, j'ai été obligé de courir sur la route!
bonnes sensations, aucune douleur, j'ai pris les nimbus 12, je prendrai mes boston pour ma derniere sortie EF avant la course

alllez vite vite... passe la semaineuh... je suis pressé de faire ma chtite premiere course

kriss écrit:

Je sais qu'au depart de la course je partirai plus vite que mon allure moyenne visée

Personnellement je ne suis pas certain que ce soit la meilleure stratégie à adopter ! Le 1er km doit permettre de t'échauffer et de te mettre dans le rythme, sans surtout te mettre dans le rouge. Car si ta FC monte rapidement vers 95% tu risques de morfler sur la fin ! Je te conseillerai plutôt de partir un poil en dessous de ton allure cible sur le 1er km et de récupérer les quelques secondes perdues sur la fin.
Récemment j'ai battu mon record sur 10 km en 41'08'', voici mes temps aux différents km :
Tour 1 : 04:19
Tour 2 : 04:16
Tour 3 : 04:15
Tour 4 : 04:05
Tour 5 : 04:06
Tour 6 : 03:57
Tour 7 : 04:02
Tour 8 : 04:10
Tour 9 : 04:02
Tour 10 : 03:50
Remarque : j'ai couru les 5 premiers km avec Gilles (le créateur du site CCAP) qui a plutôt cherché à me freiner sur le début du parcours pour éviter de me griller. Il n'avait pas tort j'ai battu mon record de 1'30''...
Bonne course pour dimanche. J'attends ton CR avec impatience (j'aime bien suivre les coureurs qui ont des références ou des objectifs voisins de miens).

merci pour l'info seb, j'arrete pas de faire la course dans la tete et c'est vrai que j'ai peur d'etre trop gourmand au début...

mais hier je suis allé repéré le parcours et il s'avere qu'il me plait vraiment "beaucoup" , les 150 premiers metres sont "plats" ensuite ca descend... bien... sur environ 300 bon mètres pour attaquer une montée sur à peu prêt la même distance, tout le reste c'est du faux plat montant ou descendant, mais rien de violent!

donc de toute façon ca va etre difficile d'avoir une allure régulière, il faudra que je surveille ma fréquence cardiaque et mes sensations. Si je me base sur mon historique garmin pour garder du jus, il faudra que je reste sous les 162 puls/min. En plus c'est une boucle de 3,3 km a faire 3 fois, donc je pense que je dois partir du principe que je devrai garder assez de forces pour accélérer progressivement au troisième tour après la côte!

merci pour ton temoignage, en plus comme tu as du le lire j'espère boucler ce 10km plus ou moins dans le même temps que toi , je vais vraiment faire tout pour me restreindre au max les premiers kilometres, tu confirmes d'autres histoires que j'ai lu, records battus avec une premiere partie "lente", en plus psychologiquement ça doit être jouissif d'aller plus vite sur la deuxieme portion...


compte sur moi pour le CR

P.S. gilles tu n'es pas en region parisienne ce WE a tout hazard , ça fait 2 coureurs de ce site (à ma connaissance!) qui ont BIEN battu leur record avec ton coaching pendant la course

oui je confirme beaucoup parte bien trop vite style quand tu fais 40mins ils partent en ...3'50 au 1er kilo voire moins, c'est une mauvaise gestion de course mais bon apres ca les regarde

A chaque fois que j'ai essayé de partir en cadence ou pire en sur-cadence ca ne marche pas sur demi-fond et ca mache encore moins sur 10kms car plus long, je serai toi je partirai plus lent de 5/10sec sur les 2 premiers kilo. Tu verras c'est efficace mais evidement c'est dur quand tu vois les otres filer mais dis toi bien que soit tous font 30mins au 10kms soit, plus raisonnablement ils partent au dessus de leur capacités.

bonne chance