suivi de kriss (10km du val de marne 13/03)

"ca y est c'est parti on y ba...!"


séance 1/5 de la première semaine de mon plan: 25'EF, 2X(10X30"/30"), recup 10'

25'EF: 4,840km, 5'10/km, fc moyenne 138.
2X(10X30"/30"): en moyenne j'ai fait plus de 150m par accélération soit une moyenne a plus de 18km/h
recup 10': fc moyenne 139.

Alors comment diiiire.... j'étais hyper excité de reprendre, et je dois dire que j'ai BIEN mangé , à la fin de chaque bloc j'étais vraiment à court de souffle, même pendant mes 30" de récup sur les dernière séries de chaque bloc j'avais vraiment du mal à retrouver mon souffle, j'avais la sensation que je n'arrivais plus à inspirer, je soufrai quoi! mais "c'est ça ksé bon!! "



demain j'ai deux séances, EF 1h le matin et en fin d'après midi 25' EF puis 2X8' PPG/PPS.

j'ai fait ma sortie EF de 1h ce matin


1h00'39"
fc moyenne 142
FC max 148

bon je sens que les jambes sont lourdes, j'ai eu un peu de mal à garder ma FC aussi basse que d'habitude, sachant que je ne dois pas dépasser les 143 puls/min je suis quand même dans les clous!
Depuis quelques jours en EF j'ai un nouveau jeu, avoir une foulée rasante, car naturellement j'ai une foulée très aérienne, du coup j'essaie de garder les épaules basses, et de faire le moins de bruit possible avec mes pieds (j'ai commencé quand il y avait de la neige au fait, sinon je glissais à chaque pas, j'etais obligé de baisser mon centre de gravité pour avoir de l'accroche). Et bah ça fait vraiment du bien en EF quand on est lourd, vu que l'impact au sol est bien moins brutale ça passe beaucoup mieux au niveau des jambes... en plus par la même occasion je pense que je protège plus mes genoux, mon dos etc... et! ça fait surement un petit travail de renforcement du bas du corps, adapté au fond .
Par contre c'est sur que la foulée est moins "belle" , pour les photos c'est pas la top

bon il y a eu un petit contre temps dans mon programme de la semaine, j'aurai du faire ma séance de PPG/PPS hier en fin de journée dans le stade (les tribunes plus exactement) où j'ai l'habitude de faire certaines de mes séances. Le problème est que le stade est fermé jusqu'à début janvier, donc j'ai planté mon entrainement hier....

Du coup après réflexion je l'ai fait ce matin, j'ai beaucoup hésité entre du travail de côte style VMA et des exercices de renforcement du bas du corps (ce que je voulais faire à la base dans les tribunes du stade!).




Donc ce matin:
-25' EF, FC moyenne 138, fc max 148
-étirements
-puis sur une côte prêt de chez moi j'ai fait => 2X6' de travail de pied (essentiellement les mollets qui travaillent), foulées bondissantes, du cloche pied et des fentes=> FC max sur le premier bloc 152, le deuxième 162.
-recup 10'

demain je vais avoir des courbatures, mais ça va j'aurai pu faire plus de répétitions et avoir bien plus mal plus longtemps (enfin on verra demain! ). Je ne m'attendais quand même pas à être aussi "mou" sur ces exercices, j'ai lutté ... mais bon du coup ça veut dire que j'ai du boulot dans ce domaine et donc une bonne marge de progression!





ce soir:
sortie EF de 47'
FC moyenne 141
FC max 155
je n'ai pas activé le GPS



bilan: je suis bien fatigué ce soir, mais une vrai bonne fatigue

C'est vrai que je ne fais jamais de travail physique (foulées bondissantes...) Je sais pas ou les caser !

Jake A Didas écrit:

C'est vrai que je ne fais jamais de travail physique (foulées bondissantes...) Je sais pas ou les caser !

je ne me souviens plus combien de séances tu fais par semaines, mais il t'en faut au moins 5 pour les caser!

SL longue aujourd'hui. je devais faire 1h10 dont 20' à 80% de la FC max.

tout d'abord il y a encore de la neige partout par chez moi c'est la galère, deuxiemement j'ai des courbatures partout aux jambes et aux fesses (j'ai du mal à m'assoir ). Troisiemement je me base sur une nouvelle FC max, 189, car je pense que les autres FC max que j'avais étaient erronées à cause de mes Tshirt été, vu que j'ai couru mon 10 km à 167 puls/min (88/89%), que je suis en aisance respiratoire sous les 143 (75%), qu'en VMA je dépasse légèrement les 170 puls/min (+de 90%), j'en déduis que ma FC max est à environ 189 (pour moi la formule est bonne 220-31=189).



donc aujourd'hui la SL:

1H13
14km700
4'58/km en moyenne
FC moyenne 145

ca s'est divisé comme ça
=>40' EF, à une FC moyenne de 138, à une allure moyenne de 5'15/km
=>20' à 84% de la fc max, allure moyenne 4'17/km, FC moyenne 159, FC max 165
=>13' en EF, à une FC moyenne de 146, une allure moyenne de 5'26/km


semaine 1 terminée